Тво Хоме Абс Воркоутс из насловног модела Алек Цроцкфорд

Ваш абс добија пристојан тренинг сваки пут када чучете, подигнете или притиснете тежину, јер њихова кључна улога укључује стабилизацију вашег трупа и преношење снаге између горњег и доњег тела. Али, само када радите индиректне тренинге абс преко великих лифтова, нећете добити скулптовани шест паковања. За то морате директно ударити абс.

"Потпуно ангажовање апсолова док радите напредак у тренуцима је заиста важно да бисте добили највише користи од сесија", каже Мушка фитнесс цовер модел Алек Цроцкфорд (Инстаграм: @АлекЦроцкфорд). "Размишљам о" сисању у мојој абсу пре и током снимања, и дисањујући на концентричну контракцију, која такође може помоћи при уму на мишићну везу. "

И где већина људи иде наопако у потрази за апаратом за прање веша? "Они настављају да раде исте вежбе, а овај недостатак разноликости и напредовања значи да не напредују", каже он. "Такође видим да се многи људи брину кроз вјежбе без ефикасне технике. Фокусирајте се на сјајну форму и стварно ангажујете мишиће, а ви ћете добити резултате које желите брже. "

Да би помогао у промени тренинга абс, Цроцкфорд је осмислио ова два напорна тренинга с абсом ногом како би вам помогли да скулптате витке и дефинисане шест паковања.

Вежбање 1: Овај шестостепени круг од шест комада ће погодити ваш горњи, доњи и бочни абс да би дали солидност и дефиницију вашој целој средини. Урадите ово коло два пута недељно после главног тренинга.

Тренинг 2: Ово језгро круг ће радити ваше дубоко стабилне мишиће за стабилизацију, што ће побољшати како изгледају ваши абс и побољшавају ваше држање и спортске перформансе. Урадите то коло једном недељно након главног тренинга.

Тренинг 1: Сик-Мове Сик-Пацк Цирцуит

1А Црунцх

Сетови 3 Репс 12 Одмор 10сец

Лезите на леђима, савијте колена и подигните ноге равно на поду, прстима својим храмовима. Укључите абс, а онда подигните труп са пода, а не вратите врат. Држите ту напетост на абсу док споро спуштате торсо назад на под.

1Б Бицикл

Репс 12 свака страна Одмор 10сец

Лезите на леђима прстима својим рукама и ногама. Подигните торсо са пода, укључите абс и подигните ноге од пода. Храните и ротирајте торзо са једне стране, доводећи своје супротно колено у додир вашег лакта. Алтернативне стране са сваким реп.

1Ц В-сит

Репс 12 Одмор 60сец

Лезите са рукама са стране и ногу равно ногама заједно. Држите руке на поду, подигните ноге што је више могуће док подигнете торзо према бутинама. Полако се вратите на почетак, чврсто држите цело језгро.

2А планински пењалица

Сетови 3 Репс 20 Одмор 10сец

Почните у положај за штампање. Без допуштања бокова бокова, нацртајте колено и доведите га према лакту на истој страни. Исправите ту ногу, а затим поновите, доводећи своје колено у колено. Чувати репутацију брзо и контролисати.

2Б Дијагонални планинар

Репс 20 Одмор 10сец

Почните у положај за штампање. Без допуштања ваших бокова сагрешно, извуците једно кољено и доведите га према супротном лакту. Исправите ту ногу, а затим поновите, доводећи своје колено у колено. Чувати репутацију брзо и контролисати.

2Ц Скуат потисак

Репс 20 Одмор 60сец

Почните у полозају за притисак са тијелом директно од главе до пете. Држите леђа равно и ангажујте абс, привуците колена према грудима, тако да обе ноге слете испод тела. Скочите ноге назад како бисте исправили ноге.

Погледајте везу Тхе Хигх-Реп Хоме Абс ВоркоутПрскање вашег главног дела овог тренинга Абс тренинга РоутинеАбс вежбање за теретану: кругови за горње чвршће, доње изворе и обликуес и језгре

Вјежба 2: Цирцуит Хард Абс Цирцуит

1А Планк сав

Сетови 3 време 30сец Одмор 10сец

Уђите у положај, подржите се на подлактицама. Укључите абс, а затим подигните кукове тако да ваше тело формира праву линију од главе до пете. Држите ову позицију, а затим померите тело напред, тако да ваша глава пролази поред руку, а затим се повуче.

1Б Роллинг планк

време 30сец Одмор 10сец

Уђите у положај, подржите се на подлактицама. Укључите абс, а затим подигните кукове тако да ваше тело формира праву линију од главе до пете. Држите ову позицију, а затим окрените један кука према доле, а затим окрените бокове горе и доље на другу страну.

1Ц Плоча рамена

време 30сец Одмор 60сец

Започните у горњој позицији за притисак, али са ногама лакшим размаком. Држите своје абс и заглављене главе за држање ове позиције, а затим подигните једну руку с пода и додирните супротно раме. Вратите је и поновите са другом руком, а затим наставите понављање.

2А Планк тое тап

Сетови 3 време 30сец Одмор 10сец

Уђите у плочасту позицију и држите своје абс и глуте за везу да бисте задржали ту позицију. Подигните једну ногу са пода и померите је на страну. Додирните под са прстима, а затим се вратите на почетак. Поновите са друге стране. Наставите, наизменичне славине.

2Б прикључак

време 30сец Одмор 10сец

Са положаја у плочи, узмите абс. Без допуштања бокова бокова, скочите обе ноге на страну, а затим вратите се. Наставите понављање овог покрета.

2Ц бочна плоча

време 30сец Одмор 60сец

Лези са једне стране, подржавајући горњи део тела на подлактици.Укључите абс, а затим подигните куке како би ваше тело формирало праву линију. Одатле, подигните горњу руку и држите ову позицију. Замените стране на пола пута.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар