Триатхлон ТРКС тренинг плана

Многи триатлети занемарују своје језгро, флексибилност и покретљивост када се налазе на врхунцу сезоне тренинга, али ово би требало да буду последње ствари које би се избациле из рутине. Сада, долазећи ван сезоне, савршено је време да се ти елементи вратите у програм тренинга тако да они постану главни аспект вашег тренинга током целе године.

Обука на ТРКС тренинзима за суспензију ствара чврсту основу, ефикасније обрасце кретања и повећану експлозивну снагу кроз широк спектар динамичких кретања, са прилагодљивим прогресијама како би повећали потешкоће док напредујете.

Свестраност ТРКС-а значи да се може прилагодити покретима и мишићним групама које су неопходне за пливање, бицикл и трчање, такође омогућавајући дубоку истезање у мишићима.

Фокус мобилности

Овај блок ТРКС вежби је одличан за извођење пре него што одете на бицикл или трчите док повећавају покретљивост и припремају тело за активност. Триатлети имају користи од тренинга мобилности јер их чини њиховим покретима ефикаснијим, док смањује стрес и потенцијалне повреде тела.

ТРКС Лег Лифтс: покретна покретљивост

  • Суспендујте ногу у складу са сидром и пронађите тачку истезања беџета.
  • Подигните другу ногу у паралелну позицију са суспендованом ногом.
  • Доњи део леђа назад у земљу са контролом, док држите абдоминалне мишиће.

ТРКС Лег Ловерс: Цоре активација

  • Лези окренути од сидра.
  • Држите руке на 45 степени, колена подигнута преко кукова.
  • Притиснути руке у стопала.
  • Једностручите језгро и спустите једну ногу истовремено.

ТРКС Аир Скуатс: активација и снага јачине

  • Лези окренути од сидра.
  • Држите руке на 45 степени, колена подигнута преко кукова.
  • Притиснути руке у стопала.
  • Окрећите језгро и спустите обе ноге, а затим поново подигните у чудовишту.

ТРКС ½ Стезање за клецање хип флекора: покретљивост доњег тела и задње језгро

  • Склони се од сидрове тачке
  • У положају положаја клечећа, поставите оружје са сандуком и притисните ручке.
  • Окрећите језгро и пребаците кукове напред и назад док притискате ручице.

ТРКС надземни квадрати: покретљивост доњег тела и задње језгро

  • Подесите сидрену тачку са рукама у тракама
  • Проширите руке изнад главе рукама иза ушију, сидро и раменских лопатица
  • Окрећите језгро, а затим спустите кукове у чучњу док притиснете руке уназад

ТРКС Лунге са корпусом: потпуна покретљивост тела

  • Стојите окренути од сидра, продужите руке на нивоу рамена и држите дланове према доле
  • Направите даљи корак напред и отворите оружје отворено у "Т" положају
  • Опустите колено и возите се уназад притиском на предњу пете

ТРКС Лунге са протеином флека: хипертензија нижа

  • Склоните се од сидрене тачке са рукама које се налазе у тракама.
  • Уроните према напред и окрените се према алтернативним странама које се враћају рукама и држећи ноге поравнато према напред.
  • Окрећите се док се не ослободи флексор

Цоре фокус

Језгро је средиште моћи тела, тачка у којој потиче кретање и извор стабилности. Основна снага одржава триатлонске програме у пливању, спречава притисак кроз леђа у циклусу и одржава високу, праву технику вожње.

1. ТРКС Планк:

  • Клечите окренути од сидра са обе ноге у подножја и подигните руке под рамена
  • Подигните колена уз земљу
  • Одржавање поравнања тела од главе до прстију

2. ТРКС Боди Сав:

  • Клечи окренути од сидра са обе ноге у подножја и подлактице, лактове испод рамена
  • Подигните колена уз земљу
  • Одржавање поравнања тела од главе до прстију
  • Спустите тело напред и назад у контролисаном покрету

3. ТРКС Сиде Планк:

  • Лежи у страну на сидрену тачку, поставите обје ноге у предње зглобове са горњом ногом напред и поравнајте лакат испод рамена
  • Поставите предње пете са задњим прстима и подигните бокове са земље
  • Одржавање поравнања тела од главе до прстију

4. ТРКС Пике (са опцијом Моунтаин Цлимбер):

Изврши умор

  • Клечите окренути даље од сидра са обе ноге у подножја и подигните руке под рамена
  • Подигните колена са земље, држите ноге равно, подигните куке према плафону
  • Одржавајте поравнање у потпуно проширеном почетном положају

Опција Моунтаин Цлимбер:

  • Клечите окренути даље од сидра са обе ноге у подножја и подигните руке под рамена
  • Подигните колена од тла, мало подигнете кукове, донесите колено у груди
  • Проширите ноге назад, доводећи друго колено у груди, алтернативно

Фокус флексибилности

Рад на флексибилности често се заборавља, али постоје велике користи. Флексибилност ће створити већи спектар кретања, смањен ризик од повреда и бржи опоравак од тренинга и физичку цесту која такмичење преузима на тело.

1. ТРКС доња бочна потезница (са ротацијом):

  • Стојећи према сидру, ширине ноге одједном, руке равне, дланове доле
  • Нагните се назад и спустите боке даље од ТРКС-а
  • Закривити једно колено и окренути према равној нози и испустити куку; поновите другу страну

2. ТРКС Офф-сет истезање поткица:

  • Стојите према сидру, руке равно на висини груди, узмите широк офсет положаје стопала
  • Држите се равно, закачите напред од кука, притиском на ручице
  • Нагните колено и подигните кукове благо

3. ТРКС Лонг Торсо истезање:

  • Стати са стране на сидро, пређите предње ноге преко друге, држећи руке и тело
  • Нагните се назад и спустите боке даље од ТРКС-а
  • Спустите главу између руку и ослободите напетост у раменима

4. ТРКС једноделни штит (* опција пета надоле):

  • Стојите према сидру, држите лактове испод рамена и дланова окренутих једни према другима
  • Центрирајте радну ногу на место сидра и продужите
  • испред ноге испред
  • Спустите кошницу према поду и возите се кроз пете

5. ТРКС Пребацивање балансног баланса (* колено на спољашње теле):

  • Стојите према сидру, држите лактове испод рамена и дланова окренутих једни према другима
  • Центрирајте радну ногу на сидрену тачку и померите другу ногу у потезу, прелазите иза радне ноге
  • Возите кроз предњу пету, враћајући се натраг у ногу
  • почетни положај

6. ТРКС Лунге:

  • Стојите према сидру, држите лактове испод рамена и дланова окренутих једни према другима
  • Средишња радна ногу на сидрену тачку и померити другу ногу у потезу која се спусти уназад уназад без додира ногу
  • Возити се кроз предњу пето, враћајући ноге у почетну позицију

7. ТРКС Хамстринг Цурл или Хамстринг Руннер:

Хамстринг Цурл

  • Подизање кукова доприноси отпорности, ојачава екстензоре леђа и повећава снагу и стабилност изазова доњег тела и језгре
  • Држите ноге флексибилне према грбовима како бисте максимално повећали кретање
  • Хамстринг Руннер
  • Подједнако притискајте пете у подножја и симулирајте покрет у покрету како бисте у потпуности ангажовали циљане мишиће
Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар