Врхунске мишићне савјете

За добар став морате учинити већи однос вежби за леђа од вашег груди и рамена

1 Стабилизујте себе

Пре него што започнете тежак програм подизања тијела, ваше тело мора да буде припремљено. Стабилизирајуће мишиће, које подржавају ваше веће мишиће, прво треба ојачати. "Ја кажем својим ученицима да можете подићи само оно што можете стабилизирати", каже Сеан Синглетон, стручни тренер Давид Ллоид. Требали бисте провести четири до шест седмица у овој фази прије него што почнете подизати теже тежине. Тренинг стабилизације мишића обично подразумева подизање тежих тежина у нестабилном окружењу. Један пример је израда клупа за клупе на швајцарској лопти. Требало би урадити 12 до 15 понављања по сету. Ако прескочите ову фазу, ваши велики мишићи постају превише јаки за њихове стабилизацијске мишиће, што доводи до повреде.

2 Окрените своје вежбе

Након иницијалне фазе стабилизације, требало би да уђете у фазу изградње мишића (такође названа 'хипертрофија'). "За четири до шест седмица требате подизати теже тежине за осам до дванаест понављања, са два до три сета по вјежби и око осам вјежбања по тренингу", каже бивши бодибуилдер и стручњак МФ Фитнесс Јасон Андерсон. Затим би требало да пређете на фазу тренинга снаге следећих четири тједна тједна. За ово ћете морати подићи чак и веће тежине до шест понављања. Затим ћете се вратити у фазу стабилизације, из једног веома важног разлога: 'Зато што радите аеробно, поставићете нове капиларне мреже у мишићима, пружајући јој више енергије. Ако то не учините, ваши мишићи ће расти, али њихов извор енергије неће, постављање сценарија гладовања ", каже Андерсон.

3 Балансирајте своје тело

Ваше тело ће престати саградити превише мишића у једној области ако супротни мишић није довољно јак. На примјер, чак и ако проведете вријеме снимања клупе, нећете створити огромне мишиће у грудима ако занемарите леђне мишиће - ваше тијело не дозвољава стварање таквог неуравнотеженог система мишића. "Запамтите да гравитација већ остаје на теби и ставља вас у потез. То значи да за добар положај морате учинити већи однос вјежбања за леђа него ваше груди и рамена ", каже Синглетон.

4 Иди велика да би постала велика

Велике вежбе са вишеструким мишићима као што су чучњаци, мртви лифтови и повлачење су најефикасније за изградњу нових мишића. "Ове комбиноване вежбе користе више мишића и стављају много веће захтеве на тело", каже Синглетон. 'Такође сагоревају више калорија, што помаже вашој мишићној маси да остане витак. Наше сопствене студије показале су до 50 процената више калорија, него у вјежбама у једном мишићу. "

Промените свој живот

"Направите малу, оствариву промену животног стила и држите се њих, као што је пити више воде", каже Синглетон. "Мишић је 70% воде, тако да ако се добро хидрирате, моћи ћете да радите теже и добијете боље резултате." Друге промене које се лако могу постићи укључују храњење добрих комплексних угљених хидрата као што су зрна и поврће и избегавање бургије на алкохолном пије јер то разбија мишић.

6 Повећајте напетост

"Изградња мишића није у питању тежина, већ о напетости", каже Андерсон. Ако желите да добијете веће мишиће, потребно је да се усредсредите на труд ваших мишића, а не на број килограма на мрена. "Идеја да се ради од осам до дванаест понављања по сету за изградњу мишића заснована је на" двије секунде горе, две секунде доле "бројање. То значи да имате четири секунде напона по репу за укупно 48 секунди напона по сету. '

7 Гориво ваш раст

Узмите 1,5 г протеина за сваки килограм ваше телесне тежине и уверите се да једете довољно угљених хидрата за потребе ваше енергије унутар и изван теретане. "Иди за непрерађене, целовите угљене хидрате. Риба и живина су одлична за протеине, али такође имају и неколико делова црвеног меса недељно да би добили креатин, што помаже у расту мишића ", каже Синглетон. Ако не можете уклопити довољно протеина, пробајте додатак протеину да бисте попунили празнину. "Али то би требало да буду додаци храни, а не замене", каже Андерсон.

8 Притискајте све теже сваке сесије

Да бисте одржали раст мишића, потребно је да останете корак напред и стално повећавате свој труд. То може значити количину тежине коју подижете или број понављаца који радите у вјежби. "Покушајте да унапредите своје перформансе сваки пут када тренирате, чак и ако је само још један реп. Никада не идите уназад ", каже Лиса Посел, лични тренер у Тхе Тхирд Спаце теретану. Водите евиденцију вежби како бисте приказали свој напредак. Пазите да радите напорно, али гледајте тежину коју подижете, јер је то знак прекомерне обуке.

9 Држите га интензивно

Циљ је исцрпљивање свих мишићних влакана унутар циљаних група до краја тренинга. Ако проводите предуго одмарање, дозволићете мишићу да се превише опорави и никада неће доћи до исцрпљености. Између сетова, одморите само колико је потребно за обављање вјежбе (или нешто више). "Са мојим клијентима тражим између 30 и 90 секунди између сетова", каже Синглетон.

10 Зауставите се након сат времена

Сваки тренинг би требао започети са десетминутним кардиоваскуларним загревањем, који може укључивати загревање скупова вежбе коју ћете употријебити, користећи лакше тежине.Једном када се тежина почне стварно, имате само око 40 минута, све док се бескрајна енергија тела (гликоген), која се налази у мишићима и јетри, истиче. То значи да би требало да ограничите тренинг до највише сат времена. "Уз то, тестостерон, који је природни хормон раста тела, престаје да се секретира после око 45 минута вежбања великог интензитета", каже Синглетон. Ако радите још дуже, осећа се напорно, али ваш одговор на мишиће је опуштен, тако да више не добијате никакву корист.

11. Радите најмање два пута недељно

Ако радите на вежбању у целом телу и користите вјежбе са вишеструким мишићима, можете се извући са два тренинга недељно. 'Ако радите подијељене сесије за одређене дијелове тијела, можете повећати ово на четири до пет пута недељно, али уверите се да јачина звука у том тренингу није превелика. Само пет или шест вјежби ", савјетује Синглетон.

12 Одморите се

Давање мишића временом за опоравак и раст је барем исто толико важно као и тежине за подизање. Одржите индивидуалне мишићне групе 48 сати пре поновног обучавања. "После велике сесије добијате масивни хормонски нагиб, што вас чини гладним и заспаним", каже Андерсон. Спавање је витална компонента у било ком програму за изградњу мишића. Идеално би требало да добијете осам сати ноћу.

13 Наставите да радите кардио

"Проблем са кардиоваскуларним вежбама јесте то што је технички контрапродуктиван за изградњу мишића, али је и даље апсолутно неопходан за очување здравог срца", каже Андерсон. Међутим, не морате да га ударите. "Три 20-минутне сесије сваке седмице умереног кардиоја, са напорним нивоом од шест од десетих, довољно је и неће негативно утицати на вашу мишићну масу."

14 Напад на последњем сету, не пре

Вежбање често захтева да се тренирате до неуспеха. Идеја је да се последњим репом у сету трудите да подигнете тежину и не бисте могли да завршите другу. Ово је добра пракса, али не би требало да дође до неуспеха до последњег постављања у тренингу за тај мишић. "Ако не можете проћи кроз комплетан сет први пут, тада ће ваш мишић бити разнесен, тако да нећете имати довољно времена под напетостима да би тренинг био ефикасан", каже Андерсон.

15 Избегавајте истезање након тога

Остаје флексибилна заштита од повреда и продужава домет кретања ваших мишића. Али статичко истезање, у коме држите стријељ 10 секунди или више, треба избјећи на истој сједници као и подизање тежих тежина. "Микроскопске сузе које намерно доносите када се тренинг тежине може продужити статичким испупчењима, превише оштећујући мишић", каже Посел. "Динамично истезање је у реду, али заиста нећете морати то урадити ако се правилно загријате." Сеан Синглетон је тренер експерата на Давид Ллоид Леисуре (ввв.давидллоидлеисуре.цо.ук). Лиса Посел је лични тренер на трећем простору (ввв.тхетхирдспаце.цом).

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар