Човек који је преписао план за изградњу мишића

Изградња мишића је наука. Захтева дубинско разумијевање како исхране тако и физиологије. Да, неки људи су генетски надарени да изграде више од других, али генерално закони мишићне хипертрофије - повећање величине скелетних мишића - примењују се на све, без обзира на генетске предности.

Нико то боље не разуме него Дориан Иатес. Један од највећих бодибилдера који је икада сазидао позорницу, Енглез је крунисан г. Олимпијом шест пута узастопно у периоду 1992-1997. Током шестогодишњег периода, није постојао човек на Земљи који је изградио више мишића и изгубио више тјелесних масти него што је био Иатес. (У ствари, само три мушкарца - укључујући и Арнолда Сцхварзенегера - освајају титулу више пута.)

У његовој премијери, 1.78 м висок Иатес је тежио око 130 кг ван сезоне. Међутим, ближе конкуренцији, он би кренуо на ваге на 118кг са нивоом тјелесне масти који је био тако низак да је изгледао као да је изрезан од гранита.

Колико ниско, тачно? "Никада нисам био сасвим сигуран", рече Иатес скромно. 'Скинфолд тепиха су тачни само до одређене тачке. Дакле, претпостављам да бих рекао мање од 3%, али нисам сигуран. "

Ово је - ускоро учи - типичан одговор од Иатеса. Његова достигнућа су огромна, али он их обузима у понизности. Ово је делом због чега је био познат у свету каросерије као "Сенка". У спорту екстровертних који су уживали прилику да покажу резултате свог напорног рада, Иатес једноставно би се појавио, одвео своју тренирку, прошетао на сцени и без сумње напустио такмичење трофејом у својој торби за теретану.

"Није ми сметало да се представљам на сцени, али то није био мој омиљени део", каже он. "Уживао сам у изради најбољег начина тренинга, проучавања исхране и израде сопствене дијете и учења о свим аспектима овога. За мене то је био најбољи дио изазова. "

Као научник за бодибуилдинг, Иатес је пионир нове методе вежбања под називом "тренинг високог интензитета". Проширујући се на рад бившег г. Олимпије Мајка Ментзера и тренера Ментзер Артхура Јонеса, он је створио сопствени систем који се фокусирао на постизање максималне стимулације мишића кроз кратке, интензивне вежбе тренинга, а не дугачке тренинге.

Овде покушавамо да објаснимо шта је посебно у вези са Иатесовим методом тренинга високог интензитета и шта то може учинити за вас. Иако би било потребно читаву књигу да уради своје учење и филозофију праведност, скратили смо кључне тачке како би пружили увод у његове ванвременске методологије обуке.

Мишићна хипертрофија 101

Снага је веома различита од мишићне хипертрофије. Снага на свом најосновнијем нивоу може се дефинисати као способност мишићне (или групе мишића) способности стварања силе. Због тога снага зависи од неуронихуларних процеса, а не само од величине мишића. Због тога је кинески олимпијски подизач Лиао Хуи могао да угрози 166кг и 198кг чист и кретен изнад главе, упркос само тежином од 69кг.

Мишићна хипертрофија је нешто мало другачије. Ово је дуготрајан, адаптивни одговор на неуромускуларну стимулацију дати минимални интензитет. Једноставније речено, то је резултат одређеног режима тренинга дизајнираног за повећање величине скелетних мишића, са мањим нагласком на јачину компоненте. Ово је врста тренинга који је произвео 118 килограма Дориан Иатес-а.

Висока интензивна обука

У врло једноставним терминима, Иатесов метод високог интензитета обично би укључивао један или два сета за загријавање и један радни сет за сваку вежбу. Само један радни сет може изгледати изненађујуће, али Иатес каже: "Извршићу сет са 100% енергије до 100% неуспјеха, а затим и до 100% умора - а ја нећу урадити још један сет док не осјетим да су мишићи рекуперише 100%, колико год дуго то треба. Једна постављена у том екстремном интензитету ради на изградњи мишића. За било кога који покушава овај систем, ако осетите да можете покушати други сет, не бисте могли да извлачите све заустављања током првог сета. '

Пошто се фокус ради на раду мишића до потпуног отказа, други сет постаје немогуће учинити са истим интензитетом.

Шема понављања / тежине

Иатес је веровао да постоји ефикаснији начин за изградњу мишића него само подизање већине тежине. Ово је била идеја коју су подржали истраживачи из Лундберг Лабораторије за функције мишића и анализе покрета на Универзитету у Готеборгу. Њихов циљ је био да се идентификују односи доза и одзива за развој мишићне хипертрофије израчунавањем величина и степена повећања површине попречног пресека мишића индуковане променљивим нивоима фреквенције, интензитета и запремине, као и различитим начинима тренинга снаге '.

Ставите више једноставније: која врста понављања, волумена и интензитета изграђују најмањи мишић?Оно што су научници закључили јесте да користите умерено тежак терет - отприлике 60% до 75% вашег једноспратног максимума - и извођење овог подизања све док неуспјех изазове најбоље резултате за мишићну хипертрофију. То не значи да подизање максималних оптерећења није без његових заслуга, али опћенито говорећи подизање са суб-максималном тежином на неуспјех гради већину мишића.

Истина је да је на чувеном ДВД-у за Иатес Блоод анд Гутс, видио га је бацање околних нехуманих количина метала. Али када су га питали да ли је међу најснажнијим бодибилдерима на свету, он одговара: "Мислим да не.Видео сам неке прагове које [осмог пута господин Олимпиа] Ронние Цолеман користи и мислим да не могу никада дуплирати то. Ронние је вероватно јачи од мене. Он долази из позадине за изградњу мира. "

Он додаје: "Али ово није мој циљ. Мој циљ је био да ставим оптималну количину тежине и стреса на мишиће да изађу на најслушнију хипертрофију. "

Време је за раст

Ова идеја је подржана 2012. истраживањем објављеним у часопису за физиологију, који је желео да утврди да ли је време када мишић стоји под напуњеним тензијама током вежбања отпорности на ниски интензитет утиче на синтезу специфичних фракција мишићних протеина. На обичном енглеском: да ли ће више времена подизати тежина стварати више, бољег квалитета мишића?

Да би сазнали, истраживачи су добили осам мушкараца да изводе три сета једностраног вјежбања за продужетак колена код 30% максималног од једног репа. Неки учесници полако су завршили вежбу и подизали укупно шест секунди. Други су извршили исту вјежбу, са истом тежином, али је завршио акцију за једну секунду.

Резултати? Након ингестирања 20 грама протеина и праћења како се тело апсорбује и користи, открили су да је "синтетичка стопа протеина миофибрилара била виша у групи спорих стања у односу на брзину". Једноставно, мишићи у групи која су доживљавала више времена под напетостима доживљавала је већи степен синтезе протеина - поправку и регенерацију мишића.

Укратко, тако је један човек поново преписао план за изградњу мишића - а ширење глобалне империје Иатеса показује да је и данас релевантно. Са милионима који прате своја учења о друштвеним медијима, у Марбелли је изграђена нова тематска гимназија и предстојећа књига и ХИТ академија за личне тренере, чини се да његов допринос свијету бодибуилдинга и фитнеса није завршен.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар