Шта је ВО2 Мак и како га побољшавате?

Савремени фитнес трацкери нуде низ статистика које могу да вам говоре о скоро сваком аспекту ваше вежбе. Могу вам рећи колико калорија сте спалили, колико сте корака предузели, колико брзо сте трчали последњи километар вашег трчања, па чак и ако радите довољно током вашег тренинга, ако обратите пажњу на које срце у којој се налазите. Међутим, можда је статут о којем највише треба обратити ваш ВО2 мак, јер може вам рећи колико сте у ствари у стању и да ли сте током времена добили неког другог.

Сви главни произвођачи фитнес трацкера сада имају барем један уређај у својој линији који ће вам дати процену вашег ВО2 мака, иако их неки назову другим називом - Фитбит то назива Цардио Фитнесс Сцоре, на пример. Већина њих мораће да носи траку недељу дана или више и користи је за снимање неких активности на отвореном, као што су трчање и вожња бицикла пре него што вам дода резултат. Тачност ових резултата можда неће бити у складу са пуним резултатом ВО2 максимално тестираним на лабораторији, али за просечну особу је згодан начин да добијете слику о својој фитнес-у без подношења бруталног теста пузења плућа.

ПРЕПОРУЧЕНА: Најбољи тренери за фитнесс

За више детаља о томе шта значи ваш ВО2 максималан резултат, како се мери од стране тренера и шта треба да радите ако желите да га побољшате, разговарали смо са Јамес Пхиллипс-ом, тренером снаге и кондиционирања у Пуре Спортс Медицине-у.

Шта је ВО2 мак?

Фитнесс трацкери ће обично дати свој двоцифрени ВО2 максимални резултат и индикацију да ли је добро или није упоређивано са остатком старосне групе, што је згодно, али даје мало индикације о томе шта заправо значи. Ево науке која стоји иза резултата.

"ВО2 мак или максимално узимање кисеоника је највећа количина кисеоника коју може користити цело тело", каже Пхиллипс. "Капацитет употребе кисеоника првенствено се односи на способност срца и плућа да транспортују кисеоник и способност ткива тела да га користе. ВО2 мак се мери у милилитрима кисеоника за килограм масе у минути. "

ПРЕПОРУЧЕНЕ: Најбољи покретни сатови

Запамтите то и импресионирајте све на својој следећој журци, а онда када траже једноставније објашњење, реците некада овако.

"То је мера аеробне способности која се односи на способност особе да одржи дуготрајне физичке активности умерено до високог интензитета са великим мишићним групама", каже Пхиллипс.

"То је једна од најосновнијих људских физиолошких мера, са утицајем на здравље, добробит и учинак".

Како је ВО2 макс измерен на нивоу елите? А како то оцењују свакодневни тренери?

"На нивоу елите, ВО2 мак се мери у лабораторијском окружењу кроз максимални тест вожње или вожње бицикла", каже Пхиллипс. "Мерење се врши директно кроз дисање кроз маску док завршава инкрементални тест на добровољни отказ." У суштини, причврстите маску и напорно пуцајте.

Али ако нисте елитни атлета, не бојте се - то није једини начин да се то мери. "Свакодневно праћење фитнеса процењује ВО2 максимално кроз срчану фреквенцију и брзину вежбања", каже Пхиллипс.

Већина популарних трагова фитнеса на тржишту користи аналитичке алгоритме компаније Фирстбеат Тецхнологиес за израчунавање ВО2 мак.

"Метода Фирстбеат за процјену ВО2 мак током трчања је кроз линијску везу између ВО2 и брзине вожње, која се мери помоћу ГПС-а", каже Пхиллипс.

"Трошкови кисеоника за покретање повећавају се када се повећава брзина рада. Како се срчни утицај мери уз брзину вожње, Фирстбеат је успео да развије аутоматску методу ВО2 максималне процене применљиве за било који неконтролисан тренинг. "

Фирстбеат тврди да је његов метод 95% тачан у поређењу са лабораторијским мерењима када се рачунају током рада, али постоје потенцијални проблеми са ослањањем на трагач заснован на зглобу како би се обезбедиле ГПС и мерење срчане фреквенције.

"Спољашњи утицаји као што су трчање испод моста или клизање срчане траке могу променити евидентиране податке, смањујући поузданост и скевујући процјену", каже Пхиллипс (иако Фирстбеат каже да њихова технологија идентификује и уклања ове догађаје из коначног обрачуна).

Ако не упарите траку са сандуком и ослањате се на сат ради снимања срчане фреквенције, вероватноћа ће се даље смањити, јер уређаји за зглобове не могу да се подударају са грудном траком при праћењу срчаног удара.

ПРЕПОРУЧЕНА: монитори срчане фреквенције за зглоб, груди, руку, уши и главу

Укратко, ако користите грудни ремен за мерење срчане фреквенције и трчање на отвореном простору, требало би да добијете пристојну процену вашег ВО2 мак од вашег трактора.

Како је ВО2 мак добар показатељ нечије фитнесс? Какве користи има за побољшање вашег ВО2 мак?

У основи, добар ВО2 максимални резултат за твоје доба значи да сте у добром стању и да је кључни индикатор како можете да се изводите на догађајима издржљивости.

"Утврђено је да [ВО2 мак] добро корелира са степеном физичког кондиционирања и препознат је као најшире прихваћена мера кардиореспираторне фитнес-а", каже Пхиллипс.

"Како се повећава трајање издржљивости, тако и проценат укупне потражње енергије који мора задовољити аеробни метаболизам.Што је већи ВО2 мак појединца, то је већа њихова способност да користе кисеоник који удишу, а самим тим и више енергије коју могу да произведу. "

Како побољшати свој ВО2 мак?

Ако сте почетник фитнесса, побољшања вашег ВО2 мака ће релативно лако доћи са одрживом аеробичком вежбом као што су трчање, бициклизам, веслање или пливање. Међутим, када добијете спремника, можда ћете морати почети да радите интензивније сесије обуке.

ПРЕПОРУЧЕНА: Интервална обука за тркаче

"Да бисте нешто побољшали конкретно, морате тренирати на или око те променљиве - тако да тренинг мало изнад, испод или на максималном брзину / интензитету ВО-а побољшаће га до тачке", каже Пхиллипс.

На пример, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) где радите у непосредној близини плана у кратком временском периоду помоћи ће вам да побољшате свој ВО2 мак. Можете покренути, кретати, редити или радити све што вам се допада - кључ је да напредујете у току интервала рада.

Тркачи који раде на ВО2 мак могу такође пробати Фартлек тренинге, а то је место на којем мењаш брзину током трчања. Ово се може структурирати - као сесија на коме се врши 400м спринтс са 400м јогом за опоравак између напора - или неструктурираног, где се упутите у локални парк и спринт сваки пут када пређете, рецимо, ходач паса. Ово друго може бити одличан начин да ХИИТ буде мало пријатнији јер, ако ништа друго, сваки напор почиње видјети пса, што је увијек лијепо.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар