Суперсет вежбање: двапут добитак у пола времена

Мотивација богата и сиромашна? Ако ваши сазриви имају слаб поглед на продужене тренинге за ручак, онда су суперсетови решење. Комбинацијом два, три или четири потеза одједном ћете радити више и побољшати резултате за мање времена. Кључ? Радити више потеза не значи увек веће добити, у зависности од ваших циљева. Ево четири главна типа о којима треба размишљати.

1. Антагонистичке суперсетке

Шта су они? Суперсетови који раде мишић, а затим њихов супротан број. Двострука бицепс-трицепс је класична, пошто је то прилично лако учинити, али суперсетови за груди и четвороугао такође раде.

За шта су добра? Они су чувари времена, али постоји још један бонус: захваљујући учинку познатом као реципрочна иннервација, јер једна група мишића ради другу (антагонистичку) групу, опушта се, побољшавајући опоравак. Постоје и неки докази да је повећање крви у радном мишићу порасло, што значи да ћете моћи да подигнете више тежине и да бисте добили више удараца за свој новац у сваком потезу.

На чему треба бити опрезан? Да бисте добили најбоље резултате са великим покретима сједињења, уверите се да радите своје антагонистичке мишиће кроз сличне равни покрета: на пример, упарите преса за бенч са упогнутим редом или повлачењем помоћу притиска изнад главе. Такође, немојте спринтовати директно са једног потеза на други - одмор од неколико секунди може вам помоћи да померите више тежине.

Стручни савет "Уверите се да сте на крају покрета стиснули антагонистички мишић - на пример, бицепс на врху падавине или трицепс на дну завојнице", каже лични тренер Јоел Довеи. "На тај начин, обезбеђујете потпуно продужење циљане мишиће пре следећег репа. Исто важи и за четвртине и шунке, или било који други мишићни пар. "

Урадите то: 1А притиснути, 1Б упогњен ред

Агонист Суперсетс

Шта су они? Пуно напад на једну мишићну групу, што доводи до повећања мишића тако што их исцрпљује. Класици укључују стару пресовну пресову / флие двоструки ударац за груди и цурл цурл / румунски мртви лифт за ноге, али механички дроп-сетови - попут преласка са нормалног у чекић на чекићу током кљуна - могу такође радити.

За шта су добра? Изградња мишића. Јачање значи покушати да останете свежи, али за више маса ћете желети да исцрплите мишиће. То такође значи минимизирање вашег одмора између две вежбе, тако да се ваши мишићи не могу у потпуности опоравити.

На чему треба бити опрезан? "Задржавам агонистску суперсету већим мишићним групама - четверама, ланцима или грудима - јер мање мишићи генерално не реагују", каже Довеи. "Мој садашњи фаворит је проширење ногу у бугарске сплитске чизме помоћу подлоге за ноге екстензије - то омогућава лаганој растојању задње ноге док је предња ногица под напетостима."

Стручни савет "Са овим, вреди је учитати мишић у различитим дужинама", каже Довеи. "Изаберите вјежбу која ће максимално оптеретити мишић, као што су седјени кабловски редови који наглашавају ваш торзо напред све вријеме, а затим га скратите, тако да исти потез са усправним торзо одржава строг облик. Тежина ће се морати промијенити, али ћете радити на мишићима тешко у оба екстрема. Алтернативно, пребаците се између једињења и вежбе изолације да бисте комбиновали интензитет са укупном запремином за ту групу мишића. "

Урадите то: 1А бицепс цурл, 1Б хаммер цурл

Три-сетови

Шта су они? Кљуц је у име. Технички, три сет је свака три вежбе која се врате назад, уз минималан одмор између. Постоје две главне опције: користите их све да бисте циљали исту мишићну групу или циљали на нешто другачије, дозвољавајући једном мишићу да се опусти док радите друге.

За шта су добра? Максимално време тренинга и комплет. Ако желите да уђете и изађете из гимнастике за пола сата, пажљиво циљани три-сет може радити више мишићних група за неколико минута, пружајући вам вежбање целог тела.

На чему треба бити опрезан? Прекомерна обука. Ако сте релативно нови у теретани, лако се превише потискујете ударајући сваку мишићну групу - или експлозијом у земљу. Ако претерујете и завршите са одложеним поремећајем мишића (ДОМС), урадите неки кардио који циља на заражено подручје - веслање ако сте уништили своје лете, рецимо - да бисте добили течност крви и опоравак помоћи.

Стручни савет "Користите три сетове који искоришћавају појединачну опрему и нећете морати да се боре за гитару у гомилани теретани", каже Геофф Цлемент из Пуре Фитнесс. "На машини за каблове, на пример, можете троструко да се повучете са лице, трицепс екстензију и повлачењем равне руке."

Урадите то: 1А дијамантско пресовање, 1Б притисак, 1Ц нагнути притисак

Гиант Сетови

Шта су они? Четири или више вежби са минималним мировањем, са циљем преоптерећења једне мишићне групе за добробит великих размера - или рад целог тела како би се максимално сагорело масти.

За шта су добра? Комплетна исцрпљивање једне групе мишића у минималном времену. Ако имате релативно празну теретану и менталну способност да идете после тога, они су одличан начин да се максимализује производња хормона раста.

За шта треба да пазиш? Пад интензитета. Што више вежби које укључујете, то је лакше да склоните ногу са педале током последњих неколико.Да бисте остали чврсти, урадите сложене вежбе прво и завршите са најмањим покретима за опорезивање: на вашим раменима, на примјер, можете направити притисак метара, бочно подизање, предње подизање и повратну летачку. Такође је вредно напоменути да су џиновски сетови дефинитивно напредни протоколи за обуку. Ово није нешто што би требало да урадите када први пут уђете у теретану.

Стручни савет "Немојте користити џиновске гарнитуре сваке недеље", каже Климент. "Уместо тога, спасите их као ударац када удјете на плато у тренингу и користите их једном сваке недеље."

Урадите то: 1А чекић притисните, 1Б бочно подизање, 1Ц фронт раисе, 1Д обрнути флие

Суперсетс То Торцх Фат

Изведите ове потезе назад-за-назад за четири сета од осам понављања, сваки да блитз ваш стомак

1. Пулл-уп и трицепс дип

Зашто Ова суперсет ће додати озбиљну величину вашим рукама

како За повлачење, окачите се из шипке са превлаком. Стисните своје латке да повучете груди према рукама а затим спустите док вам руке не раде равно. То је један реп. После осам понављања, пређите на паралелне шипке. Држите груди према горе, савијте лактове да бисте се спустили што је могуће више, а затим притисните поново до почетка. То је један реп. Одморите 60 секунди након последњег репа, а затим поновите за укупно четири суперсетса.

2. Повратни чвор и предњи чвор

Зашто Ова суперсет ће послати ваше срце и надоградити веће ноге

како За стражњицу за стражњицу поставите висину са мрена преко задње стране рамена. Држите груди према горе и језгру, скончајте доле док вам се бутине не паралелно с тлом, а затим стојите уназад. То је један реп. После осам понављања, поновно ставите шипку, а затим је поново подигните тако да је преко предњег дела рамена. Пратите исту форму као и код задњег чучњака. То је један реп. Одморите 60 секунди након последњег репа, а затим поновите за укупно четири суперсетса.

3. Притисак изнад главе и савијани ред

Зашто Ова суперсет ће додати масу до рамена и горњих леђа

како За горње пресовање држите мрена преко предње стране рамена. Притисните шипку директно изнад главе док вам руке не раде, а затим спустите до почетка. То је један реп. После осам понављања, спустите траку на своје бутине. Одатле, одвојите се од кукуруза са рукама равно. Спустите бар према грудима, водите с лактовима, а затим га спустите под контролу. Одморите 60 секунди након последњег репа, а затим поновите за укупно четири суперсетса.

4. Деадлифт и притисак

Зашто Ова суперсет делује тврдећи срцем изменом крвотока између горњег и доњег тела

како Стојите испред мрена, а затим сконтајте доле и држите га обе руке. Са вашим прсима гурните кроз пете да подигнете шипку. Гурните кукове напред на врх, а затим обрните кретање. То је један реп. После осам понављања, уђите у положај за притисак са рукама под рамена. Уклоните лактове да смањите груди, а затим притисните назад. То је један реп. Одморите 60 секунди након последњег репа, а затим поновите за укупно четири суперсетса.

НЕКСТ: План тренинга суперсета за горње тело

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар