Дводневни план тренинга за изградњу мишићног бриса

У идеалном свету имали барем четири недеље да направите стварно велику промену у томе како изгледате без кошуље, али било који напор који сте ставили требали би платити неке згодне награде.

Након вежбања не би било лакше: урадити их по реду, придржавајући се налога, сетова, понављања и одмора.

За максималне резултате оставите дан између сесија како би се ваши мишићи опоравили и додали интервалну сесију високог интензитета (ако се осећате енергично) да бисте запалили потенцијал вашег тела.

Вежбање 1: груди

Сва три тренинга састоје се од шест потеза подељених у три суперсетке. Урадите све понављања у потезу 1А, одморите се за 30 секунди, а затим урадите понављања покрета 1Б, одморите се за 60 секунди и поновите за наведени број сета. Наставите са истим протоколом. Како се сесија напредује, број сета по суперсет-у се смањује, али реп број се повећава и тежи на ударце мишића.

Тренинг 2: Бацк анд Схоулдерс

Након сесије за надоградњу грудног коша, тренинг 2 удара у леђа и рамена како би изградио величину мишића преко врха вашег трупа и бочних страна леђа. Ово ће створити ширину преко горњег тијела како би се створио спортски облик - и помоћи ће вам да се појави струк још уже.

Тренинг 3: Оружје

Ова сесија ће изградити веће оружје радом ваших бицепса и трицепса у антагонистичким суперсетовима (где два потеза раде супротстављање мишићним групама назад). Ово нуди многе предности, укључујући бржи опоравак мишића у мировању (омогућавајући вам да потресете следећи сет) и већу пумпу.

Вежбање 1: груди

Ова сесија ће опорезивати и горњи, доњи и средњи део ваших прсних мишића - као и рад на раменима и трицепсу - тако да можете почети да скулптирате већи, шири и дефинисани сандук.

1А преса

Сетови 5 Репс 8 Одмор 30сец

Зашто Удара у груди, рамена и трицепс

како Лежи на клупи са бучицом у свакој руци, а стопала на поду. Притисните тегове директно док вам руке нису равне, а затим спустите до почетка.

1Б Гумб повлачење

Сетови 5 Репс 8 Одмор 60сец

Зашто Отвара ваше груди пуним истезањем мишића на дну сваког репа.

како Лезите на равној клупи са подигнутом главом и ногама на поду. Држите бучицу обе руке преко груди и смањите тежину иза главе. Повуци тежину преко главе да се вратите на старт.

2А Инцлине хаммер пресс

Сетови 4 Репс 10 Одмор 30сец

Зашто Притисак на нагиб фокусира рад на горњим дијеловима вашег сандука.

како Лезите на клупи за нагиб држећи бучицу у свакој руци преко рамена, држећи прсну груди и стопала на поду. Притискајте тегове директно док вам руке не раде, а затим спустите до почетног положаја.

2Б Инцлин фли фли

Сетови 4 Репс 10 Одмор 60сец

Зашто Он изолује мишиће у грудима, присиљавајући их да обављају свој посао.

како Лезите на клупи са нагибом са букетом у свакој руци са рукама равне и длановима окренутим. Са благим кривинама у лактовима, спустите тегове на бочне стране, затим стисните груди да бисте подигли руке и вратили се на почетак.

3А кабловски флии

Сетови 3 Репс 12 Одмор 30сец

Зашто Ради на средњем делу вашег груди, као и на предњем делу рамена.

како Стојте у средини машине за каблове држећи Д-ручицу у свакој руци. Држите благи савијере у вашим лактовима и прсима, дигните руке у лук да бисте се срели испред груди. Окрените покрет до почетка.

3Б Прекидач кабла

Сетови 3 Репс 12 Одмор 60сец

Зашто Опет удари средином грудног коша како би скулпирао више дефинисане пецс.

како Пратите водич за форму кабловске флие, али подигните руке да бисте се упознали на врху вашег бутина. Покушајте да добијете добар део на највишем положају.

Погледајте везано за изградњу мишића брже, Дитцх Цардио и почетак кондиционирањаБуилд мишићни брзи са овим четверодневним тренинговима Планови Најбољи вежбање

Тренинг 2: Бацк анд Схоулдерс

Прва надморска висина погоди ваш горњи и средњи леђа да би се изградила ширина преко горњег тијела. Затим постоје два потеза рамена која додају величину свим деловима мишића рамена, пре два често занемарена потеза да заиста уморите циљане мишиће.

1А Лат повлачење

Сетови 5 Репс 8 Одмор 30сец

Зашто Удара у латке за широк горњи део леђа како би изгледао као мали.

како Узмите широк привезак на шипку. Повуците лопатице, држите прсну грудну и повуците траку док не додје до браде. Врати се на почетак.

1Б Седиште са кабловима

Сетови 5 Репс 8 Одмор 60сец

Зашто Машина осигурава правилан покрет тако да се креће тешком у добром облику и фокусира се на нагомилавање горњих ногу са сваким репом.

како Држите ручицу са обе руке са длановима окренутим. Држите леђа равном и окрените ручицу према вама, водећи лактовима. Вратите се на почетак.

2Б Притисак гребена

Сетови 4 Репс 10 Одмор 30сец

Зашто Због тога што појединачно циља сваку групу мишића рамена, можете се подићи с пуним дометом покрета. Држите сваки реп спор и контролишу.

како Стојте висок, држите бућицу у свакој руци на висини рамена са длановима окренутим према напред. Притискајте тегове директно изнад главе док вам руке не раде, а затим их спустите до почетка.

2Б Бочни раисе

Сетови 4 Репс 10 Одмор 60сец

Зашто Циљеви на вашој страни се делта стварају већу ширину горњег торза.

како Стојте високим са бучицом у свакој руци. Подигните тегове са стране, водећи лактовима. Нижи под контролом.

3А Повлачење равне руке

Сетови 3 Репс 12 Одмор 30сец

Зашто Поново ћете ударити у лата и предње рамене - али немојте превише тешке: стриктна форма је од суштинског значаја да избегнете повреде.

како Држите равну шипку са држачем надлактице са равним рукама. Држите груди према горе и повуците шипку у глатки лук према предњем делу бедра, а затим се глатко вратите на почетак.

Сетови 3 Репс 12 Одмор 60сец

Зашто Овај потез погодује често занемарене задње делте, а додавање величине овде помаже да се створи тај жељени торус у облику слова В.

како Стојте висок и држите двоструку везу на високом шкрипцу са равним рукама. Држите груди према горе, повуците ручке на обе стране лица, а затим се вратите на почетак.

Тренинг 3: Бицепс и Трицепс

Ова сесија наизменично врши трицепс и бицепс, што је временски ефикасан начин за изградњу веће оружје и омогућава ефективан опоравак између потеза како би вам омогућио да подигнете тврда и тешка за сваки сет како бисте максимизирали враћање мишића.

1А Клупа са клизним затварачем

Сетови 5 Репс 8 Одмор 30сец

Зашто Уски пријелаз помера радно оптерећење од груди према вашим трицепсима.

како Лжи држи мрљу са држачем ширине рамена. Спустите шипку према грудима, а затим га притисните до почетка.

1Б Ундерханд лат падајући

Сетови 5 Репс 8 Одмор 60сец

Зашто Коришћењем овог држача делује бицепс далеко теже него када користите превише руке.

како Узмите подножје, ширину рамена на траку. Повуците лопатице, држите грудни кош и повуците бар пред собом док не дохвати ваш горњи сандук. Врати се на почетак.

2А ЕЗ-бар трицепс продужетак

Сетови 4 Репс 10 Одмор 30сец

Зашто Он изолује ваше трицепс и ради их кроз читав спектар покрета. Немојте компромитовати форму тако што ћете превише тежити.

како Стојте висок, држећи ЕЗ-бар изнад главе са равним крајевима и оверхандом, ширином рамена. Спустите шипку иза главе, а затим поравнајте руке да се вратите на почетак.

2Б ЕЗ-бар бицепс цурл

Сетови 4 Репс 10 Одмор 60сец

Зашто Удара у твом бицепсу без напрезања зглобова.

како Стојте висок држећи ЕЗ-траку са подлактицом, ширином рамена. Закривите шипку до висине рамена, паузирајте, а затим спустите шипку под контролом до почетка. Стисните своје бицепс на врху и истегните своје трицепс на дну сваког реп.

3А трпезаријски триспус притиснути

Сетови 3 Репс 12 Одмор 30сец

Зашто Кабл задржава напетост на вашој трицепс-у током снижења и подизног дијела сваког репа, тако да су увијек укључени.

како Стојте испред кабловске машине и држите конопце помоћу дршке окренутог према длану. Држите лактове са својим бочним странама, притискајте ужад све док вам руке не раде, а затим се вратите на почетак.

3Б Навојни чекић

Сетови 3 Репс 12 Одмор 60сец

Зашто Константна напетост кабла значи да ћете напорно радити на бицепсу.

како Држите ужад дршкама окренутим длановима. Држите лактове на својим странама, закривите до висине рамена. Стисните своје бицепс, а затим се вратите на почетак.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар