Шта јести током тренинга за маратон

Обављање тренинга за маратон може довести до промена у вашем животном стилу, од којих је најзначајније што ћете започети са пуно више (ако то дође као изненађење, можда је ова цела маратон ствар Лоша идеја).

Ваша дијета ће се такођер промијенити током тренинга за маратон. То не значи да ћете се сваког дана огуљавати огромним чашама тјестенина - иако ће сигурно бити времена када ћете бити, то је једна од боксова за покретање маратона - али ћете морати почети јести више од одређене хране у одређеним данима, и вероватно ћете започети експериментисати са додатцима како бисте посебно уштедели своје дугачке радове.

За сав савет који вам је потребан за једење током тренинга за маратон, разговарали смо са стручњаком из области Тим Лавсон, директором и оснивачем спортске прехрамбене марке Сецрет Траининг.

Које су главне опште промјене у исхрани коју треба направити тренинг за маратон?

Постоје неки савети о исхрани који се никада не мењају, без обзира на ситуацију.

"Опћи савет се не разликује од онога што се препоручује за редовну здраву исхрану", каже Лавсон. "Мање алкохола, пуно зеленила, масних риба и квалитетних протеинских храна равномерно распоређених током дана, са довољним течностима."

Царбс су такодје кљуцни, али немојте ићи преко пута.

"Храна богата угљеним хидратима као што су тестенина, пиринач и овас треба сматрати горивом за тренинге", каже Лавсон.

ПРЕПОРУЧЕНО: Шта јести прије вожње

"Аматерски атлетичари често мисле да једу исти дан дневног доручка са високим угљеним хидратом, дан, без обзира да ли се заливају за напорну сесију тренинга или седиште у канцеларији цијели дан.

"Угаљ који се не користе као гориво за обуку брзо се чувају као масти. Дакле, ако не тренирате, помислите више на линије куваног јајета од огромног лонца кашице. Само зато што сте маратонац, то не значи да сваки оброк треба да буде напуњен тестенином. "

Управо сада можете бити љути - можда вас је уздахнуто обећањем бескрајних угљених хидрата када се пријавите за маратон. Један од позитивних начина да се не гледа у заблуду, или јунк храну уопште, јесте да је лакши начин да се боље побегне него да се пријавите више миља.

"Највеће повећање перформанси може бити повећање односа снаге и тежине губитком масе, а не радити више километраже", каже Лавсон.

"Смањење потрошње било каквих јунк калорија је очигледна почетна тачка. На пример, сваких 13 пинтова пива које не пијете (што обично чините) у припреми маратона вероватно ће довести до смањења тежине расе од 1кг. Ово ће имати значајан утицај на перформансе. "

Да ли повећавате унос калорија у складу са вашом километражом током плана обуке?

Ослањајући се на горе наведено, Лавсон препоручује гледање на вашу укупну тежину приликом одређивања уноса калорија, као и обуци коју радите.

"Повећање калорија у складу са обуком је нешто што треба учинити само ако сте у својој оптималној тежини", каже Лавсон.

"У пракси људи ретко јесу, аи врхунски врхунски спортисти ће покушати смањити телесну масноћу за одређене догађаје. Када се обуке за тренинге постану све теже и дуже ће им требати одговарајуће гориво, али се од тренинга највећа добит може остварити од контроле порције. "

Дакле, уколико нисте већ у својој идеалној тежини, додавање додатних калорија на вашу исхрану током тренинга може бити контрапродуктивно. Наравно, постоје ограничења за ово.

"Ако губитак тежине постане озбиљан или ваше тренинг сесије почињу да трпе, онда је потребан унос калорија", каже Лавсон.

Колико брзо након тренинга треба да једете?

"Постоје неке студије које показују да је активност ензима најактивнија у року од 20 минута од завршетка вежбања и то је довело до нагласка на допуњавању у том 20-минутном прозору како би максимизирао опоравак", каже Лавсон.

"Друге студије показују да уз одговарајуће обезбеђивање угљених хидрата могуће је заменити угљоводоничне храниџе у року од 24 сата ако се прозор пропушта."

Када одлучујете када и шта да једете након трчања, важно је размотрити не само тренинг који сте управо урадили, већ и оно што намеравате да урадите следеће.

"Ако је ваша следећа сесија опоравак, мање је потребе брзо конзумирати угљене хидрате, него ако радите сесије интервјуа са кратким опоравком", каже Лавсон.

И то нису само угљени хидрати које треба размотрити.

"Требали би такође конзумирати протеине што је пре могуће након вежбања како би помогли опоравак", каже Лавсон. "Такође је важно запамтити да рехидришете и замените натријум и калијум. Многи тркачи користе ово пиће за електролит. "

Како би људи требало да користе додатке за помоћ њиховом обуци?

Чак и ако никада нисте користили додатке за подршку ваших тренинга раније, захтјеви тренинга маратона могу их учинити непроцјењивим, ако само због њихове погодности.

"Суплементи имају своју употребу. На пример, много је лакше конзумирати протеински гел који садржи антиоксиданте трешње антхоцианин-а одмах након тренинга него конзерву туњевине и 40 трешања ", каже Лавсон.

Различити додатци имају различиту употребу, обично су повезани са њиховим узимањем.

"Пре вјежбања алкохолно пиће или гел или чак коефинални гел за енергију може помоћи у обезбеђивању енергије за завршетак сједнице ако живот има на начин оптималне припреме", каже Лавсон.

"Током ваших сесија, гелови и напитци угљених хидрата могу бити најбољи начин одржавања нивоа енергије. Коришћење њих током неких тренинга служи као пракса за догађај и може побољшати квалитет тих сесија. "

ПРЕПОРУЧЕНА: Најбољи гелови за трчање

"Након тренинга пића и гела за опоравак на бази протеина обезбеђују погодан начин пуњења горива."

Важно је планирати оно што ћете јести и пити, нарочито у погледу пост-тренинга, пошто вам права додатна средства могу помоћи да се опоравите брже.

"Не остављајте га оним што је доступно у продавници аутомобила или у фрижидеру код куће", каже Лавсон.

"Постоји све већи доказ да би пхитонутриентс басед он антхоцианин из бобица, трешања и слично могу смањити упале и побољшати опоравак. Слични ефекти су такође примећени код куркума и куркуминског екстракта. "

Тим Лавсон има БСц (Хонс) у спортској науци и магистар физиологије на спорту и физичким вежбама и више од 30 година искуства у раду у спортској исхрани

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар