Латерал Раисе: Како то учинити и 5 најбољих савета

Ако тражите да развијете торзо у облику слова В, вежбање рамена је апсолутна потреба. Можете провести све време како волите да радите на вашим пецс, бицепсима и абс, али ако су обешени са уских рамена, ваш торзо неће изгледати пола импресивније.

Бочно подизање је једна од најбољих вежби за оне који желе да граде рамена попут балвара. Такође је врло једноставан покрет: у суштини само подижете тегове до нивоа рамена на странама, а затим их спустите - иако природно имамо неколико даљих детаљних савета о савршеној форми коју треба пратити.

Међутим, не допустите да вам та једноставност преварише да размишљате о томе да сте ушли лако. Бочно подизање је ђаво тешко, чак и са врло лаганим тежинама. Оно што изгледа невероватно једноставно на репу је апсолутно убиство од осам играча, па мудро одаберите своју тежину. Ако први пут радите ову вјежбу, изаберите тежину за коју мислите да ће вам омогућити да попуните све понуђаче у добром облику - а онда идите лакшим. Један сет не би требало да траје много више од једног минута - па зашто ризиковати повреду ради једног сета са превише лаганим тежинама?

Предности латералног подизања су јача, већа рамена и повећана покретљивост рамена. Ако се правилно окретате током лифта, ваше језгро такође има користи, а мишићи у горњем делу леђа, рукама и врату ће такође осетити напетост након неколико сета.

Прочитајте даље о нашем свеобухватном водичу о бочном подизању, укључујући основе, савете за стручну форму и неколико варијација које ћете покушати да заобиђете сесију рамена.

ПРЕПОРУЧЕНА: домаћи тренинг: мале тикве, велика рамена

Како урадити Латерал Раисе

  1. Стојте или сједите са бућицом у сваку руку на вашој страни.
  2. Држите леђа равном, причврстите језгро, а затим полако подигните тегове на страну, док се руке не парализују са подом, лаким савијањем лакта.
  3. Затим спустите их назад, опет на мјеродавни начин - наћи ћете све теже ако избјегавате убрзање.

Циљ за 10-12 понављања у савршеном облику. Одабир тачне тежине кључан је за правилно и сигурно бочно подизање. Наћи ћете да је чак и са релативно лаганим тежинама последња подизања представљају прави изазов, тако да нема потребе да покушате да импресионирате хватањем најтежег бури. Чак вам не треба користити губе - отпорни бенд добро ради на бочним подизама. Немојте превазилазити паралелу када подижете тегове и осигуравате да држите руке на својим странама. Ако почну да се крећу напред, време је да се одлучите за лакшу тежину.

Савети за форму

Ево како подесити свој образац до величине и направити рамена као, ух, камење.

1. Направите мали потез

Шта Започните сваки реп, полако померите руке на страну, а затим зауставите.

Зашто Покретање метара лагано поставља напетост на рамена. Пауза искључује ваше замке, које ће у супротном мишиће у покрету, наглашавајући рамена.

како Стојте висок држећи бучицу у свакој руци. Нагните напред из бокова, а затим држите прсну груди и лагано савијате у лактовима, користите бочне делте да бисте подигли тежине око 5 цм на страну, а затим зауставите на секунд.

2. Оловите својим лактовима

Шта Подигните гуме које воде вашим лактовима, тако да су они највећи део ваше руке.

Зашто Осигуравајући да ваши лактови воде кретањем, поново ћете држати фокус на вашим делтовима и смањити стрес на вашим ротаторским лисицама, малу групу нежних, али кључних стабилизирајућих мишића.

како Од заустављеног положаја поново покрените потез тако што подигните лактове нагоре и бочне стране, задржавајући тај лагани савиј у зглобу. Концентришите се на то како се ваша страна осјећа и склапа док се тегови подижу.

3. Окрените зглобове

Шта Док се руке приближавају висини рамена, ротирајте зглоб тако да су ваши мали прсти највиши.

Зашто Окрећући своје зглобове док гонци достижу врх покрета, активира се више мишићних влакана у бочним делти, што значи да сваки реп постаје све тежи мишић.

како Када вам лактови буду на висини рамена, претворите ручне зглобове као да напипате два врха воде, тако да су ваши мали прсти највиши делови руку. Окрените овај покрет док поново спустите пондер.

4. Идите спорије

Шта Са врха потеза спустите тегове назад на почетак што је могуће полако.

Зашто Узимајући своје време да смањите бучке, присиљавате раменима да раде више за управљање тежином, тако да регрутујете више мишићних влакана како бисте одржали контролу. Што више оштећујете мишиће, већи је повратак вашег раста.

како Држите напетост на вашој страни када се смањите тежине под потпуном контролом, одржавајући фокус на начин на који ваше осећаји осећају. На почетку се усредсредите на фазу спуштања у секунди, а затим повећајте током времена.

5. Подигните и зауставите

Шта? Направите стратешко заустављање непосредно пре врха потеза.

Зашто? Додавање паузе је одлично за побољшање мишића.

Како? Пре сетова бочних подизања држите тегове испод висине рамена десет секунди, а затим урадите десет понављања. Поновите три пута ... стриктно.

Латерал Раисе Вариатионс

Фронт раисе

Ако вам досади бочни подизања (као да се то икада десило), онда можете мијешати ствари с предњим порастом. Ово укључује управо исти покрет, али са рукама испред себе, фокусирајући се на други део мишића рамена.

  1. Држите бундеве испред ваших бутина длановима окренутим према себи.
  2. Подигните ниво рамена.
  3. Спустите се испод под контролом.

Фронт / латерал раисе

За оне који стварно воле да буду мало луди са својим тренингом, можете чак и бочно и фронтално подићи истовремено, ако имате координацију која је потребна за подизање руку на различите начине истовремено.

  1. Држите један бундев са стране и један испред.
  2. Подигните истовремено са стране и напред.
  3. Спустите се испод под контролом.

Алтернативне стране са сваким реп.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар