Важност спавања и како то добити више од тога

Садржина

ако имате било какву амбицију да будете здравији и здравији онда је наука јасна - морате више пажње посветити количини, квалитету и доследности вашег сна. "Ако желите да изгубите тежину и прилагодите се, прва ствар на коју треба да се усредсредите јесте да успете да спавате", каже стручњак за тренинг и спавање др Јонатхан Блоомфиелд, који ради са елитним спортистима и руководиоцима плавих чипова (суппорт2перформ.цо. ук). "Постоје јасне везе између сна и повећања телесне тежине, нивоа спавања и тестостерона. Дакле, ако не успете на спавању, никада нећеш остварити своје циљеве фитнесса или губљења тежине. "

Добра вијест је да можете почети да правите значајне промјене у вашем сну вечерас - прво схватите зашто је важно, а потом слиједећи савјет Блоомфиелд-а за оптимизацију рутина пре кревета, савршене услове за спавање и како користити технологију која ће вам помоћи да се пробудите осећање освежено.

Зашто је важан спавање?

То никада није било подручје које је било посебно добро схваћено, а још увијек је доста не знамо зашто ми спавамо и шта се дешава када спавамо. Али последњих година научници, а нарочито неуросциентистс, су направили више открића око механике спавања.

У главним стручњацима сматрају да се током просечног осамчасовног сна први 50% концентрише на поправку и рестаурацију физичког тијела, а други 50% је тамо где је више активности мозга. У тој другој половини има већа концентрација на ствари попут консолидације меморије, учења и јачања неуронских мрежа и поправке функције мозга.

Шта је још недавно откривено које вас је занимало?

Истраживање је открило витални процес у мозгу - систем "прања", који уклања неуротоксине који се развијају током дана. Која фаза ноћи која се јавља или када је она најчешћа није постављена, али то показује да мозак чини веома важан део физичке рестаурације. Она се бави протеином који се назива бета-амилоид, који, ако се надогради током времена, може довести до когнитивних проблема. То је један од разлога што постоји веза између недовољног или лошег спавања током дугог периода и развоја стања као што је деменција.

Шта се још дешава када не довољно спавате?

Имаћете умањену рестаурацију мозга и когнитивно оштећење. Људи постају забринути или њихови темпо успоравају мало. Извршни функционер [менталне вештине које вам омогућавају да постигнете задатке] некако успорава или искључује, а онда мозак дође до стања у којој не може заправо да формира нова сећања или да научи нешто. Људи који су лишени сна, тешко је узети информације и задржати их зато што се консолидација меморије не дешава.

Осим тога, то утиче и на нервни систем. Постоје две гране аутономног нервног система: једна грана нас активира, а друга нас обнавља и опоравља. Проблем долази ако смо хронично активирани и хронично подвучени, а постоји и опоравак. Када се то деси, што то ради ако немате довољно спавања, постоји неуравнотеженост у нервном систему, што доводи до тога да се многи наши органи не ремонтују и не регенерише, као што су надбубрежне жлезде, што може довести до замора надбубрежне жлезде.

Да ли је важно када спавате?

Ја увек говорим о спавању као компоненти 24-часовног циклуса. Имамо тело сат и циркадијски ритам, а многи наши органи и наши хормонски циклуси протиче дуж тог ритма. Један хормон који је веома релевантан за људе који се обучавају је хормон раста. Криза се између 1 и 3 сата, под условом да имате конзистентни 24-сатни сат. Дакле, то је веома важан пар сати у току дана за вашу физичку поправку.

Колико је довољно спавања?

Одрасли су углавном потребни између седам и девет сати у току ноћи. Врло мало нас се може суочити са мање од тога, мада многи од нас покушавају да - просек у Великој Британији сада износи око 6½ сата, а пет или шест сати постаје све чешће међу запосленима. Постојала је недавна студија са 24-годишњаком здравих момака који су спавали само пет сати ноћу седам ноћи. Почели су брзо да старају и региструју смањење од 15% у свом тестостерону. То отежава не само њихов капацитет за тренинг већ и њихову плодност јер њихова сперма неће бити сасвим здрава.

Да ли постоје неки други фактори које треба да размотримо?

Људи се фокусирају на квалитет и количину, што је важно, али не смемо занемарити важност конзистентности сна. Ако имате редовну ноћ у току дана, а касније останите закашњени или имате лаж у викенду, можете трпети облик "социјалног лагања". То може ометати те 24-часовне процесе, па бих вам савјетовао да то избијете. Конзистентност је сада једна од најснажнијих порука које су научници спавили како би помогли добробити и учинку особе.

Да ли вам одговара да спавате?

Ако можете побољшати кардио-респираторну фитнес, то је један од најбољих начина да добијете квалитетан сан. Монтер тело, то је боље да се регулише. То је тако једноставно. То је више флексибилно и боље је да се рестартује и прође кроз своје природне функције.Као људска бића ми смо дизајнирани да се крећемо, а онда опоравимо, али наш савремени начин живота дјелује против обје ствари. Када следимо правила биологије, радимо добро; када покушавамо да радимо против њих, увек имамо проблеме. Биологија нас увек тучи - можда не одмах, али у неком тренутку.

Који су савршени услови за спавање?

Желите да смањите стимулансе после ручка. Тако да имате последњу шољу кафе најкасније у 14:00 часова. Ако сте пушач, покушајте да имате последњу цигарету до 16 сати. И потрудите се да то учините раније и раније у току дана до тренутка када их више не требате! Избегавање алкохола би било друго рутинско саветовање пре спавања.

Која је твоја сопствена рутина у кревету?

Обично сам уредио кухињу и можда доручкујем спремно за јутро. Онда урадим рутину у купатилу, брисем зубе, а када то учиним, уђем у мрачну спаваћу собу. Немам никакве спаваће собе на светло - ја некако налазим свој пут у кревет. Зато не трошим време у читању кревета или било чега. Ако желите да прочитате, урадите то у делу куће који није ваша спаваћа соба. Немојте повезивати ништа с тим што сте у кревету.

Када су светла искључена, ако држите руку испред свог лица руком испруженом и можете видети руку, ваша соба није довољно тамна. Ако је то случај, можда ћете желети да затрудните. Ако је ваша спаваћа соба близу уличне светиљке, оне затамњене бленде постају још важније. Ношење маске за очи је још један начин што је могуће што је могуће тамније.

Поред стварања тамне собе, шта вам може помоћи да добијете добар ноћни сан?

Када је у питању температура, хладњак је бољи. Препоручује се да соба буде на око 18,5 ° Ц, али можете ићи до 16 ° Ц. Ако је могуће отворити прозор да би се омогућило мало циркулације ваздуха, то би могло бити корисно да се температура одржи доследно. Можете такође размислити о кориштењу вентилатора - они могу бити корисни у врућим увјетима ако можете толерирати белу буку. Говорећи о буци, ако живите уз пут и можете чути пролазак кроз саобраћај, то може утицати на квалитет вашег сна. Ако се то догоди, размислите о коришћењу ушних утикача.

Погледајте повезано како да спавате боље Најбољи програми за спавање Како медитација вам може помоћи да спавате боље

Статистика о отварању очију из Великог британског извјештаја о стању сна из сна

74% Британаца у просеку добија мање од седам сати спавања

Блоомфиелд каже "Трудите се за редовно спавање седам дана у недељи. Већина времена будјења је фиксирана или путем аларма или сата сата, тако да је кључно у кревету у право вријеме. "

12% Британаца добија мање од пет сати спавања у просеку

Блоомфиелд каже "Ово негативно утиче на физичку рестаурацију тела и значајно ће смањити функционални капацитет и перформансе мозга".

30% мушкараца користи алкохол да би им помогао да климају

Блоомфиелд каже "Алкохол се користи као седатив, али ваше тело потом треба да уклони токсине док спавате. Ово има негативан утицај на фазе спавања и чини процес опоравка не-ресторативним. "

12% Британаца користи медитацију како би им помогло да спавају

Блоомфиелд каже "Медитација, пажња, молитвеност и захвалност часописе су одличне стратегије пред спавање - они охрабрују парасимпатичку нервну активност како би побољшали физички одмор."

53% мушкараца спавају после 23х

Блоомфиелд каже: "Имајте на уму да је било какво спавање након 1 сата компромитовано. Будите опрезни када завршите снажно вежбање увече, јер ће вам требати три сата пре него што постане могуће. "

39% мушкараца се стално буди стресом или бригом

Блоомфиелд каже "Откријте стратегије које раде за вас како бисте боље управљали стресом. Свесност је веома корисна, као што причате са неким ко ће вам дати слободан простор за слушање без икаквог пресуде. "

9% људи проверава друштвене медије последња ствар ноћу

Блоомфиелд каже "Друштвени медији су дизајнирани да ангажују и провоцирају одговор. Пре него што је сазнаш, ухватићете се, све док добијате плаво светло да бисте збунили свој телесни сат. "

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар