Три кућна вежбања која користе ФитБенцх Флек

Већина мушкараца који воле тренинг ће у неком тренутку сањати о томе да имају сопствени простор за тренирање. Обично се дешава у теретани када је ред за пресвлачење три дубок и не можете стићи до скитнице јер се користи за бицепс цурлс. Луксуз за опремање добро опремљеног простора за вежбање у вашем дому је изван домашаја већине нас због два велика разлога: простор и трошак.

Али оба проблема нестају када размислите о новом ФитБенцх Флек-у, јефтинијој и компактнији верзији све-у-једном кутији за обуку која је прихваћена од стране комерцијалних теретаних широм САД како би клијентима понудили начин рада у свом простору где сви потребни комплети никада нису далеко од руке.

"Љепота ФитБенцх-а је да садржи сав комплет који вам је потребан за побољшање снаге, изградњу мишића, сагоревање масти и постизање било ког другог циља обуке", каже Том Еастхам, савјетник за здравље и фитнес. "Садржи гуме, кеттлебеле, кутију за медицину, опруге и чак коњске трке како би обезбедили сву опрему коју ћете требати за брзо и ефикасно кућиште, чак и ако сте ограничени за простор". ФитБенцх Флек је доступан само у САД - за сада - тако да се угуши твој апетит Мушка фитнесс упитао је Еастхам да састави три различита тренинга заснованог на циљу користећи ФитБенцх Флек како би показао колико је ово свестрано једнократно чудо.

  1. Суперсетс: Да ли ова пет пара померања користе клупу, кретаче, кеттлебеле и меду лоптицу како би се изградила витка величина и снага у свим вашим главним групама мишића
  2. ЕМОМ: Након покретљивости и активације загревања, урадите ова три потеза сваког минута у минуту (ЕМОМ) како бисте претворили своје тело у машину за борбу с мастима
  3. АМРАП: Радити ова два "колика је могућа понављања" (АМРАП) кругова од три потеза померит ће ваше срце, плућа и мишиће до границе и побољшати своју фитнес

Тренинг 1: Суперсетс

како Након пет минута загревања, започните сесију са првом суперсетом. То значи да чините један сет од 12 понављања од кретања 1А, одморите 30 секунди, а онда направите један сет од 12 понављања од кретања 1Б. Одморите 30 секунди, а затим поновите ово за укупно три суперсетса. Затим пређите на другу суперсету и поновите док не завршите све групе петог и последњег суперсет-а.

Зашто "Ово је веома ефикасан тренинг који штеди време, који удара све ваше главне групе мишића у правим реповима како би стимулисали изградњу нове мишићне масе", каже Еастхам. "Кратки периоди одмора раде ваше срце и плућа како би се осјетио на срцу тако да спаљујете више калорија. То је фантастичан тренинг који ствара мишиће и сагорева масти. "

1А Паузиран кишобран

СетовиРепс 12 Одмор 30сец

Стојте висок испред клупе држећи бучицу у обе руке као пехар. Спустите се док се бутине не прошетају паралелно на под. Држите ову позицију две секунде. Потегните пете како бисте устали.

1Б клупа за пресвлачење

СетовиРепс 12 Одмор 30сец

Лезите на клупи ногама на поду, држите бучицу у сваку руку са равним рукама. Спустите тегове на бочне стране вашег сандука, а затим их притисните натраг да бисте се вратили на почетни положај.

2А Паузиран бучак румунски мртви лифт

СетовиРепс 12 Одмор 30сец

Стојте висок, држите бучицу у свакој руци. Држите ноге равне, причврстите се напред из кукуруза. Паузирајте две секунде на дну, а затим вратите назад на почетак.

2Б Думббелл сједи над главом

СетовиРепс 12 Одмор 30сец

Сједите на клупи, држите бућицу у сваку руку с длановима окренутим на висину рамена. Притискајте тегове директно изнад главе док вам руке не раде, а затим спустите до почетка.

3А Кеттлебелл степ-уп

СетовиРепс 12 Одмор 30сец

Стојте испред клупе са кетл-белом у положеном положају. Пређите са левом ногом да стојите обема стопалима на клупи а затим се померите. Урадите шест понављаца, а затим пребаците руке и водећу ногу.

3Б Вратиће се из бургије

СетовиРепс 12 Одмор 30сец

Уђите у положај за притисак са рукама које грипате бури. Спустите абс, спустите једну руку на своју страну, а затим га спустите и поновите са другом руком. То је један реп.

4А Туцк-уп

СетовиРепс 12 Одмор 30сец

Сједите на клупи са вашим абсом. Храните горе да бисте подигли торзо, тако што ћете донијети колена према грудима. Паузирајте, а затим преокренути потез. Одржавајте напетост на абсу током сета.

4Б Руски твист

СетовиРепс 12 Одмор 30сец

Седи на клупу држећи лопту са медицином у обе руке. Подигните торзо и стопала, а затим искористите свој абс да бисте ротирали труп лијево, а затим назад на десно, па назад у средину. То је један реп.

5А Бенцх Јумп

СетовиРепс 12 Одмор 30сец

Стани са клупом испред себе. Спустите се у четвртину, а затим експлозивно скочите на земљу на клупи. Корак назад. Направите га теже скакањем преко клупе, а затим окрећући се и скакањем назад на почетак.

5Б Кеттлебелл свинг

СетовиРепс 12 Одмор 30сец

Стојте висок, држите кеттлебелл у обе руке. Окрените звоно уназад између ногу, а затим гурните кукове напред да бисте га увукли до висине главе. Окрените га назад и поновите.

Погледајте везу за најбољу опрему за кућну теретану ЕМОМ Сандбаг тренинг за хард-хард АбсАн АМРАП тренинг за изградњу снаге, фитнесса и менталне жилавости

Тренинг 2: ЕМОМ

како Урадите три рунде пет загревања које су приказане испод како бисте активирали мишиће и запалили централни нервни систем за главни тренинг. За то, започните тајмер, а затим урадите 15 понављања од померања 1. Када завршите, оставите колико год је остао први минут, затим направите 30 понављања од потеза 2, почивајте до краја тог минута, а затим урадите 15 понављања кретања 3, почивајући се у остатку тог минута. Затим вратите се на почетак и наставите 30 минута.

Зашто "ЕМОМ тренинге су веома тешке, јер док вам замара сваки сет траје дуже, што вам даје мање и више времена за одмор, пре него што пређе на следећи потез", каже Еастхам. "Ова врста тренинга је фантастична за губитак масти и побољшање кардио-фитнеса, тако да ако сте нови, циљ је 18 до 21 минута први пут, а умјесто пребројавања понављања радите 40 секунди рада и 20 секунди одмора дајте себи довољно времена за опоравак. "

Загрејати

Урадите три круга следећег:

1 Притисак за Сцапула

Репс 10

Уђите у положај за штампање, а затим спустите лопатице и поново их подигните, држећи руке и ноге равне.

2 Бунгее реверсе флие

Репс 10

Стојите високим ручком у свакој руци. Подигните руке на бочне стране да бисте осетили добар део преко горњег дела леђа.

3 преса за груди од једне руке

Репс 20

Лежи на клупи држећи бучицу у једној руци. Смањите тежину, а затим га притисните. Урадите десет понављања са једне стране, а затим прекидајте.

4 Паузирани хеликоптер у Румунији

Репс 10

Стојте висок држећи чајник. Држите ноге равне, причврстите се напред из кукуруза. Паузирајте, а затим се вратите на почетак.

5 Доле

Репс 10

Стојите висок, а затим спустите се на под како бисте стигли до дна притиска. Доњи колена натраг под твој торзо и стојите натраг.

ЕМОМ тренинг

1 Притисак у подножју ногу

Репс 15

Уђите у положај за притисак са зглобовима, лактовима и раменима поравнатим и ноге подигнуте на клупи. Склоните лактове да спустите груди на тло, а затим поравнајте руке да бисте се вратили до врха. После 15 понављања, одморите се за остатак минута и онда наставите да вежбате 2.

2 Кеттлебелл свинг

Репс 30

Стојте висок, држите кеттлебелл у обе руке. Окрените звоно уназад између ногу, а затим гурните кукове напред да бисте га увукли до висине главе. Окрените га назад и поновите. После 30 понављања, одморите се за остатак минута и онда наставите да вежбате 3.

3 Бурпее

Репс 15

Стојите висок, а затим спустите се на руке и стопала. Скините ноге како бисте исправили ноге, а затим спустите груди да додирнете под. Вратите ноге назад испод свог торза, а онда експлозивно скочите. Чим се спустите, идите право у следећи реп. После 15 понављања, одморите се за остатак минута и онда се вратите на вежбање 1.

Тренинг 3: АМРАП

како Дођите до два рунда четири загревања која су приказана испод, а затим пређите на главну сесију. У АМРАП-у 1 урадите десет понављања на свакој нози кретања 1, а затим идите право на десет понављања од потеза 2, а затим право на десет понављања кретања 3. Без одмора, вратите се да кренете 1 и поновите. Циљ је да комплетирате што више кругова колико можете за десет минута. После тог времена, одморите пет минута, а затим урадите АМРАП 2 слиједећи исти шаблон за десет минута.

Зашто "Радити десет минута сталног рада пре него што почнете да дишате је стварно тешко, па је важно да постанете паметни и да се убрзате на самом почетку, тако да нећете остати без гаса након неколико минута", каже Еастхам. "Усредсредите се на савршену форму и дишите доследно да бисте добили довољно кисеоника и, ако можете, интензитет према крају да завршите сваки АМРАП у стилу. Боље је почети паметно, а онда завршити јаче него брзо излазити и разнети. "

Загрејати

Урадите два круга следећег:

1 Спољна ротација споља

Репс 20

Поставите високу ручку у једној руци са подлактом паралелном са тлом. Окрените руку тако да песнице указују на плафон, а затим вратите потез на почетак. Урадите десет понављања са једне стране, а затим укључите и поновите.

2 Полу-клечање равне руке гумени притисак

Репс 20

Започните у положају подизања, с предње стране и назад колено и прстима на поду, држећи бучицу у једној руци. Држите апсолуте, притисните горњу теглу и спустите га. Урадите десет понављања са једне стране, а затим прекидајте.

3 Бочни лунге

Репс 10

Стојите високим ногама широким размаком. Уклоните колено и спустите у бочни корак, држите руке равном и паралелно поду. Вратите се на почетак, а затим скрените на другу страну. То је један реп.

4 Клечење лоптице за куглање на дуге боје

Репс 10

Клечите се на поду, држите лопту са медицином у обе руке. Подигните лоптицу над главом, а затим га обришите на страну. Подигните је и поновите, померите се у другом правцу. То је један реп.

АМРАП 1

1 Гребен изнад главе

Репс 20

Стојте високим са бучицом у вашој десној руци на висини рамена. Лунге напријед са вашом лијевом ногом, притиском на горњу теглу као и ви. Скините предњу ногу да бисте се вратили на почетак, смањивши тежину. Урадите десет понуђача, а затим замените стране.

2 Медицинска лопта

Репс 10

Стојте висок, држите лопту са обе стране у обе руке. Подигните лопту високо, а затим га залепите на земљу. Покупи и понови.

3 Прескакање клупе

Репс 10

Држите бочне стране клупе обе руке, заједно са ногама заједно са једне стране. Скочите ноге изнад клупе и слетите се са друге стране. То је један реп. Чувати репутацију брзо и контролисати.

АМРАП 2

1 Једнодијелни кутни кутак

Репс 10

Стојите висок испред клупе на једној нози, држите кеттлебелл у обе руке на грудима. Спустите се док не седнете на клупи, затим устајте и поновите. Након пет понављања, пребаците стојећу ногу.

2 Кетлебелл ухвати

Репс 10 сваке стране

Почните са једним руком, али док кеттлебел почиње да стиже кроз ноге, слегну рамена уназад и горе. Подигните лакат да извучете тежину и, како она и ваш лакат досегну исту висину, окрените руку испод тежине и притисните га над главом.

3 шупље тело стена

Репс 20

Лезите на клупи с ногама равнима и стопалима заједно и руке проширене изнад главе. Одржавањем абс, загрли торзу како би се ваше ноге срушиле, а затим нанесите ноге како би се ваш торзо смањио. То је један реп.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар