Ултимативни немачки тренинг план за брзо учвршћивање великих мишића

Нема много ствари о којима се старају градитељи старог школског тела и савремени спортски научници, али један од њих је да је волумен кључна варијабла у потрази за растом мишића. У условима обуке, волумен се односи на укупну тежину која се подиже током сесије. Ако желите повећати запремину, најузбудљивији начин за то је повећање броја сетова које изводите. Ако сте покушали то учинити повећањем тежине коју сте подизали, тешко ћете бити у могућности да урадите било какве репутације, а ако сте то учинили тако што ћете вршити хигх-реп сетове, онда бисте се извукли из хипертрофије.

Чувени тренер Чарлса Поликвина био је добро свестан тога када је створио свој протокол немачког протокола (ГВТ), који у суштини подразумева рад десет сетова од десет понављања вежбе. Ако одаберете праву тежину - за коју ће бити потребно мало експериментисања - не бисте требали бити у могућности да попуните десетог члана десетог сета. Идеално би требало да почнете неуспјела два или три сета из финала, али и даље требате наставити и радити што више понављања у финалном сету.

Како то ради

Овај четверодневни план састоји се од три тренинга. У првом делу радите груди и леђа тако да можете изазвати једну циљну мишићну групу, док се други опорави, радићи прва два потеза као суперсет да би га учинили тестирањем и што ефикаснијим. Ви само радите два ГВТ покрета јер је то захтеван начин тренинга. Последње две вежбе погодиле су исте мишићне групе које вам омогућавају да постигнете укупан умор са само три сета.

Други тренинг прати сличан образац, али ради на предњем и задњем делу вашег бутина. Коначна сесија подразумева покретање рамена као једноставан скуп, а затим бицепс и трицепс суперсет са кораком до краја.

Пратите сетове, понављања и упутства за одмор за сваки корак како бисте добили максималну корист. Урадите сваки тренинг једном недељно у трајању од четири недеље, са циљем да повећате количину коју уносите сваке недеље - и уверите се да сте у свакој сесији забележили како бисте пратили свој напредак и одржали се мотивисаност.

Вежбање 1: груди и леђа

1А Клизна преса

Сетови 10 Репс 10 Одмор 10сец

Зашто Убрзана верзија тог потеза даје мало другачији нагласак на мишиће, радећи предње рамене мало више од равне верзије. Вероватно ћете наћи да не можете подизати прилично тежину због овога.

како Лезите на клупи постављеној на нагибу од 45˚, држећи бар преко груди рукама широм ширине рамена. Спустите шипку док не додирне ваше груди, а затим га притисните.

1Б Бент-овер ред

Сетови 10 Репс 10 Одмор 90сец-2мин

Зашто Овај потез ради противне мишиће на притисну клупу. Имајући јак леђа побољшава ваш положај, што ће вам омогућити безбедно подизање тежих тежина и такође смањити ваше шансе за повреде.

како Држите шипку са држачем ширине рамена, мало нагните колена. Савијте се у куковима све док ваш торзо није приближно 45 ° према поду. Повуците траку да додирнете грудну кост и онда спустите под контролом. Ако померате горњи део тела да померите шипку, тежина је превише тешка.

2А Прикачите думббелл прес

Сетови 3 Репс 6-8 Одмор 10сец

Зашто Ово је слично верзији мрене, али вам омогућава да безбедно стиснете мало више рада из ваших мишића када завршите претходну вежбу. Такође ће изазвати стабилизирајуће мишиће око раменског зглоба.

како Лезите на клупи постављеној на нагибу од 45˚, држећи бучицу у сваку руку са рукама равно према горе. Спустите тежину на висину груди, држите лактове близу ваших страница, а затим притисните поново до почетка.

2Б Једноструки ред

Сетови 3 Репс 6-8 сваке стране Одмор 60сец

Зашто Овај изолациони потез ради на једној страни тијела истовремено и омогућава вам да померите више тежине.

како Поставите са једним кољењем на клупи, а друга стопала на поду, лагано нагиње напред и држите бучицу у једној руци. Врати тупање све док палац не додирне пазух, а затим спусти до почетка. Попуните све понављане са једне стране, а затим их пребаците.

Тренинг 2: Ноге

1А Предњи чвор

Сетови 10 Репс 10 Одмор 10сец

Зашто Циљ ове суперсетке је да ради и предњи и задњи део бутина. Постављање траке на предњој страни рамена ставља нагласак на ваше четвртине и такође чини безбеднији потез - мања је вероватноћа да ће се померити напред и угрозити доњи део леђа.

како Извадите шипку из рацк-а тако да се почивате на предњој страни рамена и држите га на месту длановима окренутим нагоре. Склоните се, држите груди према горе, а затим се подигните кроз пете да стојите.

1Б румунски мртви лифт

Сетови 10 Репс 10 Одмор 90сец-2мин

Зашто Ово развија ваше глуте и хамстрингс, области којима би већина мушкараца имала користи од јачања. Покрет, у суштини хип-шарке, има огромно позитивно преношење у свакодневну активност.

како Стојите високим, раздвајате ширине рамена рамена, држећи мрену са надстрешницом испред ваших бутина. Са благим кривинама на коленима, савијте се напред од бокова и спустите шипку низ предње глежње све док не осетите добар део у вашим хамстрингс-у. Гурните кукове напред да бисте преокренули потез на почетак.

2А бугарски сплит чвор

Сетови 3 Репс 6-8 сваке стране Одмор 60-90сец

Зашто Ова варијација чучње ће бити усмерена на ваше квадрице - кључну мишићну групу укључену у тешке чучње.Он такође ради ваше ноге независно, тако да сте једнако јаки и стабилни са обе стране.

како Почните са ногом на клупи и предњим ногама око 60цм испред клупе, држећи бучицу у свакој руци. Савијте се у колену да спустите према поду, држите торзо у усправном положају, а затим притисните поново до почетка. Уверите се да је колено у складу са зглобом и да је ваша предња ногица довољно далеко напред да ваше кољено не путује испред своје средине стопала. Попуните све понављане са једне стране, а затим их пребаците.

2Б Кеттлебелл свинг

Сетови 3 Репс 10 Одмор 60-90сец

Зашто Овај потез укључује све мишиће вашег постериорног ланца, али такође учи експлозивност коју морате учинити све од бацања ударца до скакања на кутију. Запамтите, то је замах, а не чучак: потребно је само да савијете колена колико и ви пре великог скокова.

како Окрените кетлицу између ногу обе руке, а затим попните кукове према напред да бисте га одвезли до висине главе, држећи руке опуштено. Нека се кеттлебелл врати у следећи реп - опет, не морате много да савијате колена.

Погледајте везани тестирани и испробани тренинг за изградњу мишића51 Начини изградње мишића брже како изградити мишић

Тренинг 3: рамена и оружје

1 Притисак изнад главе

Сетови 10 Репс 10 Одмор 90сец

Зашто Као и рад на целом рамену, подизање тешке тежине повећава и вашу јачину и абдоминалну јачину, јер ти мишићи морају бити укључени да би се стабилизовала ваша кичма.

како Држите шипку на горњој груди, руке шире ширине од рамена. Спустите абс, глуте и квадрате док притиснете бар директно нагоре. Паузирајте на врху, а затим спустите. Можете пронаћи завијање палца на истој страни као што вам прсти омогућавају подизање веће тежине.

2А Бицепс цурл

Сетови 10 Репс 10 Одмор 10сец

Зашто На овој сесији ви радите три ГВТ потезе а не два, јер вежбе наоружања ће мање изазвати ваш централни нервни систем, што значи да можете више радити.

како Стојите високим раменима уназад, а ноге се затварају заједно, држећи пар метака са длановима окренутим напред и рукама испред ваших кукова. Држите лактове на својим бочним странама, увуците туне према грудима, заустављајући се непосредно прије него што ваше подлактице стигну вертикално. Нижи под контролом да се вратите у почетну позицију.

2Б Дијамантско штампање

Сетови 10 Репс 10 Одмор 90сец-2мин

Зашто Ово је варљиво вежба. Померање руку у облику дијамантског облика донијеће много више нагласка на ваше трицепсе. Немојте се изненадити ако се борите да погодите репортера ако сте нови у овој вјежби - само се концентрирајте на одржавање добре форме.

како Уђите у положај за штампање, поставите руке близу да додирнете палчеве и индикативне прсте. Држите своје тело у праву линију са вашим абсом, спустите торзо док вам груди не буду изнад пода, а затим притисните назад.

3 Планк

Сетови 3 време 30-40сец Одмор 60сец

Зашто Даска ће помоћи у изградњи стабилности језгра, што је корисно за сваки аспект фитнесса и допуњује ГВТ рад који сте урадили раније у сесији.

како Устаните у положај са тијелом у праву линију од главе до пете и лактова непосредно испод рамена. Ако су ваши куки превисоки да ће напетост бити извучена из главних мишића; ако су сувише ниске, она ће се оптеретити на доњем леђима.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар