Пробајте искуство Барри'с Боотцамп-а са овим тренингом од 30 минута

Први пут Тренер пробао је Барри'с Боотцамп класу понедељак. Затим смо отишли ​​у уторак, сриједу, четвртак и петак прије, као Цраиг Давид, охладили смо се у недјељу. Субота је била апсолутна збрка ДОМС-а, нешто што претпостављамо да је Давид такође трпио након његове недељне љубави, али из веома различитих разлога.

Тачке које покушавамо да урадимо је да је Цраиг Давид имао пуно секса и да је Барри'с Боотцамп тежак. Ако сте заинтересовани да сазнате колико је то тешко, Санди Мацаскилл, тренер Барри'с Боотцамп-а и суоснивач, створили су 30-минутни тренинг Барри-а за вас.

30-минутни тренинг са пуно тела Барри'с Боотцамп

Баш као и пуна класа у Барри-овом Мацаскилл-овом тренингу је мешавина тренинга и тренинга снаге, почиње са нешто више од 15 минута спринтовања и брда.

Треадмилл

Овај интервал ће укључивати редовно мењање брзине и нагињања на вашој треадмилл-у, па направите напомену следећих подешавања која ће се слиједити током рада.

"Брзине се дају у мпх [прилагодите се уколико је брзина вожње у км / х] и постоје три да бирају за почетнике, средње и напредне тркаче", каже Мацаскилл. "Као код Барриа, ове брзине су само смјернице, зато се слободно подесите на цијели миљ или изнад или испод мојих брзина ако је превише лако или тешко - само држите образац исти.

"Увек препоручујем почетак са почетним брзинама, чак и ако сте редовни тркач. И држите се даље од предње стране траке за трчање - циљате на штрајк ногу усред појаса.

"Ова секција глодалице ће вас загрејати и укључити нагибе и интервал брзине како бисте осетили калорије и телесне масти. Првих 4мин 30сец добива прогресивно брже да би се крв тече, али остаје уз то - враћаћемо брзину док се то наставља. То је као моје предавања - кад мислите да не можете да узмете много више, темпо или нагиб се увек освјетљава, па само останите са мном! То је лепота интервалног тренинга - на крају тунела увек има светлости. "

времеПочетник БрзинаИнтермедиате БрзинаНапредна БрзинаИнцлине
1 минут5670%
1 минут5.86.87.80%
1 минут6.67.68.60%
1 минут7.48.49.40%
30сец89100%
30сец5670%
30сец5677%
30сец5670%
1 минут89100%
1 минутОпоравак хода / јогОпоравак хода / јогОпоравак хода / јог0%
1 минут5673%
1 минут5678%
1 минут5672%
1 минут56710%
1 минут5671%
1 минут56712%
30сец5670%
30сец7890%
30сецАлл-оут спринтАлл-оут спринтАлл-оут спринт0%

Тренинг снаге

"Сада када сте топли и зноји, однесите је на под", каже Мацаскилл. "Радићете мешавину тјелесне тежине и трепавице. То је ова комбинација интервала кардио-резистентног рада који је тајни сос у Барри-у - ствара витке мишиће истовремено са повећањем вашег метаболизма, тако да наставите да гурнете масти.

"Први 4мин 30сец је део за телесну тежину за подешавање целог тела, мешајући спорији отпор кратким рафалима плиометрицс за брзину и моћ. Затим преузимамо на 2мин интервала у којима се интензивирају 30сец комбинације како би радили на мишићима.

"У погледу тежине, узмите средњу вредност. Не морате да рачунате понављате, али желим да напустите технички квар у минуту. То је зато што желим да покушате да изводите више од једног постављања сваких 60 секунди. Дакле, када направите паузу, боље га направите брзо. Жене узимају око два килограма од 4-5кг, мушкарци желе 10-12,5кг. "

Унвеигхтед скуат

време 1 минут

Стојите ногама у равни. Доњи док се бутине паралелно не подигну на земљу, а затим се повуците уназад кроз стражње штитове.

Скочи скота

време 30сец

Баци се у чвор, а онда експлозивно вози и скочи у ваздух. Држите се тихо и идите право у следећи реп.

Лунге

време 1 минут

Од стајања направите велики корак напред, а затим спустите док се обе коленице савијају на 90 °. Повуците уназад кроз главну ногу до почетне позиције. Алтернативне ноге.

Скочите

време 30сец

Корак напред и спустите се у корачење, а затим скочите у ваздух и пребаците положај ногу, слетањем у полозају за подизање.

Склек

време 1 минут

На све четири, са раширеним рукама и твом тијелом који чини праву линију од главе до прстију, нижи док вам груди не буду близу тла, а затим потисните уназад.

Бурпее

време 30сец

Од стајања, склањати доле, ставити руке између ногу и избацити ноге иза себе, тако да сте на позицији за штампу. Урадите притисак, а док притиснете натраг, скочите ногама према рукама и устајте. Иди право у скок и баци руке изнад главе. Полако тихо, и понављајте кораком.

Деадлифт

време 1 минут

Од стајања, савијте се на колена и покупите гуме. Држите леђа равном, подигните тежине уз помоћ ногу и гурајте кукове напред. Затим спустите гуме под контролом.

Прави ред

време 1 минут

Стојте висок, држите бучицу у свакој руци у држачу надлактица (дланови окренути према теби) испред ваших бутина. Држите груди према горе, подигните граве на рамена, водећи с вашим лактовима. Спустите гуме назад на почетну позицију.

Мртва линија до усправног реда

време 30сец

Извршите своју мртвачницу као горе, али када једном устајете и подигнете тежине на кукове, идите право у усправан ред.

Предњи чвор

време 1 минут

Држите два гонила за рамена, дланове окренути, са лактовима испред себе. Спустите се у чвор и возите натраг.

Притисак изнад главе

време 1 минут

Држите граве за рамена, дланове окренути, са лактовима на бочним странама и савијањем под углом од 90 °. Потисните тегове директно изнад главе, а затим се вратите на почетну позицију.

Скуат пресс

време 30сец

Започните с предњим чучањом и када се возите, померите се директно у горњу пресију.

Лунге

време 1 минут

Бицепс цурл

време 1 минут

Држите граве на бутинама длановима окренутим од вас. Држите лактове близу ваших страна, увијте тегове до рамена, а затим окрените кретање до почетне позиције.

Лунге и бицепс цурл

време 30сец

Држите гриве поред себе, крените напред и спустите се у корач, увлачећи тегове до рамена док спуштате. Уклоните се док се враћате на почетну позицију.

Скуллцрусхер

време 1 минут

Лези са леђима на клупи која држи кравате изнад вас, са рукама проширеним и окомито на под. Спустите тежине према чело тако што ћете савити руке на лактовима - не померајте горње руке. Затим продужите до почетне позиције.

Подигните ногу

време 1 минут

Лези са леђима на клупи или тло са равним ногама. Држите ноге заједно и што је могуће равно, подигните их док не упадају у плафон (или што је ближе можете добити). Спустите их полако, не дозвољавајући им да додирну земљу пре него што започнете следећи реп.

Скуллцрусхер и подићи ногу

време 30сец

Лези са леђима на клупи која држи кравате изнад вас, са рукама проширеним и праволинијским на под, а ваше ноге су равне и лебде се одмах од тла. Изведите подизање ногу и када су вам ноге истакнуте на таваници, урадите трицеп скуллцрусхер. Када поново подигнете глине, спустите ноге на тло изнад земље.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар