Обука за мачку укупне телесне масе 6

Овај тренинг је усредсређен на активацију глутера и стабилност језгра. Активирање глутера, које су међу највећим мишићним групама, даје вам раст хормона раста и платформу за све мишићне добитке, док је стабилност кључа од виталног значаја за преношење силе током читавог тијела, што се односи на прилично сваки спорт. Двије кретања мрена у њему, надземни чучањ и пролаз мрене захтевају правилно активирање ваших глутера и пртљажника како би се правилно и ефикасно извршили.

Вишак чучњака је права вјежба с тоталним телом. Да бисте извршили овај порески порез, потребна вам је чврста база снаге, добра свеобухватна мобилност и јака средња секција. Такође пакује снажан ударац на рамена.

Током овог тренинга, циљ ће вам да завршите 50 глава над глава у што је могуће мање количина (30 за почетнике). Да бисте измерили своје знање, забележите укупан број сетова које треба да обавите 50 понављања. Такође треба да забележите време које вам је потребно, али број сетова је примарна мера. Усредсредите своје напоре на држање шипке над главом за што више могуће узастопних понављања.

Изводите надземне чуче са кратком паузом на дну сваког репа да бисте повећали захтеве на вашем језгру. То ће захтевати од вас да "испуштате" дно чучње тако што ћете затегнути ваше језгре и мишиће глутера (ваше "црево и задњица").

Да бисте завршили, користите мрена да изведете три сета ролета. Ово је врло тежак потез који ће искористити било коју снагу која остане у вашем пртљажнику након надземних чучњака како би одржала мачку под контролом. Чврста контракција глутина ће осигурати да одржите правилан положај у позадини и уверите се да не претјерате доњи део леђа. Можете очекивати да овакав потез има нарочито утицај на ваш горњи абс.

Загрејати

Пет минута ниског интензитета веслања, вожње бициклом или прескакања.

Глуте мост - Комплети 2 Репс 10Лежи на леђима на поду, са рукама на страну, а колена савијена под углом од око 90˚.Подигните кукове док вам кољена, куке и рамена не буду у праву, стискањем ваших глутера и учвршћивањем ваших абс, како бисте избегли хиперектензију леђа.Стисните и држите две секунде, а затим поновите кукове и поновите.

Пренос рамена - Сетови Види доле Репс 5Ухватите метлу или пластичну цев са широким држачем и пренесите га преко главе, одржавајући равне руке.Са ове позиције иза вашег тела, доведите штап над главом и назад уназад. Понављање.За сваки следећи сет, држите ручицу неколико центиметара све док не можете извести ову бушилицу равним рукама. Затим померите ручицу и извршите још један сет.

10 надземних чучњака са метлом или пластичном цевчицом - Комплети 2 Репс 10Узмите широк привез на метли или цеви и, подижући ширине рамена рамена, повуците куке уназад и надоле, држите тежину на штикли док вам не падне бокови испод колена.Одржавање вожње кроз петице, стискање глуте, причвршћивање језгра и излазак из чучњака.

Тренинг

Почетник  Надземни чвор - Репс 30 са 30% ваше телесне тежинеКлечење ролне - Сетови 3 Репс 5 Одмор 60сец између сета

Интермедиате  Оверхеад скуат - Репс 50 са 40% ваше телесне тежинеКлечење ролне - Сетови 3 Репс 8 Одмор 60сец између сета  Напредна  Надземни чвор - Репс 50 са 50% ваше телесне тежинеСтојећи мрене - Комплети 3 Репс 8 Одмор 60сец између сета

Формулар за надземни чвор

• Поставите шипку на горњи део леђа, било са рацк-а или чишћењем шипке до рамена, а затим притиском надоле и надоле према леђима.• Усвојите широк пријем на шипку (исту ширину као и последњи сет пролазака рамена).• Напуните стомак ваздухом и притисните бар према горе, закључавајући руке, тако да је трака у складу са вашим штиклама и ушима. Држите груди и вашу тежину на петама.• Стисните своје глуте, напните језгро и повуците куке уназад и доле, чиме држите шипку све време закоченим са луком у леђима.• Зауставите се када је гребање ваших кукова знатно испод колена и држите положај за једну секунду.• Стисните своје глуте, причврстите абс и изађите из чучњака.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар