Ултимате Воркоут: Изградите велики грудњак за само 28 дана

Не постоје пречице за стварање праве пецс-тацуларне груди. Као и са било чим вредним постигнућа, потребно је посвећеност и редовну обуку. Такође, јединствено, узима библиотеку вјежби у грудима која се протеже изван стандардне клупе и пресс-уп-а. Посвећеност ће морати доћи из вама, али добра вијест је да можемо помоћи у плану обуке који садржи разне вјежбе у грудима које сигурно резултирају већим и јачим сандуком ако га пратите у писмо.

Четверонедељни план укључује обуку четири пута недељно. Два недељна сесија се фокусирају на груди, док су друга два тренинга пуног тијела. Први део тренинга на грудима је дизајниран да изгради снагу преко виших сета мањег репа. Друга је сесија у стилу бодибуилдинга где радите ниже сета, али више понављања у циљу повећања величине и снаге. Ова два тренинга су бројеви 1 и 3 на плану, а 2 и 4 су рутине укупне тјелесне тежине које ће помоћи да одржите своје друге главне групе мишића. Мало је смисла у скулптовању атласа попут груди ако остатак вашег тела оде на лонац током четири недељног плана.

Сви тренинзи су састављени од пет потеза. Прва два потеза су велика, сложена дизања рађена као равноправни сетови, тако да можете ићи тешко да се потресете што је више могуће. Последње три потеза чине три сет-а, што значи да ћете их учинити уз минималан одмор док не завршите све понављања трећег потеза. Обавите тренинге у складу са редом, придржавајући се сетова, понављања, темпа и одмора детаљно, и додати ћете озбиљне величине и снаге вашим грудима, а такође ћете правити веће руке и рамена.

Темпо тренинг

Да бисте добили потпун ефекат од ових тренинга, морате се држати четвороцифреног кода темпа за сваку вјежбу. Прва цифра показује колико дуго у секундама узимате за смањивање тежине, друго колико дуго заустављате на дну покрета, трећу колико дуго желите да подигнете тежину, а последњу цифру колико дуго заустављате на врху . Кс значи да је део потеза експлозивно учињен. Акумулирано време под напетостом повећава вашу брзину срца како би сагоревали масти и разбили мишићно ткиво тако да је поново изграђен већи и јачи. Држите сваки реп глатки и контролисани тако да ваши мишићи - не замах - обављају посао.

Вежбање 1: Груди 1

1 Бенцх Пресс

Сетови 5 Репс 5 Темпо 10Кс0 Рест 60сец

Лезите на равној клупи држећи мрену са рукама незнатно шире од рамена. Сакупите језгро, а затим спустите шипку према грудима. Притисните га до почетка.

2 Клизна преса

Сетови 5 Репс 5 Темпо 10Кс0 Одмор 60сец

Лезите на клупи за нагиб држећи мрену са рукама незнатно шире од рамена. Сакупите језгро, а затим спустите шипку према грудима. Притисните га до почетка.

3А Прикопчати притисак бучица

Сетови 4 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 20сец

Лезите на клупи за нагиб у држачу држача у свакој руци. Окревајте своје језгро, а затим притисните тегове док вам руке не раде. Спустите их на почетак.

3Б Инцлин фли фли

Сетови 4 Репс 10 Темпо 2111 Одмор 20сец

Лезите на клупи за нагиб држећи бучицу у свакој руци изнад вашег лица, са длановима окренутим и благим савијањем у лактовима. Спустите их на стране, а затим их вратите на врх.

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Уђите у положај заједно са ногама и рукама испод рамена. Прикупите своје језгро тако да ваше тело стоји директно од главе до пете. Склоните лактове да смањите груди, а затим снажно притиснете.

Погледајте везано најбоље радно искуство у четвртој недељи у горњем делу тела како бисте постигли велики и напреднији тренинг руке да бисте помогли да попуните рукавне рукавице

Вежбање 2: Укупно тело 1

1 Скуат

Сетови 5 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 60сец

Стојите високим путем преко стражње стране рамена. Држите прсну груди и језгро, чучајте доље толико дубоко колико можете. Вратите се уназад кроз пете да бисте се вратили на почетак.

2 Подигните

Сетови 5 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 60сец

Држите шипку са подлактицом. Прикупите своје језгро, а затим се повуците док вам браду не буду више од шипке. Нижи док се твоје руке не подигну.

2А Притисак надземни

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 20сец

Држите шипку рукама ширине од раменске ширине. Држите груди према горе и језгру, притисните дугме изнад главе док вам руке не раде. Спустите га на почетак.

2Б Бент-овер ред

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 20сец

Држите мачку с превлаком, руке испред ногу. Лагано савијете колена, причврстите језгро, а затим повуците бар, водећи својим лактовима. Спустите га на почетак.

2Ц Добро јутро

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2111 Одмор 60сец

Стојте висок, држећи светло мрље преко леђима рамена, размак између рамена. Са вашим језгром закривљеним, полако се савијете од кукова, све док вам штитници не дозвољавају, али не и прошлост хоризонтално. Вратите се на почетак.

Тренинг 3: Груди 2

Ово користи исте потезе као и тренинг 1, али са различитим протоколима - низак сет и високи понављани који се фокусирају на повећање мишићне масе

1 Стезна клупа за нагиб

Сетови 3 Репс 12 Темпо 4010 Одмор 60сец

Лезите на клупи за нагиб држећи мрену са рукама незнатно шире од рамена.Сакупите језгро, а затим спустите шипку према грудима. Притисните га до почетка.

2 Пресс клупа

Сетови 4 Репс 12 Темпо 4010 Одмор 60сец

Лезите на равној клупи држећи мрену са рукама незнатно шире од рамена. Сакупите језгро, а затим спустите шипку према грудима. Притисните га до почетка

3А Прикопчати притисак бучица

Сетови 3 Репс 12 Темпо 3010 Одмор 20сец

Лезите на клупи за нагиб у држачу држача у свакој руци. Окревајте своје језгро, а затим притисните тегове док вам руке не раде. Спустите их на почетак.

3Б Инцлин фли фли

Сетови 3 Репс 15 Темпо 2010 Одмор 20сец

Лезите на клупи за нагиб држећи бучицу у свакој руци изнад вашег лица, са длановима окренутим и благим савијањем у лактовима. Спустите их на стране, а затим их вратите на врх.

Сетови 3 Репс 20 Темпо 2111 Одмор 60сец

Уђите у положај заједно са ногама и рукама испод рамена. Прикупите своје језгро тако да ваше тело стоји директно од главе до пете. Склоните лактове да смањите груди, а затим снажно притиснете.

Вежбање 4: Укупно тело 2

1 Предњи чвор

Сетови 5 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 60сец

Стојите високи са баром преко предњег дела рамена са лактовима горе. Држите језгро урезане, склањајте се толико дубоко колико можете. Вратите се уназад кроз пете да бисте се вратили на почетак.

2 Рацк пулл

Сетови 5 Репс 8 Темпо 2111 Одмор 60сец

Стојте високо испред мрена на сигурносним шипкама на висини колена. Користећи двоструки држач за надвишење, савијте се и стегните подигнуту траку, стисните лопатице заједно на врху.

3А Стојећи бучки бицепс цурл

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 20сец

Стојите гриве својим странама, длановима окренутим према напред. Држите лактове у ушима, увуците тегове горе, стисните бицепс на врху. Спустите их на почетак.

3Б Трицепс продужетак

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2111 Одмор 20сец

Стојте висок држећи бучицу преко главе обе руке, руке равно. Држите груди према горе, спустите тежину иза главе, а затим га подигните на почетак.

3Ц Латерал раисе

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2111 Одмор 60сец

Стојте висок, држите светло тиква у свакој руци са длановима окренутим. Држите грудни кош и савијте у лактовима, подигните тегове до висине рамена, а затим спустите до почетка.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар