Шта требате знати о дехидрацији

Зашто ми тијелу треба вода?

Мушко тело је просечно 69% воде, тако да имате више воде него било шта друго. Док можете ићи дуже месец дана без хране, нећете преживјети више од неколико дана без воде.

Разлози укључују своју улогу у заштити и ублажавању мозга, кичме и других ткива, регулацију температуре тела, подмазивање зглобова и уклањање токсина и отпадних производа кроз потење и излучивање, између многих других.

Већина воде оставља ваше тело кроз знојење и излучивање (знојење и урин), али значајне количине се такође изгубе кроз дисање као водена пара.

Одговарајући унос воде свакодневно је потребан да би се спречила дехидрација, што може довести до брзог пада менталних и физичких перформанси. Веома је лако изгубити пуно воде у телу приликом интензивног тренинга, посебно у врелим условима.

Шта се дешава када се дехидрирам?

Што мање воде у твом тијелу, то је тањирнија ваша крв. Ово изазива ваше срце да теже напајају кисеоник у вашем мозгу, органима, мишићима и свакој ћелији у вашем телу. Ако сте дехидрирани, ваше тијело ће се потрудити да реши проблем и док се дехидрација погорша, осјећат ћете се жедним, вртоглавицама, надраживим и имати главобољу.

Без воде у овом тренутку ваше стање ће се погоршати у замору и исцрпљености, са лошом функцијом мотора, тако да ћете бити неспретни и неорганизовани. Одавде, ваше стање ће се погоршати са мучнином, вртоглавицом и повраћањем све уобичајене пре него што ваш вид не успије и друге функције почињу да се искључују док пада у кому. Без лијека, ускоро следи смрт.

Како дехидрација утиче на то како ја радим?

Чак и 1% смањења течности као процента укупне телесне тежине може негативно утицати на перформансе, према истраживању са Универзитета у Пенсилванији, док смањење од 3% и више значајно повећава ризик од топлотне исцрпљености или топлотног удара.

Дехидрација од 2% смањује менталне перформансе у задацима који захтевају пажњу, психомоторне и непосредне вјештине меморије, према Америцан Јоурнал оф Цоллеге Нутритион, што није изненађење јер је ваш мозак претежно вода.

Што више активности радите и што је већа температура, то се мора повећати ваш дневни унос текућине како би се избјегла дехидрација. Истраживање у часопису Исхрана саветује да пије 200мл до 285мл воде на сваких десет до 20 минута умерене вежбе. Ако је вруће и интензивно ради, онда ће вам требати више, а можда ће вам бити потребни и електролити.

Како да знам да ли сам дехидриран?

Први и најочигледнији знак је да се осећате жедним. На почетку жеђи пијете воду, без обзира да ли сте на послу, у теретани или на отвореном.

Током интензивног вежбања или када се обучавате у топлим и влажним условима, може бити веома тешко, да конзумира толико воде колико губите кроз знојење и дисање. Због тога је толико важно започети било коју активност у потпуно хидрираном стању, а приоритет је замена изгубљених течности чим завршите.

Боја вашег урина је такође добар показатељ нивоа хидратације: светло жута или боја сламе значи да сте адекватно хидрирани, али тамнија је сенка жуте него што је више воде која вам је потребна. Ако је то било која боја, успут, позовите свог лекара.

Колико воде ми треба дневно?

НХС препоручује да пијете осам средњих чаша воде дневно, али ово је очито само генерички водич и колико вам тачно треба зависити од величине тела, нивоа активности, температуре, влажности, исхране и безброј других фактора.

Већина дневног уноса течности заправо не долази из пијане воде, већ из хране коју једете и других пића. На пример, средња банана садржи 90мл воде, као и 100г парадајза.

Национално истраживачко вијеће Сједињених Држава савјетује укупан дневни унос воде, који укључује воду из хране и све остале изворе, од 3.7 литра за мушкарце и 2.7 литара за жене.

Пиће више воде може вам помоћи да изгубите тежину: бројне студије показале су да пијење 500мл воде у оброковима доприноси губитку тежине, вероватно зато што вас чини чим се осећате пуно и не преједите.

Зашто би ми требали електролити?

Када се зној губимо важне минерале као што су натријум и калијум, који се налазе у вашој крви и између осталог регулишу нивое воде у телу.

Ако обучавате мање од сат времена на просечној температури и влажности, бићете у реду рехидрирати са обичним Х20, али ако је обука дуже, интензивнија или у врелим условима, узимајући око 1,7 г до 2,9 г електролита по литар воде помаже вашем телу да апсорбује течности брже, према истраживању у часопису Спортска медицина.

Друга студија, објављена у Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион, открили су да су чиста кокосова вода и кокосове напитке направљене од концентрата биле једнако ефикасне као и спортска пића заснована на шећеру уз помоћ рехидрације.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар