Објашњено је Веганска дијета

Постоји много добрих разлога за прелазак на потпуно исхрану засновану на биљци, са забринутошћу у погледу добробити животиња и издржљивим трошковима животне средине у месној индустрији која су два од најчешћих. Чак и ако не ишете потпуно веганско, конзумирањем биљне хране већина времена вероватно ће побољшати своје здравље повећањем уноса воћа, поврћа и хране од високих влакана попут махунарки. То је све док не користите "биљни" за значење "чипова".

Еминентно се може постићи да једе исхрану потпуну веганску исхрану, а такође је могуће бити веган и врло успешан спортиста, јер су ова три вегана која су професионални спортисти. Међутим, као и код било које дијете потребно је планирати здраво јести веганску храну, а ако се посвећујете дијети заснованом на биљци, мораш размотрити како ћете добити неке од хранљивих материја које људи обично добијају од животињских производа . Испод ћете пронаћи стручне савјете о томе који храњиви веганси требају бити посебно забринути за добијање довољно, попут протеина, гвожђа и витамина Б12, заједно са заокруживањем шест ствари које можете конзумирати, што може несмотрено уништити веганску исхрану захваљујући животињски производи неочекивано скривају у себи.

Теорија

Избегавајућа животињска намирница у потпуности значи да се поздравите не само са месом, рибом, јајима и млечним производима, већ и са производима у којима су марсхмалловс (који садрже желатин), сос од Ворцестерсхиреа (сардела) и неке врсте сок од јабуке (ух, рибље мјешавине). Иако неки третирају веганизам као филозофију за живот, други називају своју исхрану "заснованом на биљци", која добија поенту, а технички има и флексибилност да укључи месо.

ПРЕПОРУЧЕНА: Како започети са дијетом заснованом на биљци

Докази

Најзначајнији разлог за веганску или биљну базу је заштита од великог Ц. У мета-прегледу од 96 студија из 2016. године, веганска и вегетаријанска дијета су повезана са знатно сниженим стопама рака и срчаних болести. Постоје неки докази да веганска исхрана може довести до губитка тежине или масти, али у оваквим студијама тешко контролише друге аспекте животног стила.

Добра

Готово правилно - једући широк спектар хране на бази биљке, укључујући махунарке, ораси и семе - веганска дијета су међу најтраженијим хранљивим влакнима, а нарочито су високи у дијететским влакнима, магнезијуму, калију, витамини Ц и Е, фолату, каротеноидима и већину других фитокемикалија. Протеине може бити теже конзумирати, али је у потпуности могуће добити довољно ако правилно једете. Коначно, можете помоћи планети: веганска храна има тенденцију да дође са знатно нижим емисијама угљеника од типичног хамбургера, иако је ефекат често пренаглашен у медијима.

Лош

Ако нисте пажљиви, лако је јести превише обрађене хране која садржи велике количине соје. Плус, може бити тешко добити довољно одређених хранљивих материја, нарочито протеина, гвожђа и витамина Б12.

Једите више

Ако се одлучите за веганску дијету, важно је осигурати да не оставите себи недостатак виталних хранљивих материја које се углавном налазе у производима на бази животиња. Питали смо дијететкиње Ребецца МцМанамон из Британске дијететске асоцијације за савет о томе које хранљиве састојке треба да пазите и где их можете добити.

Беланчевина: "Једите протеинске биљне изворе као што су соја, темпех, Куорн (веганске сорте), орашасто, тофу, пасуљ, сочиво, грашак и слатко корење и не заборавите да је хлеб извор протеина за вегане."

Селен: "Ово се може наћи у неким језграстима [нарочито бразилским орасима] и семенима."

Јод: "Налази се у највишим количинама у морској алги, а такође иу малим количинама у кромпиром и неким плодовима."

Ирон: "Гвожђе је присутно у малим количинама у боровима и зеленој поврћу. Или можете да користите жељезни лонац или гвоздену рибу приликом кувања. Међутим, и даље можете да се трудите да добијете довољно и препоручио бих процену од стране дијететичара да размотри да ли су додатни захтеви такође потребни. "

Витамин Б12: "Ово је скоро немогуће постићи путем дијететских средстава и препоручио бих Б12 суплементацију како бих избјегао потенцијално штетне нежељене ефекте недостатка као што је оштећење нерва."

Експертска пресуда

Да ли је веганска исхрана добра или лоша за вас зависи искључиво од онога што сте изабрали да једете. На примјер, у потпуности се на чиповима квалификује као веганска дијета.

"Здрава веганска дијета захтијева пуно планирања за уравнотежење и добијање свих потребних храњивих састојака", каже МцМанамон. "На пример, сигуран сам да ћемо се сви сложити да чипс нису здрави!"

"Ако планираш и добијеш прецизан савет од дијететкиње, дијете засноване на биљци могу бити високе у влакнима, воћу и поврћу и стога су повезане са смањеним ризиком од неких хроничних болести као што су болести срца и рак".

Веганска дијета

Које грешке настају када људи пређу на веганску исхрану?

"Мислим да најчешћа грешка која људи чине не раде довољно истраживања, што често оставља да се осећају ограничено и досадно с новом исхраном", каже Јон Венус, вегански бодибуилдер и амбасадор Виво Лифе. "Неки људи су исечили месо и млечне производе без замене ових намирница са изворима заснованим на биљци као што су махунарке, тофу, темпех [индонежанска храна на бази соје] и биљна млека.Ово им оставља далеко мање опција за храну и сматрају да је веганска исхрана досадна. Ако се пребаците, јако препоручујем да је користите као прилику да истражите нову храну и рецепте и истражите све предности овог новог начина живота. Фокусирајте се на обиље уместо на ограничење. "

Који је кључ за добијање довољно протеина на веганској исхрани?

"Ако једете широку лепезу целе хране на бази биљке и добијете довољно калорија како бисте подстакли тренинг и ниво активности, добићете сав протеин који вам је потребан за изградњу мишића", каже Сцотт Схелтер, власник НСЦА сертификата, власник система екстремних перформанси и пратећа биљна дијета. "Све биљне хране садрже неке протеине, тако да помажу да престану да гледају на храну као на протеине, угљене хидрате и масти. Храна на бази биљке која је више протеина густа су темпех, тофу, сеитан [јапанска пшенична глутена на бази пшенице], пасуљ, махунарке, ораси, маслац и семена. Једна чаша киноа [око 170 грама] садржи око 24 г протеина и чаша пасуља [око 180 г] има до 30 г. И не занемарујте протеин у зрну, као што је овс, што је 6 г по чаши [око 80 г] куваног.

"Направићу кошуље са јагодама, бананом, пуно зеленила као што су спанаћ, кале и маслачка од маслина, и неко семе јела од лана и семена конопље. Ако желите осигурати да су ваше базе покривене, користите висококвалитетни додатак на бази биљке. "

Који есенцијални витамини или минерали највише недостају од веганске дијете? И шта можете учинити да бисте постигли довољно?

"Врло мало", каже Схелтер. "Узимање широког спектра свежег воћа и поврћа, зрна, пасуља, махунарки, ораха и семена датиће вам најважније микрохраначе, као и друге здраве фитонутриенте и влакна. Главни проблем је витамин Б12, што је лако и јефтино са додатком. Међутим, Б12 може бити забринут за омниворе - иако сигурно може бити проблем за вегане, то је витамин који свако може бити недовољан.

"Чуо сам све време да су вегани у опасности због недостатка гвожђа, али као и код Б12, то није нешто што је искључиво за вегане - постоји и велики број омнивора који су такође изложени ризику. Пријављено је да је лизин амино киселине можда тежак за вегане који ограничавају калорије, па ако сте веган и покушавате да изгубите тежину ограничавајући калорије препоручио бих додатак лизина, или барем уверити се да је ваше пиће од протеина избор га садржи. "

Главне групе хране

Угљени хидрати

  • Шта они раде? Направите глукозу, која је изворни извор енергије вашег тела.
  • За омниворе: Тестенине, хљеб, пиринач, кромпир.
  • Неке одличне веганске опције: Пиринач, кромпир, шаргарепа, банане, поморанџе.

Протеини

  • Шта они раде? Помоћи ћу вам да расте - тело користи протеине за изградњу и поправку ткива.
  • За омниворе: Месо, перад, риба, млечни производи.
  • Неке одличне веганске опције: Броколи, сочива, чичак, бадеми, семе сунцокрета.

Масти

  • Шта они раде? Важан извор енергије и количине, они такође помажу телу да апсорбују витамине А, Д и Е.
  • За омниворе: Млечни производи, црвено месо, риба, перад.
  • Неке одличне веганске опције: Авокадо, семе цхиа, индијски орах, кокосово уље.

Влакно

  • Шта то ради? Помаже вам да пробате храну.
  • За омниворе: Житарице, хљеб, воће и поврће.
  • Неке одличне веганске опције: Малина, купус, јабуке, смеђи пиринач.

Минерали

  • Шта они раде? Обезбедите калцијум за јаче кости, гвожђе, што је важан елемент хемоглобина у крви, и још много тога.
  • За омниворе: Воће и поврће.
  • Неке одличне веганске опције: Кале, кајсије, тофу, лешнике, смокве.

Витамини

  • Шта они раде? Добро за кожу, кости, зубе, одржавање тела здравим и подизање имунолошког система.
  • За омниворе: Млеко, јаја, путер, воће и вег.
  • Неке одличне веганске опције: Шпаргле, мармит, парадајз, зелени вег.

Препоручена дневна таблица за омниворе и Вегане

За омниворе (лево)

  1. Воће и Вег - 1/3 плоча
  2. Хлеб, пиринач, кромпир, паста - 1/3 плоча
  3. Месо, риба, јаја, пасуљ - 1/6 плоча
  4. Млеко и млекара - 1/6 плоча

За веганске (десне)

  1. Воће и Вег - 1/3 плоча
  2. Зрна, пиринач, кромпир - 1/3 плоча
  3. Леча, пасуљ - 1/6 плоча
  4. Семе, матице - 1/6 плоча

Непријатељи Веганске исхране

Веган но-нос вреба у најнезадљивијим производима.

Пиво

Многа пива, нарочито британска стоута, филтрирају се, међутим, излазећи на лисице - такође позната као мембрана мокраћне бешике тропске рибе. Значајан учинилац био је Гуиннесс, али је промијенио процес пиваре и раније ове године потврдио је да су црне ствари на нацрту иу боцама и конзервама погодне за вегане.

Вино

"Калкулација" или процес разјашњавања вина је читање крви: крв и коштана срж, шкољкасте љуске, мембране рибље мјере и протеини из куваних дијелова животиња радити на филтрирању одређених вина.

Маргарине

Прошири се када маслац није опција често садржи млечни протеин назван казеин (који се такође користи у укусним бојама и лепком), сирово засићено млеком и желатин.

Воштершерски сос

Омиљени ливњак за печене зеље, "Ворчестерски" сос садржи инчуне, упркос томе што нема препознатљивог рибљег укуса.

сок од поморанџе

Риба може без сумње ићи у најнезадљивије производе - Тропицана додаје омега 3, добијен од рибљег уља, до сокова Срце здравих наранча.

Бели шећер

Неки рафинисани шећер се филтрира са знацима костију животиња да уклони боју и нечистоће. Овај грозан процес је тешко пратити због чега су неки строги вегани у потпуности одустали од шећера.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар