Користите овај тренинг да бисте добили тело као Дваине 'Тхе Роцк' Јохнсон

Овај чланак је први пут објављен у априлу 2015

Дваине 'Тхе Роцк' Јохнсон је сада огроман. Већи него огроман, он је позитивно масиван, како у боксу, тако иу буквално. Будући да је седми филм у серији акцијских филмова о још непромишљенијим хитним колима, Фаст & Фуриоус 7 требао би бити уморан и опијен, али је брилијантно забаван, и упркос томе што не узима највише зараде у глумцу, Јохнсон укида шоу.

Његово присуство на екрану је феноменално, и то му у великој мери није помогло само како је физички заповједник. Уз лукавих великих бицепса и торса у облику слова В, Суперман би био љубоморан на то, запитао нас је какву врсту тренинга мора да учини да би постао велики, и да ли је могуће да се обични смртници, као и сами, тренирамо у истој врсти начин.

Ако сте видели Јохнсонове постове за друштвене медије, знаћете да он не размишља о укидању килограма од 50 кг, као и одлагању хиљада калорија на седници. Али он је већ велики човек, тако да се то може очекивати. Питање је колико би било тешко да се то обучава на сличан начин (исте вежбе, сетови, понављаци итд.), Али са лакшим тежинама?

Дошли смо у контакт са врхунским личним тренером Асхлеи Кенни, која је израдила 12-недељни план за повећање величине и снаге коју Јохнсон има. План захтева да тренирате пет дана у недељи, а ви ћете морати осигурати да узимате много протеина (било у вашој исхрани или додатком протеинских праха). Ми га ставимо на тест, и можемо да пријавимо то, док то није шетање у парку, то је изузетан изазов. Можда је најважније, не траје много док се сесије не постану лакше и почнете да осећате и видите очигледне добитке.

Осим ако сте пре свега велики човек на првом месту, мало је вероватно да ћете имати савршену реплику Џонсоновог тела након завршетка плана, али нећете бити далеко. Ваша рамена ће бити већа и шира са видљивим замкама, ваше пецице ће бити јаче и више дефинисане, док ће ваша бедра моћи да разбије бетон као да је креда. ОК, можда није последња, али ово је добро заокружен план који ће вас добити знатно већим и јачим. Срећно!

Кликните овде да преузмете цео 12-недељни програм обуке у ПДФ формату

"Како добити тело попут рока" - Програм од 12 недеља

Ова 12-недељна рутина ће вас поставити на прави пут за развој тела попут Тхе Роцк. Имајте на уму да постизање физичког облика попут Роцкове захтева године напорног рада, посвећеност, сталну обуку и строго контролисану исхрану.

Препоручене тежине за коришћење у вези са овим планом нису укључене као што ће се разликовати од особе до особе. Међутим, почните са око 80% вашег појединачног реп мак за 4к4 сетове. Запамтите, требало би да радите на неуспјех у броју понављања који су приказани за сваку вјежбу. Можда ћете морати да пробате неколико различитих тежина за почетак док не будете упознати са границама вашег тела.

Све вежбе треба изводити уз помоћ сигурне и контролисане технике (консултујте стручњака ако нисте сигурни у правилну форму) и изводите с споттером када подижете тешке тежине.

Овај програм се у великој мери ослања на периоде одмора - у свакој сесији, нарочито стриктно за одмор, не прелази остатак наведеног. Кратки периоди одмора омогућавају максималан ангажман мишићних влакана и осигуравају да се користе исправни енергетски системи. Непоштовање строгих времена одмора неће донијети максималне резултате.

ГВТ (Герман Волуме Траининг) - Започните са око 60% вашег једног реп мака, или тежину са којом можете обавити један сет од 20 реп. Додате само тежину када можете да обавите 10 понављања за сваки од 10 сета.

Ово је 12-недељно рутинско подијељено на три, неједнаке секције: Први део - седмице 1-4; одељак два - седмице 5-7; и трећи део - седмице 8-12.

Први део: горње тело (недеље 1-4)

Распоред тренинга

Недељама 1 и 3

1. дан - грудиДан 2 - Назад3. дан - грудиДан 4 - Назад5. дан - грудиДан 6 - одморДан 7 - одмор

Недеља 2 и 4

Дан 1 - Назад2. дан - груди3. дан - НазадДан 4 - ГрудиДан 5 - НазадДан 6 - одморДан 7 - одмор

Грудни тренинг

Загревање - Грудњак са грудима: подешавање 2 Репс 10+ одмор 60сец

1 Пресс клупа: Сетови 4 Репс 4 Рест 30сец

2 Пресс клупа: Сетови 6 Репс 6 Рест 30сец

3 Кабловска мува: Сетови 4 Репс 4 Рест 30сец

4 Кабловска мува: Сетови 6 Репс 6 Рест 30сец

5А Утежано дип: Сетс 3 Репс 6 Рест 0сец

5Б Трицеп пусхдовнс: поставља 3 Репс 8 Рест 60сец

6А ЕЗ бар бицеп цурлс: Сетс 3 Репс 6 Рест 0сец

6Б крикови чекића за кретање: сетови 3 Репс 8 одмор 0сец

6Ц Клупа за трицеп: Сетс 3 Репс 10 Рест 60сец

Бацк Воркоут

Загрејати - затвори грип дуга: поставља 2 Репс 10+ Одмор 60сец

1 Широко држање рукохвата: Сетс 4 Репс 4 Рест 30сец

2 Широки грип лат пуловновн: Сетс 6 Репс 6 Рест 30сец

3 Затворити брадавицу: подешава 4 Репс 4 Рест 30сец

4 Затварање негативног бокса за грип: Сетови 6 Репс 6 Рест 30сец

5А Утежени успон: сетови 3 Репс 6 одмор 0сец

5Б Трицеп пусхдовн: Сетс 3 Репс 8 Рест 60сец

6А ЕЗ бар бицеп цурл: Гарнитуре-Репс 6 Рест 0сец

6Б Чекић бубња: Сетови- Репс 8 Рест 0сец

6Ц Клупа трицеп: Сетови 3 Репс 10 Рест 60сец

Други део: Доње тело (недеље 5-7)

Распоред тренинга

Недеља 5 и 7

Дан 1 - КуадсДан 2 - Шунке3. дан - КуадсДан 4 - ШункеДан 5 - КуадсДан 6 - одморДан 7 - одмор

Недеља 6

Дан 1 - ШункеДан 2 - Куадс3. дан - шункаДан 4 - КуадсДан 5 - ШункеДан 6 - одморДан 7 - одмор

Куадс Анд Глутес тренинг

Загрејати - Бодивеигхт чуче: Сетови 2 Репс 10+ Одмор 60сец

1 Бацк скуат: Сетс 4 Репс 4 Рест 30сец

2 Бацк скуат: Сетс 6 Репс 6 Рест 30сец

3 продужетак ноге: сетови 4 Репс 4 одмор 30сец

4 продужетак ноге: сетови 6 Репс 6 одмор 30сец

5А Барбелл лунге: Сетс 3 Репс 6 Рест 0сец

5Б Подигните телетину: поставља 3 Репс 8 Рест 0сец

5Ц скок скок: скуп 3 Репс 10 одмор 60сец

Хамстринг и Ловер Бацк тренинг

Загревање - Бурпее: Сетс 2 Репс 10+ Рест 60сец

1 Стрижна крака ногу: поставља 4 Репс 4 Рест 30сец

2 Стрижна крака ногу: поставља 6 Репс 6 Одмор 30сец

3 Лежање ногу: Сетови 4 Репс 4 Рест 30сец

4 Лезање ногу: Сетови 6 Репс 6 Рест 30сец

5А Барбелл лунге: Сетс 3 Репс 6 Рест 0сец

5Б Подигните телетину: поставља 3 Репс 8 Рест 0сец

5Ц скок скок: скуп 3 Репс 10 одмор 60сец

Трећи део: ГВТ целог тела (недеља 8-12)

Распоред тренинга

Недеља 8 и 9

1. дан - груди и леђаДан 2 - одмор3. дан - ноге и абс4. дан - одморДан 5 - Оружје и раменаДан 6 - одморДан 7 - одмор

Недеља 10, 11 и 12

Дан 1 - груди и горњи део леђа2. дан - Ноге и абс3. дан - одмор4. дан - рамена лата5. дан - Бицепс и трицепсДан 6 - одморДан 7 - одмор

Грудни и задњи тренинг

Загријавање - Преса за грудњак у грудима: поставља 2 Репс 10+ Рест 60сец

Загријавање - Широк опсег грип-а: подешавање 2 Репс 10+ Одмор 60сец

1 Пресс клупа: Сетови 10 Репс 10 Рест 90сец

2 Инцлине млађи муљ: поставља 3 Репс 10-12 Рест 60сец

3 Затворити брадавицу: подешавање 10 Репс 10 одмор 90сец

4 Једноструки ручни тон: Сетови 3 Репс 10-12 Рест 60сец

Ноге и Абс тренинг

Загрејати - Бодивеигхт чуче: Сетови 2 Репс 10+ 60сец

Загревање - Лунге: подешава 2 Репс 10+ Рест 60сец

1 Бацк скуат: Сетс 10 Репс 10 Рест 90сец

2 Лежање ногу: постављање 10 Репс 10 одмор 90сец

3 Подизање тела: постављање 3 Репс 15-20 одмор 60сец

4 Тежински сит-уп: Комплети 3 Репс 15-20 Одмор 60сец

Тренинг оружја и рамена

Загревање - Притисак рамена: подешава 2 Репс 10+ Рест 60сец

1 Дип: Сетс 10 Репс 10 Рест 90сец

2 Думббелл бицепс цурл: поставља 10 Репс 10 Рест 90сец

3 бочни подизање думббелл-а: сетови 3 Репс 10-12 одмор 60сец

4 Склоњен преко реверзне муве: Сетс 3 Репс 10-12 Рест 60сец

Грудни и горњи тренинг

Загревање - Притисак грудног коша: Сетови 2 Репс 10+ Одмор 60сец

Загревање - Широк опсег грипа: подешава 2 Репс 10+ Одмор 60сец

1 Пресс клупа: Сетови 10 Репс 10 Рест 90сец

2 Инцлине млађи муљ: поставља 3 Репс 10-12 Рест 60сец

3 Врсте жаруље: поставља 10 Репс 10 одмор 90сец

4 Једноструки ручни тон: Сетови 3 Репс 10-12 Рест 60сец

Рамена и Латс тренинг

Загревање - Притисак рамена: Комплети 2 Репс 10+ Остали 60сец

1 Седишта за мрене: Сетови 10 Репс 10 Рест 90сец

2 Склонити преко реверзне муве: Комплети 3 Репс 10-15 Одмор 60сец

3 Лат пуллдовн: Сетс 10 Репс 10 Рест 90сец

4 Једнострука рука: Подешавање 3 Репс 10-15 Одржавање 60сец

Бицепс и трицепс тренинг

Загревање - цурење вретена: постављање 2 Репс 10+ одмор 60сец

1 Бицепс думббелл цурл: Сетс 10 Репс 10 Рест 90сец

2 ЕЗ бар преацхер цурл: поставља 3 Репс 10-15 одмор 60сец

3 Трицепс дип: Сетс 10 Репс 10 Рест 90сец

4 Проширење кабловске трицеп: Комплети 3 Репс 10-15 Рест 60сец

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар