Користите плиометријске вежбе да бисте постигли експлозивне добитке

Ако желите веће и снажније мишиће, већина вашег тренинга треба посветити подизању тежине. Али, брже можете постићи своје циљеве величине и снаге тако што ћете уједно укључити и недељно пилиометријско дело, што значи да радите више експлозивних потеза у телу, као што су скокови у кутијама или клаппе, према студији објављеној у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх.

Истраживање је открило да су субјекти који су вршили пилиометријске вежбе додали више мишићне величине и имали већу снагу него они који нису. А најбољи бит - осим што не треба никаква опрема - је да то треба само једном недељно, јер они који су направили само једну плиометријску сесију недељно су имали веће користи од оних који су чинили четири.

"Додавањем пилиометријских вјежби у вашу рутину не само да ће повећати ваше спортске способности, већ ће побољшати мишићну масу тако што ћете регрутовати влакна за брзо трзање", каже тренер Алек Гилдеа. "Почните тако што ћете држати поновљеног бројача како бисте савршили своју технику и избегли повреду."

Бок скок

Стојите окренути ка кућишту или другој врсти стабилне подигнуте површине која је приближно исте висине као и врх ваших глава. Уз ноге одвојите од ноге, направите четвртасту чворови, а потом вратите руке док истовремено експлодирате од земље и на кутију. Земљиште са обје ноге, а затим се корак поновите и поновите. Урадите три сета од пет понављања, почивајте од једне до двије минуте између сета.

Туцк Јумп

Са стојећег положаја спустите се у плитки чвор, а онда експлодира уз земљу. Држите леђа равном и донијете кољена што је могуће ближе грудима. Земљиште тихо потом одскочите на лоптице ваших ногу једном пре поновног полијетања или за тежи изазов идите право у други скок чим се спустите.

Фрог Скуат Јумп

Стојите ногама ширим од раменске ширине. Спустите се у дубоки чучак и седите уз руке додирујући тло између ногу за равнотежу (као жаба). Затим скочите високо колико можете и подигните руке изнад главе. Земљано тихо и поновити.

Скатер Скок

Са стајаћег покрета померите тежину на десну стопалу и померите леву стопу иза десне стране - прсти ваше леве ноге требају додирнути или лебдети мало изнад земље. Затим скачите бочно с ваше леве стране и, док се спустите, доведите десну ногу иза леве стране. Поновите кретање брзином.

Броад Јумп

Стојите ногу, раздвојите ноге, а затим спустите у плитки чвор и окрените руке уназад. Окрените руке и скочите напред колико је могуће. Ова једноставна, али ефикасна вјежба делује као добра мјера вашег напретка у циљу изградње експлозивне снаге у ногама - након неколико недеља пилиометријских вјежби морате приметити да ваши широки скокови покривају већу удаљеност.

Стојећи троструки скок

Са стајаћег старта скочите напред колико је то могуће и копите на једној нози, а затим наставите право у други скок и склоните се на другу стопалу. Онда - претпоставили сте - идите право у трећи скок и спустите се на обе ноге. Чак и ако никада не намеравате победити светски рекорд Џонатана Едвардса у троструком скоку, ово је одлична вежба за изградњу снаге у обе ноге.

Скочи скота

Спустите и напуните напетост у ногама и глутешима, а затим снажно скочите, окрећући руке за импулс. Притисни кукове напред на врху и издахни. Не колените колена унутра када се спустите. Урадите 5-10 понављања за 3-5 комплета, одморите 60сец између њих.

Скочите

Почните у подијељеном положају и напуните оптерећење на вашој предњој нози са вашим језгром. Померите се снажно и пребаците ноге у средину ваздуха како бисте се спустили са другом ногом напред. Немојте дозволити коленима да испред прстију. Направите 5-10 понављања по нози за 3-5 сетова, одмори 60сец између њих.

Пресс-уп бурпее

Спустите се, скочите ноге назад и вршите притисак. Одавде доњи колена према грудима, а онда снажно скочите. Држите се тихо савијањем колена и идите право у следећи реп. Урадите што више понављања између 30 и 60 секунди.

Притиснути клап

Овај потез је урађен на исти начин као и нормалан притисак - осим ако се експлозивно потиснете са пода, довољно је да подигнете руке са пода, хватате и вратите их на под (или ћете земљиште на лицу). Фокусирајте се на чврсто држање језгре и потискујући га што је више могуће да бисте подигли труп високо у ваздух. Изградите снагу тако што ћете на почетку сваког сета обавити једну клап-притисак, а затим радити на пет сетова од три понављања, почивајући од једне до двије минуте између сета.

Илустрације: Судден Импацт

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар