Вежбање бендова отпора горњег дела тела, то је све о тим добицима

Ако сте икада направили погрешну претпоставку да опсегни појасеви не могу стварно нагласити мишиће на исти начин као и тежине, овај тренинг би требао бити прави отварач ока. Три круга овог кола оставит ће вам руке и рамена у разбијању.

Овај вежбање тренинга за горњи део тела, дизајниран од стране тренера фитнесса Јамеса Цапона, удара у мишићне мишиће помоћу 21-ице методологије. То значи да са сваком вјежбом радите три сета од седам понављања. Првих седам ће бити само доња половина кретања, други седам је горња половина, а последњи седам је пуни опсег.

На пример, са бицепс кравама ви бисте ухватили бенд и закуцали док се ваше руке не би паралелно с тлом, а затим се вратите на почетну позицију за првих седам понављања. У седмом седмици би сте започели у паралелном положају и закуцали до рамена, а затим у последњих седмицама направили бисте комплетне цурке.

Приступ од 21 године је тежак, али стрес на укљученим мишићима треба да резултира већим добитком. И ми смо сви о тим добицима.

За коло испод, попуните све пет вјежбања уназад без одмора. Урадите три рунде заједно са једним минутом паузе између рунди.

"Пре него што пробате овај тренинг, уверите се да ћете се загрејати серијом мобилизатора горњег тела, попут бочних и предњих подизања, пола турских уста и преласка руке", каже Капон.

Објашњења за сваку вјежбу су за читав спектар кретања, па се потрудите да их прилагодите за доњу половину и горње половине понављања - гледајте видео изнад за демонстрације свих варијација. За сваку од ових вежби можете повећати отпор у бенду тако што ћете га опет окретати око ногу.

Прегледајте опсег бендова на амазон.цо.ук

1. Трицепс продужетак

"Почните тако што ћете стајати на траци отпора са обје ноге и држати један крај у сваку руку", каже Капон. "Поставите руке иза главе, с обзиром да се лактови савијају и усмеравају ка плафону. Затим померите руке изнад главе. Паузирајте на врху, а затим спустите назад на почетну позицију. "

2. Предња подизања

"Стојите на отпорној траци са обе ноге и покупите обе ручке са рукама на својим странама", каже Капон. "Држите леђа равном и грудну, подигните руке право испред себе док вам руке не дођу до нивоа рамена, тако да су руке паралелне са подом. Паузирајте, а затим спустите у почетну позицију. "

3. Бочни раисе

"Стојите на отпорној траци са обје ноге и покупите обе ручке како би се опустили на бочним странама ваших бутина", каже Капон. "Држите леђа равномјерно, а прсни кош на горе, и уверите се да је мало лакше у лактовима. Подигните руке на бочне стране док вам лактови не буду на висини рамена. Паузирајте неколико секунди на врху покрета, а затим се вратите на почетну позицију. "

4. Бицепс цурл

"Стојите на отпорној траци са обе ноге и покупите обе ручке", каже Капон. "Почни са рукама равно доле стране тела и дланова окренутих ка вашем телу. Побрините се да постоји напетост у опсегу - не би требало да буде опуштено. Савијте лактове да бисте подигли ручке отпорне траке према раменима. Држите лактове ка доњем поду и користите подупирач руке тако да се длан руке суочава са телом. Онда се склони назад. "

5. Сеатирана задња флаша

"Почните у сједишту са ногама испред себе", каже Капон. "Опрушите траку отпора око ногу и покупите обе ручке, по један у сваку руку. Држите руке испред себе благим кривинама у лактовима. Повуците ручке уназад и тако да се руке померају испред твог тела директно на страну, док вам горња рука не усмери на страну. Паузирајте на врху покрета, а затим се вратите на почетну позицију. "

ПРЕПОРУЧЕНА: Четверједневни план обуке горег тела

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар