Дијета без шећера - Дијете на суђењу

Јело паметније ће вам помоћи да брже погодите своје здравље и фитнес циљеве - али која је исхрана идеална за вас? Тренерска титула Мен'с Фитнесс процењује доказе и пита стручњаке како бисте могли донијети исправне одлуке о исхрани

Теорија

За већину људи, "без шећера" значи рафинисана врста - која се налази у хљебу, тестенинама и житарицама, као и ситних папира у Коста. Прави бхакте покушавају да избаце чак и фруктозу - шећер у плодовима - али то сада не размишљамо. Са ВХО и НХС препорукама за смањење сваке пар година, беле ствари никад нису биле демонизоване и због (разумно) добрих разлога: допаминска журба када је поједете чини је зависна, а инсулин шиљасти значе да охрабрује ваше тело да чува калорије као маст.

Докази

Постоји шећерна планина доказа да је превише лоше. Недавно је објављена студија пацова Границе у молекуларној неурознаности сугерише да би то могло бити "штетно за мозак као екстремни стрес или злоупотребу". Још једна студија из 2015. године (ова о мишевима) повезује комбинацију шећера и масти са когнитивним падом, што указује на то да може утицати на производњу серотонина тијела, тзв. "Срећног хормона". Није било лошије време да будем магнет за шећер.

Добра

Враћање на шећер ће вероватно имати врло позитивне ефекте за већину људи. То је нутриционално празно, тако да га замењујете у исхрани са више хранљивих хранљивих састојака, скоро сте сигурни да видите повољан утицај на здравље. Пређите ране жеље и вероватно ћете приметити боље управљање апетита. Чувајте се од слаткиша: постоје неки докази да могу да избегну инсулин и да се носе са сензорима пуног снопа вашег тела.

Лош

У потпуности срушење може имати непредвиђене нежељене ефекте. Студија из Државног универзитета у Грузији, на пример, пронашла је везе између исхране слатких храна и епизодичне формације меморије, што указује на то да вам може помоћи да контролишете понашање у исхрани.

Једите више од ових

Можете исецати мало шећера из своје исхране тако што ћете га заменити вештачким заслађивачима, иако је паметнија опклада једноставно да се избрише од што већег додатка шећера и задовољите ваше жеље природним слатким хранама као што је воће.

Избегавајте ово

Први корак је смањивање шећера и газираних пића. Затим морате пазити на храну која се сакрије високим количинама шећера, као што су готови сосови и зачини. Такође је важно напоменути да не можете само одабрати мед или јаворни сируп умјесто шећера да бисте били здрави. Шећер са било којим другим именом је баш слатка ... и нездрава.

Експертска пресуда

Нико неће расправљати с идејом да је једење мало мање шећера добра ствар, али дијететичар Цхлое Милес из британске диететске асоцијације има неке резерве у вези са пријављивањем на безалкохолну исхрану.

"Шећер је присутан у различитим облицима у широком спектру хране, тако да је скоро немогуће бити потпуно без шећера, а нам је врло добра намирница као што су воће које садрже шећер. Такође, пуно такозваних дијета без шећера укључује агаве, јаворјев сируп или друге облике или шећер који нам нису бољи од стандардног гранулираног шећера. Међутим, препоручљиво је смањити количину доданих или "слободних" шећера у вашој исхрани. "

Јоел Снапе, додатно извештавање Ницк Харрис-Фри

План дијета без шећера стављен на тест

Ово је прво објављено 30. маја 2014. године

Дан 14, 5.45 часова. Одлучујући тренутак мог мјесеца без шећера. Једна од мојих колега оставља пакет кекса на свом столу. Када се одрекнете шећера, како се испоставило, поподне су најтежи део. Уморни сте и наглашени и трагате за поподневним избацивањем.

Одлучио сам да дам беле ствари из два разлога: прво, хранљивог папира који почиње празним калоријама и, показују докази, наставља се на зависност и промоцију гојазности. Друго, не постоји такав начин смањивања шећера, јер можете смањити алкохол или нечисте мисли. Шећер је пакован и обрађен са толико производа, од којих многи дају утисак да су здрави, да је пуноправна будност или ништа.

Значи лоше је за тебе. Неки експерти би ишли толико далеко да га називају отровом. И упадао је на очигледно неповезану храну до те мере да је тешко избјећи. Знам све ово и још увек желим бисквит. Па шта да радим? Доћи ћемо до тога. Али прво, наука.

Започињем свој експеримент питајући: "Шта је толико лоше за шећер?" Али право питање је: "Шта је толико лоше за шећере?" Множина је важна, јер када почнете да копате, јасно је да је посуда за цвет твојих бриге. "Шећери, множина, укључују таблете шећер (сахарозу) и његове саставне шећере, глукозу и фруктозу, као и високо-фруктозни кукурузни сируп (глукоза плус фруктоза), мед (такође глукоза плус фруктоза) и синоними за све то: трска шећер, грожђа шећер, концентрат сокова и тако даље ", каже Марион Нестле, доктор молекуларне биологије која пише о прехрани и фоодполитицс.цом. "Сви су шећери, множина. Сва четири калорија по граму. "

Можеш то

Навикли смо да чујемо да су ове четири калорија празне - енергија се улива у тело без додатне нутритивне вредности. Али ова порука је утопљена владиним упозорењима о масти. Речено нам је 30 година да је дебела оно што нас чини гојазним и даје нам срчану болест. "1982. године Амерички министар пољопривреде, Америчко удружење за срце и Америчка медицинска асоцијација су нам рекли да морамо смањити потрошњу масти", каже др Роберт Лустиг, специјалиста за гојазност дјеце. Тако смо успјели смањити унос масти, са 40% на 30% наше укупне исхране. Гојазност се више него удвостручила. "Није дебела, људи", каже Лустиг. "То су угљени хидрати." Један угљени хидрат.

Потрошња шећера је на високом нивоу. Заправо, док су сви били заузети демонизирајућом масном киселином, угљени хидрати - укључујући и шећер - заузели су место у многим хранама оглашаваним као здраве нискобудне опције. Кораци предузети за превазилажење гојазности довели су нас милионе да повећају унос шећера, који се у западном свету троструко повећао у последњих 50 година. У Уједињеној Британији потрошња је око 567 г по особи недељно, што представља повећање од 30% за 30 година. У међувремену, према статистикама НЗС, преваленција гојазности у Великој Британији порасла је са око 6% у 1978. години на 26% у 2010. години.

Зрно истине

Почињем да планирам да побегнем од шећера по степенима. Прве ствари које треба да се деси, у седмици, су хитови који чине моју најочигледнијој потрошњи шећера - прскање над мојом житарицом, две које узимам у чај, поподневни флапжак, повремено чоколадна трака.

Ускоро откријем да негазам чај без шећера. На срећу, такође, откривам да ми се свиђа црна кафа, што је важно зато што добијам енергетске падове. У реду сам ујутро, јер замењујем шећер са сувим воћем или банане на резу. Али без шећера, око четири сата, постанем нервозан. Ипак, прошле недеље и додам све грамове шећера које више не трошим, стижући до 304 грама. Што је почетак, али једва половина тог 567г коју сви једемо у просјеку. Па где је остатак?

Дјечији, али прави одговор је тај што се крије, каже Аубреи Схеихам, професор стоматолошког јавног здравља на Универзитетском колеџу у Лондону. "Пропорције онога што ми називамо видљивим шећером невидљивог шећера драматично се променило", каже он, објашњавајући како је продаја врећа од шећера пала од 1975. године, док је потрошња повећана јер људи поједу више обрађене хране. "Они немају појма колико шећера конзумирају у конзервираним напитцима и пиззама."

Недеља два је недеља открића - конкретно, откривање колико је шећера у стварима које волим да једем и забрањујем их. Житарица је прва - без изузетка, свака кутија коју гледам садржи додатке шећера, чак и "здраве" опције као што су љуспице и муесли. Сок од воћа је следећи: док је воће богато влакнима и здраво, сок је рафиниран. Јогурт са аромом је исти, посебно варијанте са ниским садржајем масти, који - као и многи ужини који се понашају са нижим количинама масти - додају шећере како би побољшали укус.

У овом сјајем контексту се дешава моја бисквитна битка, на крају друге две недеље, када се осећам збуњено и безнадежно. Ово постаје кључни тренутак јер ја једем проклету ствар и не осећам се лоше због тога. (Напротив, веома је укусна.) То не доводи до рецидива. Не завршим на софу у поноћ, отворене панталоне, окружене чоколадним омотачима. Добро је укусно, али ја не добијам све јасније што нормално долази са брзо храном. Почињем да верујем да одустајање од шећера није немогуће.

Цоокие монстер

Док смо се сви сложили да је потребно ментално напор да се одупру слаткој храни, истраживања сугеришу да постоји физичка основа за наше потребе за шећером. Национални институт за физиолошке науке у Јапану водио је студију са мишевима, што је показало да када су очекивали да једу нешто слатко, њихова тела ослобађају орексин, хемикалију која подстиче мишиће да узму шећер из крвотока. Ако храна стигне како се очекује, ово задржава ниво шећера у крви. Али ако храна не стигне, мишеви остављају потребу да једу и мање енергије са којима се одолевају.

Пратити БисцуитГате, а ништа да ме искушава нестаје. Моји енергетски нивои су мање склони на шиљке и усне. По први пут у мом животу осећам се као да сам смањио шумски шум у својој исхрани до тачке где осећам дејство одређених ствари, као што је повећана будност кофеина доноси, или екстра енергију тешке тестенине Ручак ми даје пред вечерњи фудбал.

После овога мој експеримент постаје лакши. Уопште не пожурим после шећерне намирнице - у ствари, постанем неподношљиво побожан, узвикујући неочекивано колико је лако. Ово је очајно непријатно за оне око мене - али то је истина. Гледајући торте, газирана пића и чоколада не покрећу никакву врсту одговора. Заправо, начин на који гледам храну у целини се мења. Стомпинг уп анд довн супермаркет аислес инспекција етикета за шећер довела ме је до реализације да, пошто је наша храна постала више обрађена, рафинирана, одузета мастима и влакнима и изграђена за дугачак рок трајања, шећер се исекао у свега све док је једноставан начин да ствари остају пријатне.

Оно што ја посебно прелазим јесте то што је тешко препознати, захваљујући недоследном означавању. Велика Британија нема јединствени, обавезни систем.Постоји систем саобраћајне подршке под заштитом владе, који боје кодирају кључне нутритивне вредности (масти, засићене масти, шећер и сол) за водич кроз поглед; и, сједећи донекле незгодно, алтернатива Вхат'с Инсиде Гуиде, која наводи дневне износе смерова (ГДА) као проценте.

"Сви смо били љубоморни на систему означавања саобраћајне светлости овде", каже Мицхеле Симон, амерички адвокат за јавно здравље и аутор књиге Апетит за добит: како прехрамбена индустрија угрожава наше здравље и како се борити. "Наравно да га индустрија мрзи, јер не желе ништа да индицира зашто не би требало купити производ."

На поруку

Реакција прехрамбене индустрије, објашњава Симон, је да агресивно реагује на саморегулацију. Тако је креиран Вхат'с Инсиде Гуиде. Организује група која се зове Федерација хране и пића, чији чланови су Цоца-Цола, Марс, Нестле и Тате & Лиле. "Индустрија неће рећи целу истину о томе шта је у њиховим производима", каже Симон. "Они желе само да дају позитивне информације. Дакле, етикете могу имати калорије и витамине, али не желе да вам говоре о свему што треба да избегнете. "

Још више забрињавајуће, прехрамбена индустрија је такође укључена у студије исхране санкционисане владом и у органима који сами одлучују о свакодневним смерницама. У Британији, ове смернице су први пут направљени 1979. године од стране комисије којим је председавао професор Пхилип Јамес из клиничког одељења за медицинска истраживања. Препоручили су смањење уношења масти, соли и шећера. Међутим, Британска агенција за исхрану, која прихвата финансијске донације из прехрамбене индустрије (укључујући Тате & Лиле и Бритисх Сугар плц) и која је била укључена у одбор, уложила је приговор. "Шећерна индустрија је научила трикове дувана", каже Џејмс. "Занемари јавност, изради стручњаке који се не слажу, покушавају разблажити поруку."

Веза са дуваном може изгледати екстремно. Дуван је формирање зависности и широко документује штетне ефекте. Сигурно звање шећера отров је мало превише? Не према Луштигу. Управо то описује шећер: "Рекао сам то - отров".

ПРЕПОРУЧЕНО: Да ли је шећер стварно толико лош за моје здравље?

То је проблем са фруктозом. Глукоза је гориво живота, снабдевање енергијом које ћелије наше ћелије користе, док је фруктоза злобан близанац, који се пре свега метаболизира у јетри. Захваљујући комплексним хемијским ефектима, фруктоза може потиснути природну густу повратне спреге тела, каже Лустиг. "Не ради се о калоријама", каже он. "Фруктоза је сам отров."

Будућност без шећера

Ово ме тера да пажљиво размишљам о томе шта ја трошим. "Да ли је шећер?" Који се појављује сваки пут када одем до ужитка чини ме свесним колико ја уживам. Чим схватим да је готово све додало шећер, ја га осрамоћавам и желим нешто природно добро и угодно. "Није у питању масти, шећер или со," каже ми Симонс. "То је једење праве хране. Ако бисмо дизајнирали систем хране из нуле који би требало да буде промовисање здравља, то не би изгледало ништа попут оног који имамо сада.

"Оно што прехрамбена индустрија чини јесте узимање природних састојака хране и млевење и уклањање њихових хранљивих састојака, и додати пуно вештачких укуса и боја и назвати храном. Али стварно није. "

Када се мој месец без шећера заврши, не само да се не враћам житарицама и флапјацкама, нисам у искушењу. Моји енергетски нивои су конзистентнији, лако сам изгубио тежину (5кг за мање од два месеца, док сам тренирао мање од нормалног) и, што је најважније, пажљиво и критички гледам на храну коју једем. То вероватно заслужује бисквит.

ПРЕПОРУЧЕНА: зависност од шећера и како да престанете да једете шећер

Смањите унос шећера овим једноставним сваповима

Воћни сок: Типично стакло може испоручити шећерно оптерећење од око 25г - кока има 35г. Уместо тога покушајте са воћем, погодак фруктозе долази са великом дозом влакана.

Сосеви: Неке сорте мешања садрже 25 г, док кетцхуп и салатни облици могу дати 5 г чак иу ситним дозама. Направите то код куће уместо - конзервирани парадајз, лук и мало босиљка. Лако.

Гранола барови: Често се рекламирају као здраве грицкалице, али просјечни бар садржи око 14 г шећера. Покушајте умакнути, то је слично спреман за снацк, без шећера и чврстог протеина.

ПРЕПОРУЧЕНА: ниско-калорична грицкалица

Житарице: Чак и здраве алтернативе као љуспице или муесли могу се појавити на 25% шећера. Покушајте касу, он је низак у шећеру, али високо у витаминима Б и Е, и гвожђе.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Здрави доручак је вредан за почетак

Јогурт: Није тако здраво као што мислите - ароматизоване и ниско-масне сорте обично садрже око 20 г шећера. Пробајте грчки јогурт уместо 30% протеина и ефикасно ће вас попунити како бисте смањили притиске за грицкање.

ПРЕПОРУЧЕНА: Храна високе протеине

Хлеб: Бела је најгора, али чак и резина полиестера обично садржи око 1,6 грама шећера. Уместо тога, покушајте да искусите, има минимални шећер и још увек је одличан зачињен јајом.

Натхан Дитум

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар