Шта пратити када се тренирате за догађај издржљивости?

Тимови Формуле 1 то раде. Олимпијци то раде. Тим Ски - тренутно вози замах четвртог турнира у Француској за пет година - уради то. И све више, аматерски тркачи и јахачи то раде: користећи технике да праве варијабле перформанси у потрази за маргиналним добитима, та мала, инкрементална побољшања у перформансама које могу довести до златне медаље, свјетског рекорда или чак само новог ПБ.

Ако то урадите сами, постоје два очајна питања: шта пратите и шта радите са информацијама када их добијете?

Трацк Дистанце

Рунери прате своју недељну километражу деценијама, иако је сада процес милосрдно лакши од изласка из мапе Анкете и мало низа. "Конвенционална мудрост је то што не повећавате обим тренинга за више од 10% седмично", каже тренер Георге Андерсон. "Али, дефинитивно је могуће подстицати то ако сте пажљиви и озбиљно узимате опоравак."

Фитбит Сурге користи напредну технологију сензора да прати растојање коју путујете, као и количину корака које пењете, користећи низ алгоритама који аутоматски осете разлику између корака и нормалног кретања.

Како је то важно је важно зато што тренутна мудрост проширивања издржљивости може дефинитивно бити већа - побољшавате се током опоравка, не трчите, па се држите на даљину у вашем плану обуке (ако сте изабрали прави курс) даће вам најбољи ударац за тренинг.

Брзина и брзина праћења

Највеће побољшање које доноси ГПС трацкер омогућено је праћење брзине и брзине. "Користан је начин да се утврди колико брзо идеш", каже Андерсон, "а помоћник за то ће помоћи. Током тренинга за свог првог Иронмана ове године, задржао сам трагач на мојим управљачима. Сматрам да су подаци заиста корисни за анализу пост-тренинга - колико сам брзо ишла на одређени брд, на пример, и мој темпо на различитим одељцима које ја пуно возим. Ово ми може рећи да ли сам претерана - ако идем спорије на исти брд на истом перцепционом нивоу труда. Може и да ми каже да план обуке ради. "

Неки планови за обуку ће вас замолити да трчите са брзином перципираног напора који је скалиран од десет, или ако вас тренер добро познаје, погодите одређена времена за одређена одстојања. Важно је осигурати да се не превише стреса превише лако: први ће негативно утицати на ваш опоравак, а други ће смањити ефекат тренинга ваших сесија.

Чак и ако ваш план обуке укључује само раздаљине, увек је добра идеја да знате који темпо можете удобно држати на три, пет или десет километара, тако да можете завршити толико снажно колико и почнете.

Праћење Срчане брзине

Једном када се чувају елитни спортисти и мушкарци који желе носити благим интрузивним траком за груди, сада је доступан свима захваљујући новом таласу фитнес трацкер-а са ХРМ-ом. Они укључују Фитбит Сурге, који узима аутоматско читање срца сваких пет секунди када је корисник у миру и сваке секунде када осети промену у активни начин рада, користећи ЛЕД диоде које се рефлектују на кожу како би осјетиле и пратиле промјене у волумену крви.

Обука срца је један од најраспорнијих делова обуке, али, каже Андерсон, то је лако поправити. "Ако планираш да искључиш максималну брзину срца, или МХР, мораћете знати шта је то", каже он. Сурге користи уобичајено прихваћену формулу од 220 минус вашег узраста и омогућава вам да радите у три зоне срца дефинисаних зона - пик, кардио или масти - или поставите своје.

Зона врха, око 85% вашег МХР-а, је оно што озбиљни спортисти понекад називају лактатним праговима - темпо дизајниран за повећање интензитета по којем ваше тело пребрзо акумулира лактат крви како би се стално разбио. Овдје ћете наћи овај корак неодржив за дуготрајне напоре, па је нагомилавање на горе кључно за брже пјешице или на бициклу.

Кардио зона је дизајнирана тако да вам омогућава да трчите брзином који је одржив за дуже сесије, док се сагоревање масти доводи до нивоа напора где већина калорија које ваше тело гори долази од масти, а не од гликогена, уз минимално повећање кортизола . Фитбит Фифти такмичари ће желети да се фокусирају на прве две зоне, али за атлетичаре који нису у каучу сва три ће имати прилику.

Такође ћете желети да измерите свој пулс од одмора. "Узми свој срчани удар чим се пробудите ујутро три јутра заредом и узмите просек", каже Андерсон.

Алтернативно, носите Сурге за спавање и користиће вам комбинацију података о срчаним зрацима од ваших часова буђења и спавања како бисте проценили вашу брзину срчаног удара. Стопа између 60 и 80 бпм се сматра здравом, иако способни људи могу ићи нижу од 30-их, јер им је срчани мишић у бољем стању и може пумпати више крви око тела у сваком ходу.

"Запамтите, међутим, нећете добити добар индикатор вашег срчаног удара на одмаку дан након интензивне сесије тренинга, јер ће вероватно бити повишен", каже Андерсон, "иако то може бити добра индикација прекомерне обуке." Да се ​​пробудите са брзином срца 10бпм изнад нормалне стопе одмора сваког јутра након тешких неколико дана тренинга? Можда је време да се мало померим.

Наравно, не постоји замена за напоран рад. "Било који трагач који користите јесте праћење интензитета или колико тешко радите у реалном времену", каже Андерсон. "Праћење обезбеђује други ниво или слој ономе што радите и узима неке од нагађања из ваше обуке." Зато врхунски спортисти то раде и, уз мало праксе, зашто ће то радити и за вас.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар