Најбоља ТРКС вежбе

Ако у тренингу никада нисте користили ТРКС конопце, недостаје вам се, поготово ако је ваш број један циљ да ојачате своје језгро. Прилагођавање заједничких вежби за укључивање овог програма обуке за суспензију одмах подиже изазов за ваше срце, јер морате радити више него нормално да би ваше тело било стабилно током покрета.

"За мој новац ТРКС тренинг даје најбољу језгру на планети - осим ако сте елитни гимнастичар", каже Нико Алгиери, суоснивач студије Екуилибриум у Лондону.

"Сложено је, све је у контроли и увек је динамична. Тешкоћа вежби на ТРКС-у такође може бити повећана или смањена према способности. "

Овде Алгиери бира и демонстрира своје врхунске вјежбе ТРКС горњих тела, а потом и његове омиљене вештине језгра. Можете их спојити у један основни тренинг да их све владате, или покушајте неколико у следећој сесији. За више од Алгиерија, Водич за почетнике за почетнике и четири недељна тренинга доступан је за куповину на веб страници Екуилибриум за 20 фунти.

Најбоља ТРКС вежба за горње тело

Љепота ТРКС-а је да чак и када се вежба фокусира на горњи део тела, она и даље регрутује ваше језгро, глуте и ноге како би одржала ваше тело стабилном. Поред тога, нестабилност трака и ручица повећава користи за мишиће које циљате.

"Ако радите под притиском, ствари су прилично стабилне", каже Алгиери. "На ТРКС-у морате стабилизовати лопатице, рамена, руке и зглобове како бисте сигурно спустили своје пецове у складу са својим грудима. То доводи до далеко веће контракције мишићних влакана у грудима. "

Алгиери препоручује коришћење ТРКС-а да допуни рад који радите на горњој тјелесној терапији, кроз две вежбе недељно кроз следеће вежбе.

"Покушајте 12 понављања и четири сета по вјежби са само 45 секунди између", каже Алгиери.

Склек

"Склоните се од сидрене тачке, држите ручице равним рукама", каже Алгиери. "Држите траке чврсто и додирните рамена, померите ноге уназад, тако да се нагињате у ручке. Ваше ноге требају бити раздвојене у колуту. Скините зглобове као ударац и одржавајте ово током целе године. Држите тијело равно и укључите језгро, увуците своју торбицу и стојите на својим типовима.

"Отворите руке на само мало више од ширине рамена и савијте лактове како бисте се полако спустили док вам груди не буду у складу са вашим песницама. Одвојите од ручица док вам руке не раде. Не гњави рамена.

"У равнотежи подстичемо да су траке у контакту са рукама до краја. То је мало, али је сигурно. Померањем ногу уназад отежава се и напред помаже. "

Инверзни ред

"Обратите сидром и држите ручке", каже Алгиери. "Леђите назад, држите руке равно и дланове окренути једни с другима с подијељеним ногама. Померите ноге напред да отежате или уназад да бисте олакшали.

"Држите тело равно, повуците груди кроз своје руке, померајте лактове уназад и стисните лопатице иза себе. Држите руке и руке близу вашег ребра. Затим полако спустите на почетак. "

И-раисе

"Обратите сидром и држите ручке", каже Алгиери. "Леђите назад, држите руке равно и дланове окренути према доле, с обзиром на размаке ноге. Померањем ногу напријед отежава и уназад олакшава.

"Држите тијело равно и укључите језгро, подигните руке према странама како бисте довели своје тело напред док вам тело и руке не формирају И облик. Држите лактове и зглобове равномерно или ћете изгубити отпор на раменима. Затим полако спустите у почетну позицију. Задржите своје глуте и избегавајте да вам хватате рамена. "

Повер пулл

"Склоните сидро и стојите благим упуштеним кољенима и растојајте од ширине рамена како бисте пружили јаку основу", каже Алгиери. "Држите једну ручку близу груди са десном руком и окрените гепек и главу удесно. Проширите своју леву руку испред себе па је паралелна са траком. Требало би да изгледате као стреличар са луком и стрелицом.

"Померите ноге напред ка креирању отпора, а затим спустите под контролу полако проширујући десну руку. Као што то радите, окрените своје тело лево, завршавајући с прстом и главом окренутом лево и савијати леву руку, држећи га близу тела. Затим га продужите на крају кретања тако да се постигне према поду и формира праву линију са десном руком. Окрените потез тако што ћете повући са десном руком, савити леву руку док прође поред тела. Урадите све представнике на једној руци, а затим пребаците стране. "

Бицепс цурл

"Обратите сидром и држите ручке", каже Алгиери. "Леђите назад, држите руке равно длановима окренутим нагоре и растојањем ноге. Померањем ногу напријед отежава и уназад олакшава.

"Одржавање равног тела и ангажовањем вашег језгра, повуците руке у своје храмове да бисте креирали покрет. Ваши лактови никада не би требало да се спуштају или подигну, али останите у складу са вашим раменима. Подигните руке да се вратите у почетну позицију. "

Проширење Трицепса

"Склоните се од сидра, држите ручице равним рукама и длановима окренутим према доле и стојите на својим типовима", каже Алгиери. "Ноге требате бити размакљене у колуту, а руке требају бити равне на челу. Не померајте се тамо где су ваше руке током целог покрета. Померањем ногу уназад, вежба се отежава и напред је олакшава.

"Држите тијело равно, савијте лактове док се песнице не налазе поред ваших храмова. Затим одустајте од ручица, користећи свој трицепс да бисте продужили руку. Чувајте своје глуте на целом свету и не гурите рамена. "

Погледајте повезани Водич за почетнике ТРКС тренинга Ултимате ТРКС ВоркоутсСуспенсион Траининг: Изградити мишић и функционалну фитнес с овим тренингима

Најбоља ТРКС вежбе за ваше језгре

Најбоља ТРКС вежбе за ваше језгре

"Можете урадити или лактове или равне руке верзије вјежби - први ће вам пружити мало предаха за зглобове ако осјећате бол", каже Алгиери. "Једноставно, са неким покретима, верзија лакта је заправо тежа јер смањује опсег рамена."

Планк

Сетови 3 време 60сец Одмор 45сец

"Основно и изузетно потцењено", каже Алгиери. "Учење исправног комада лакта или равне руке преносиће добру форму у све ваше покрете."

"У равнотежи не држимо неутралну плочу пилатеса. Подигнемо наше траке, гурнемо под и проширимо лопатице, дајући скоро заобљен изглед уназад. Уверите се да су руке или лактови распоређени ширине рамена. "

Пике

Сетови 3 време 60сец Одмор 45сец

"Полазећи од даске на лактовима или рукама, истовремено померите рамена, кукове и ноге како бисте подигли бум изнад главе, а затим вратите се у неутрални положај", каже Алгиери. "Удахните док подигнете и удите док спустите."

Кнее туцк

Сетови 3-4 Репс 15 Одмор 45сец

"Углавном, већина људи се бави ТРКС-ом и изводи оно што личи на срање, када то покушају", каже Алгиери. "Постаје мање кретања језгра и више контракције флексора колка. Желимо више ангажовања мишића током вежбања.

"Подсећајте на померање штука и док ваше куке подижу савијањем колена. Усредсредите се да не изгубите позадину. Само доведите колена у равни са вашим боковима - то је довољно за јаку контракцију једра док одржавате динамичку плочу. "

Страна даска

Сетови 3 време 30сец сваке стране Одмор 0сец

"Балансирање на вашем лакату чини ово лакше јер пружа више стабилне базе", каже Алгиери. "Класична грешка овде није слагање рамена. Ако погледате наш леп модел, његове рамене су линије.

"Контрола покрета треба да буде у рамену и језгру, са фокусом на обликуе. Покушајте да замените стране без опадања - усмерите прсте на окретање у ТРКС траке. "

Притисак на штуку или кољену

Сетови 3-4 Репс 15 Одмор 45сец

"Ово је тата сложених покрета језгра", каже Алгиери. "Ради цијело тијело.

"Померите руке у положај за притисак и укључите плочу. Затим спустите у груди до пода без губитка вашег главног положаја. Затим гурајте уназад и док долазите до висине плафона идите право у штуке или колено. "

Гимнастички замах

Сетови 4 Репс 20-30 Одмор 60сец

"Ово је забавно и изазовно, пакао", каже Алгиери. "Упаљач стомачног зида са Анцхорман- сјајан дубок спаљивање.

преко ГИПХИ

"Оно што је кључно овде није да ломите кукове и окренете ноге унаоколо, као што се прљају рибе. Цијели покрет покрета се контролише вашим рукама и раменима. Једном када почнете да се крећете, онда можете почети да окрећете кукове на одговарајућу страну и колена. Погледајте видео за варијације у покрету. "

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар