Трансформирајте своју физичку способност помоћу овог обимног плана обуке

Овај план обуке од ТренерСестрин бренд Мушка фитнесс је дизајниран тако да гурнути ваша мишићна влакна у њихову апсолутну границу, изазивајући највећи могући одговор на раст и подизање срчаног става небо високог да бисте послали своје тело у режим сагоревања масти.

Давање тела озбиљном изазову четири пута недељно, а затим одустајање да би ваш ум и мишиће време за опоравак између тренинга, је све што је потребно за велике промене у вашем телу за месец дана.

Како функционише план

Овај четверодневни план заснива се на принципу обуке великог обима, што је када повећате укупну тежину коју подизујете у свакој сесији за ограничено вријеме. Тиме ћете тестирати своје главне мишићне групе и приморати их да се прилагоде и расте да би се носили са овим тешким подстицајима.

Једноставно радите следеће четири вежбања сваке недеље - држите се вежби, сетова, понављања, темпа (погледајте доле за објашњење) и детаље о одмору - четири недеље и укупно 16 сесија. Први тренинг сваке недеље циља на груди и трицепс, други на леђа и бицепс, трећи ногу и абс, а четврти рамена. На овај начин ваше главне мишиће темељно раде најмање једном недељно са сесијом великог волумена пре него што се вратите да бисте га опоравили и расти.

Сва четири недељна тренинга састоје се од пет потеза. Прва два потеза сваког тренинга су велика, сложена дизања учињена као суперсет за осам сета од осам понављања, што је интензиван али ефикасан начин блицирања више мишићних влакана за мање времена. Последњих три потеза су сви равни сетови, што значи да ћете урадити све сетове и понављања једног лифта, а затим прећи на следећу.

Темпо тренинг

Да бисте добили потпун ефекат од ових тренинга, морате се држати четвороцифреног кода темпа за сваку вјежбу. Прва цифра показује колико дуго у секундама узимате за смањивање тежине, друго колико дуго заустављате на дну покрета, трећу колико дуго желите да подигнете тежину, а последњу цифру колико дуго заустављате на врху . Кс значи да је део потеза експлозивно учињен. Акумулирано време под напетостом повећава вашу брзину срца како би сагоревали масти и разбили мишићно ткиво тако да је поново изграђен већи и јачи. Држите сваки реп глатки и контролисани тако да ваши мишићи - не замах - обављају посао.

Вежбање 1: Груди и Трицепс

1А Клупа за клупу

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 60сец

Лезите на равној клупи држећи мрену са рукама незнатно шире од рамена. Сакупите језгро, а затим спустите шипку према грудима. Притисните га до почетка.

1Б трицепс дип

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2110 Одмор 60сец

Грип прстенови или паралелне шипке са рукама равно. Држите груди горе, савијте лактове како бисте спустили своје тело колико вам дозвољавају рамена. Притисните снажно да се вратите на почетак.

2 Нагињати притисак гребена

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Лезите на клупи за нагиб у држачу држача у свакој руци. Притискајте тегове док вам руке не раде, а затим их спустите на почетак под контролом.

3 Инцлине букет пиле

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Лезите на клупи за нагиб држећи бучицу у свакој руци изнад вашег лица, са длановима окренутим и благим савијањем у лактовима. Спустите их на стране, а затим их вратите на врх.

4 Трицепс продужетак

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Стојте високи држите бундеве преко главе обе руке, руке равно. Држите груди према горе, спустите тежину иза главе, а затим их подигните на почетак.

Тренинг 2: Бацк Анд Бицепс

1А Повлачење

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2011 Одмор 60сец

Држите повлачну шипку са рукохватом и руке од рамена. Прикупите језгро, а затим се повуците док вам браду не прелазе бар. Нижи док се твоје руке не подигну.

1Б Бент-овер ред

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 60сец

Држите мачку с превлаком, руке испред ногу. Лагано савијете колена и причврстите језгро, а затим повуците бар, водећи својим лактовима. Спустите га на почетак.

2 Подигните

Сетови 3 Репс 6-12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Држите повлачну шипку са рукама између рамена и длановима окренутим према себи. Прикупите језгро, а затим се повуците док вам браду не прелазе бар. Нижи док се твоје руке не подигну.

3 Стојећи бицепс цурл

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Стојите гриве својим странама, длановима окренутим према напред. Држите лактове у ушима, увуците тегове горе, стисните бицепс на врху. Спустите их на почетак.

4 Сједњена нагибна кривина

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Сједите на клупи за нагиб са гумама својим странама, длановима окренутим према напред. Држите лактове у ушима, увуците тегове горе, стисните бицепс на врху. Спустите их на почетак.

Тренинг 3: Ноге и апс

1А Бацк скуат

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 60сец

Стојите високи са шипом преко задње стране рамена. Држите прсну груди и језгро, чучајте доље толико дубоко колико можете. Вратите се уназад кроз пете да бисте се вратили на почетак.

Добро јутро

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 60сец

Стојте висок, држећи светло мрље преко леђима рамена, размак између рамена.Са вашим језгром закривљеним, полако се савијете од кукова, све док вам штитници не дозвољавају, али не и прошлост хоризонтално. Вратите се на почетак.

2 Глуте мост

Сетови 3 Репс 8-12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Сједите са горњим леђима подупртим на клупи, држећи мрену преко врхова вашег бутина. Подигните кукове горе, стисните ваше глуте на врху, а затим се вратите на почетак.

3 Предњи чвор

Сетови 3 Репс 8-12 Темпо 2110 Одмор 60сец

Стојте висок држећи шипку преко предњих рамена са лактовима горе. Држите језгро урезане, склањајте се толико дубоко колико можете. Вратите се уназад кроз пете да бисте се вратили на почетак.

4 Мрене за ролете

Сетови 4 Репс 6-12 Темпо 2111 Одмор 90сец

Клечите на поду и држите мрена са обе руке. Окрените шипку према напред како бисте спустили торзу, задржавајући језгро. Затим користите мишићне мишићне мишиће да бисте се вратили на почетак.

Тренинг 4 рамена

1А Притисак изнад главе

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 60сец

Држите шипку испред врата са рукама широм ширине од рамена. Држите груди према горе и језгру, притисните дугме изнад главе док вам руке не раде. Спустите га на почетак.

1Б Рацк пулл

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2111 Одмор 60сец

Стојте високо испред мрена на сигурносним шипкама на висини колена. Уклоните и ухватите шипку помоћу надлактичног држања, а затим устаните док вам леђа не буде равна, стисните лопатице заједно на врху.

2 Сједена гита преса

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Сједите на усправној клупи са бућицом у свакој руци на висини рамена. Држите груди према горе, притискајте тегове директно изнад главе док вам руке не раде, а затим их спустите до почетка.

3 Бочни раисе

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Стојте висок, држите светло тиква у свакој руци са длановима окренутим. Држите грудни кош и савијте у лактовима, подигните тегове до висине рамена, а затим спустите до почетка.

4 Обрнути флии

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Уклоните се напред из бокова држећи светло тиква у свакој руци са длановима окренутим. Држите благи савијач у лактовима, подигните тегове до висине рамена, а затим спустите до почетка.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар