Како да усавршите клупу за клупу

Прођите у било коју теретану на свету, без обзира на величину, локацију или клијентелу, и видећете да имају заједничку заједничку заједницу: биће постављена клупа испод сигурносне мрене која је спремна да следећи човек почне да притисне клупе.

Није изненађујуће што је бенцх пресс тако популаран потез. Једном када сте савладали основни образац покрета, видићете брз напредак колико сте јаки, као и повећање величине три главне групе мишића: груди, предње рамене и трицепс.

Али, ако сте нови у теретани или нови за подизање тежине, како знате да ли сте спремни да преузмете штампарију? Ево како.

Када сте спремни да пређете на клупу?

Прво, пре него што стигнете испод траке, потребно је осигурати да имате снагу на грудима, раменима и трицепсу како бисте управљали тежином празног шипка. Олимпијска мрака, која је стандардна за клупа у најситнијем теретаном, тежи тачно 20кг. То може или можда и не звучи пуно у зависности од вашег искуства у понуди. Уколико то учините, онда морате прво да пређете на брзину помоћу притисака.

Почните у полозају за притисак са рукама под рамена, у средини језгре и прстима заједно, тако да ваше тело формира праву линију од главе до пете. Склоните лактове да спустите груди до пода, паузирајте на секунду у доњем положају, а затим снажно притисните на почетак (али не закључајте руке на врху).

Ако никад пре тога нисте урадили притисак, потребно је да се фокусирате на израду једног квалитетног репа у исто време и постепено повећавају своју снагу све док не можете учинити десет добрих понављања без прекида.

Једном када будете спремни на празну клупу за бар (слиједи водич испод), али само ако имате "споттера" који могу стајати иза вас како би помогли вашем лифту ако почнете да се бијете. Прочитајте све о нашем свеобухватном водичу за клупу за додавање мишића како бисте додали величину и снагу мишића преко горњег тијела.

Како Да Бенцх Пресс

Прођимо кроз основе, пре него што причамо о подешавању и побољшању потеза.

  1. Лези на леђима на клупи.
  2. Држите шипку рукама широм ширине ширине рамена, тако да када сте на дну вашег потеза руке су изнад ваших лактова. Ово омогућава максималну генерацију силе.
  3. Спустите бар полако док не удјете у груди.
  4. Притискајте док изађете, чврсто држите шипку и гледате место на плафону, а не на шипку, тако да можете да будете сигурни да путујете сваки пут исти пут.

Шта би могло погрешити, зар не? У стварности може бити врло лако откачи стабилизирајуће мишићне ротирајуће мишице око рамена које је тешко заокружити. Превенција је много боља од лечења, зато поставите свој его на једну страну и прво научите како да је безбедно изводите.

Савети за форму преса за клупу

"За максималну снагу и величину, заборавите на тежину на шипку и фокусирајте се на што је могуће стабилније на клупи да бисте створили напетост од главе до пете и максимално искористили сваки реп", каже тренер снаге Анди МцКензие. Ево још савјета да повећате притисак на клупи.

Сабери

"Ваше руке би требало да држе шипку око ширине рамена како би задржале најбољу позицију да притиснете тежину", каже МцКензие. "Ако је ваш опријем превише широк, ризикујете стављање превеликог притиска на раменске зглобове, а превише уске тачке стављају на лактове. Држите шипку што је више могуће - када притиснете бар горе, замислите да покушавате да спојите своје руке. "Али их заправо не померајте.

"На тешком сету стискајте шипку што је могуће више могуће у секунди или два пре него што је извадите из рацк-а", каже тренер Роберт Кане. "Према принципу зрачења, ово ће запалити околне мишиће и омогућити вам да се подигнете теже. Ох, и не заборавите на правило: окупите их око шанка. Неки подизачи користе безбједну руку, али то је под називом "самоубиство".

Држите ноге на поду

Док возите главом, горњи део леђа и глуте у клупу, потребно је исто урадити и ногама на поду. Ово ствара потпуну тјелесну заптивност која дозвољава вашим мишићима да пале на максимални потенцијал. "Стисните ноге чврсто у под како бисте савијали своје четвртине", каже тренер Паул Повтер (лифт-рун-банг.цом). "Тело функционише у синергији, тако да цео тврда тјелина што је могуће чврсто помоћи ће вам одмах допринети већој тежини."

Спустите доњи део леђа

"Морате да одржите јак лук у доњој леђима док подигнете и спустите тежину, па се фокусирајте на уласке у ову позицију пре него што чак и ставите руке на шипку", каже МцКензие. "Ваши глутеви морају бити у сталном контакту са клупом, а њихова напрезања вам омогућавају да одржите лук у доњем леђима и задржите језгро, што је од суштинског значаја за одржавање стабилности вашег горњег и доњег тијела."

"Већина момака не постану довољно чврста пре него што се успоставе на клупи", каже Цартер. "Морате имати снажну скраперску ретракцију - тако се потрудите на клупу." Ово ће створити напетост на вашем торзу како би ваше тело било компактно и чврсто, пружајући вам могућност да потиснете теже када подижете теже.

Држите лактове близу

"Покрените сваки реп тако што ћете савијати лактове како бисте лагано спуштали и контролисали док не додирне груди у близини брадавица", каже МцКензие. "Савршени облик значи држати ваше лактове што ближе вашим странама што смањујете тежину, а онда снажно притисните натраг."

Будите јаки

"Стражњица главе требало би да буде у контакту са клупом од тренутка када легнете до тренутка када се држите тежине", каже МцКензие. "Подизање главе утиче на остатак свог тела, спречавајући вас да остане стабилан. Ваша рамена и горњи део леђа такође треба да буду у контакту са клупом током трајања сета ради стабилности. Стисните рамена заједно док спустите траку до груди. "

7 Асситанце помера да изгради снагу клупе

Да бисте ефикасније радили на мишићима када притиснете клупу и направите веће добитке, витално је фокусирати на исправан облик. Међутим, ако желите да се клупите теже, ове вежбе ће вам помоћи да ојачате неке од кључних мишића који раде са сандуком да бисте подигли и спустили траку.

Притисак на клупу за близину

Употреба са уским приањом померити нагласак на трицепс док штити рамена. То је добар начин да радите на слабостима у вашој редовној пресуди за бенч, или само обавите мало више посла на дан оружја. Држите шипку рукама грубо ширине рамена, а затим га спустите до груди, држећи лактове на својим странама. Паузирајте, а затим га вратите у почетну позицију.

Клизна клупа за нагиб

Притиском на угао нагиба пребацује се нагласак на горњи део ваших пећина, али нећете моћи да се подигнете тако тежак као у верзији за равну клупу. Лези на клупи за нагиб, причвршћујући мрљу с превлаком. Стави ноге на под. Спустите шипку према грудима, а затим га притисните до почетка.

Гумб клупа за штампу

Главна функција пецса у потискивању потеза доноси руке према средини вашег тела. У прамцу за стражњицу, ваше руке не могу се померати унутра, али могу са гитарима за већу активацију пецета. Лези на клупи са ногама постављеним на под, држећи бучицу у свакој руци. Притискајте тегове директно док вам руке не раде тако да се сусретну преко груди. Полако спустите до почетка.

Спото пресс

Изгубили сте се из читавог спектра покрета - само једном. У штапићу Спото зауставите мачку 2-3цм изнад вашег груди пре гурања, како бисте боље изоловали ваше пецове и експлозију кроз платоје. Алтернативни са стандардном клупом.

ТРКС пресс-уп

Према Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, врши притисак на тренеру вешања повећава мишићну активацију у грудима, рамену и мишићима абс. Започните ногама на поду, држећи ТРКС ручке. Сакупите своје језгро и глуте да бисте држали своје тело у праву линију. Савијте лактове да смањите груди, а затим притисните поново до почетка.

Деадлифт

Када користите клупу, преносите снагу са ногу кроз језгро и до груди како бисте стабилизовали покрет. Ваши глуте су ваши највећи мишићи у вашим ногама, тако да ће им пуно моћи доћи. И морате их држати напетим током одређеног временског периода током сваког репа клупе за штампу, што значи да треба радити потезе који их држе под напетостом у сличном времену. Стражњаци то раде.

Проширење трицепса думббелла

У сваком великом дизању само си једнако јак као и најслабија веза, а занемаривање вашег трицепса може озбиљно угрозити ваше велике аспекте клупе. Почните са светлим тоновима и савладајте пун распон покрета, а затим повећајте тежину.

Гумена писта

Флиа је једна од ретких лифтова који потпуно изолују мишиће у грудима, тако да раде сав посао. Циљање на овакве ситуације ће вам помоћи да боље осетите како се ови мишићи померају, тако да ћете имати јачу везу између мишића и мишева када се мерите. Ово омогућава да се више мишићних влакана одједном пуца како би се држало и држало се.

Више савета како бисте повећали притисак на клупу

Ево тренера Том Вригхт-а.

  1. Држите рукохват: "Држите шипку ручном позицијом која омогућава да ваши подлактице буду паралелни када бар додирне ваше груди. Зглобови требају бити над вашим лактовима док пролазе стране ваше стране. "
  2. Причврстите своје тело: "Држати тело чврсто током читавог покрета одржаће вас стабилно и јако. Стисните лопатице и подигните груди, док затегните мишићеве мишићне мишићне мишиће. "
  3. Стисните шипку: "Када будете спремни, дубоко удахните и стисните шипку тешко да запали ваш централни нервни систем. Ово ће изазвати одговор који ће пуцати у вашу ум-мишићну везу како би се ваши мишићи ојачали. "

Овде су тренери Андрев Ватсон три главна савета.

  1. Прекини ланац: "Удари плато? Замените 15кг са ланцима 2к10кг. Како су ланци ударали на под на дну репа, бар се осветлио, тако да можете разбити трепере. "
  2. Баците шипку: "Ставите шипку са 5к5кг на сваком крају. Циљајте десет добрих понављања, одморите десет секунди, уклоните једну плочу са обе стране и поновите док не притиснете шипку. "
  3. Направите то: "Неуравнотеженост између груди и леђа ће вас зауставити у вашим стазама. Циљати да урадите што више упијајућих редова као клупе. Ако сте превише тешки, фокусирајте се на леђа док не буде равно. "

И ево најбољих три савјета ПТ Олли Фостера.

  1. Ниво горе: "Спуштање шипке до нивоа брадавице омогућава вам да подигнете највећу тежину јер одржавају спојеве рамена и лактова у најјачој и најстабилнијој позицији."
  2. Учланите се: "Причвршћивање језгре, затезање лата и глутина и закивање доњег леђа ће повећати колико тежине можете ставити на траку држећи своје тело што стабилнијим."
  3. Удахните једноставно: "дубоко удишући док спуштате шипку, а онда снажно издахнете док га притиснете натраг, задржиће ваш труп стабилан, тако да подизање тешке тежине буде мало лакше."

Како избегавати оштећење рамена

Питали смо Дан Робертса, некадашњег спортисте и тренера за снимање звијезда, модела и других ПТ-а, шта да радите ако сте забринути да притисак на клупи уништава ваша рамена.

Класичан одговор би био да се више вуче покрети - особито се повлаче и извлачи - али то није цела прича. Ако развијате ружицу, онда се фокусирајте на исправку самог покрета преса, тако да можете то учинити без штете.

Пробајте ово: лежи на пену котрљајући тако да трчи дуж дужине кичме. Усредсредите се на "штипање" са вашим лопатицама, тако да се скоро осећате као да бисте га могли грипати и извући са земље, а затим добити скривача да вам пренесе пар прилично лаганих тегова - око 50% д обично клупа. Користите их да урадите пар сетова од пет, а ово ће "оставити" рамена на праву позицију до краја ваше сједнице.

Додатно извештавање Сцотт Блаке (@Сцотт_Блакеи)

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар