Шта јести пре трке

Ноћ пре

Традиционално, спортисти издржљивости су потрошили читаву недељу пре трке која је била бијесна на бескрајним чашама тестенина, али недавна студија је дискредитирала овај облик екстремног пуњења карбида. Дакле, који је најбољи приступ за допуњавање продавница гликогена у вашем тијелу? Држите ствари разумним, према тренеру издржљивости Стеве Вхиттле. "Ако једете квалитетну, избалансирану вечеру ноћу пре велике тренинге или догађаја, бићете потпуно у реду", каже он. "Добар пример би била грилована пилетина дојке са гомилом целулозних тестенина и неколицине хранљивих зелених поврћа, који це обезбедити огромну храну углавном дигестирајућих угљених хидрата и доста протеина".

ПРЕПОРУЧЕНА: Царб Лоадинг Бефоре Маратхон

Трка дневни доручак

"Идеално је да желите да доручкујете отприлике два до три сата пре тренинга или догађаја који ће вам телу дати довољно времена да га пробате", каже Вхиттле. "Желите да једете оброк са мјешавином сложених и једноставних угљених хидрата, јер ће вам пружити енергију споро и брзог ослобађања како бисте подстакли напоре током сесије", додао је спортски нутриционист Аарон Деере (кклифе.цо.ук). "Потпуно багел са медом и кикирики путером ће покрити и базе и понудити бонбони од протеина и здравих масти, а да се не осјећате надутости. Ако једете пре дугог поподнева или вечерње тренинга, идите на масну рибу као скуша са пиринчаним пиринчем, а затим прати комад плода. "

Снацкс За време догађаја

"Ако ваша трка траје мање од 90 минута, не морате да бринете о пуњењу горива током тога", каже Деере. "Али када једном прођете ту тачку, желите да унесете 90 г комбиноване глукозе и фруктозе током сваког следећег сата како бисте помогли надокнадити своје складишта гликогена, у противном ће ваши нивои енергије носити." Постоје различите опције за допуњавање у покрету, укључујући додатке као што су енергетски гели, барови и спортска пића, као и праве хране као што су флапјацкс (иако су углавном практични само за ношење, једење и варење ако радите бициклом, а не да трчите). Од кључног је значаја да се сагледа која се опција највише слаже са вашим дигестивним системом унапред, јер не желите да експериментишете на дан трке.

Пост-Раце Рецовери

Попуњавање нивоа гликогена би требало да буде ваш приоритет након што пређете на завршну линију. "Имате двочасовни период након што ваше тело буде припремљено за узимање угљених хидрата, па замените што више гликогена колико можете, конзумирајући до 180 г угљених хидрата током овог прозора", каже Деере. "Идеално би требало да садржи смешу глукозе и фруктозе. Џемски сендвич на хлебу у комбинацији ће пружити идеалне количине обоје, а то ће одлично проузроковати. Додавање неких протеина ће помоћи при опоравку мишића, иако је мање важно након вежбања вежбања него што је после тренинга вежбања, јер ваши мишићи не раде " није изложен истом степену оштећења ткива. Око 30 г ће радити посао.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар