Тхе Фитбит Фифти План обуке

Почевши око седам ујутро у петак 30. септембра и недељу 2. октобра, два тима од шест људи покушаће да воде и крену од Буцкингхамске палаче до Замка у Единбургу и поново у року од 50 сати - подвиг који никада раније није покушао. Добра вест за наше храбре мушкарце и жене је што је врло оствариво, чак и са само шест недеља за тренинг. Лош? Па, постоји прилично велика ако се придржавамо последње реченице ...

ПРЕПОРУЧЕНА: Фитбит Педесет Рута

"Да бисте започели овај програм обуке, већ би требали да направите 50км ултра-удаљеност или циклус од 100 миља", каже тренер Георге Андерсон, ветеран Ендуре 24 трке и Иронман триатхлонс. "Ако можете да урадите било који од њих, вероватно ћете се сада борити кроз даљину. Овај план тренинга, међутим, ће вам омогућити да то учините удобније и мало брже. "Ово је од суштинског значаја, пошто се наши тимови такмичи са сатом.

Овај план користи обуку у срцу за праћење интензитета - сваки учесник ће бити опремљен са Фитбит Сурге-ом за праћење и приказивање откуцаја срца у минути - и мјешава тешке праксе с циљем побољшања способности тијела да се опорави од стварања лактата уз лакше обнављање вози да омогући тимовима да иду даље и брже.

Специјализована природа изазова - јахачи ће се бавити секцијама бицикла у паровима, свака особа која завршава најмање 50км пре одмора - такође значи да ће посебна обука постићи најбоље резултате. "Постоји велика разлика између тога да ли то радите у фазама и радите у једном тренутку", каже Андерсон. "У основи ћеш радити пар сати на бициклу, а онда траје три или четири сата, тако да овај план садржи један дан недељно, када урадите 50-километарску петљу, а онда се одморите пре него што то поново урадите."

Добра је идеја да учесници имају партнера за обуку како би могли да се возе у вожњи као пар, укључујући и израду иза себе. Већина суботом садрти један једнократни напор у једном сату који се врши у блиској брзини времена, у идеалном случају са партнером. То ће значити и рано почетак. "Праћење елемента лишавања сна из изазова је један једноставан тренинг хацк који ће добити резултате без више времена на путу", каже Андерсон. "Како се ваше тело кретало у тренуцима када је нормално спавало је пола битке."

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Ко ради Фифти

Испод је план од шест недеља који је послат нашим храбрим спортистима. Прве две недеље су дизајниране тако да се навикну на растојање; средњих две недеље се састоје од напора; док се финална недеља завршава уз умерено смањење према самом догађају. Интензитет сесија је дизајниран да се мери од стране Фитбит Сурге; ако немате мониторе срчане брзине, тежите да радите сједнице кардио-пацова брзином која је прилично једноставна и одржива, а врхунске сесије интензитета које можете само одржавати у вријеме које је потребно.

Недеља 1

ПонедељакОдмор
УторакОдмор
Среда60мин прага, укључујући три сетове од 10мин у врхунцу са 2мин опоравком
Четвртак90мин вожње узбрдо, на таласастом путу са минимумом пет сетова од 5мин узвишења
ПетакОдмор
Субота5ам: вожња са временом пробног тренинга са партнером за обуку, минимална брзина 40км / х (максимална брзина)
Недеља2: 50км вожња бициклом (кардио паце)20:00: 50км вожња бициклом (кардио паце)

Недеља 2

ПонедељакОдмор
Уторак60мин 10/20 бициклистичка сесија: загревати 10мин, а затим у два сета од 10сец убрзати у седлу, а потом 20сец крстарења / слободно кретање. Поновите 10 минута за укупно око 30 убрзања. Одмор од 5-7 минута и поново поновите сет. Загријати 10 мин
Среда60мин прага, укључујући четири сета од 8мин у врхунцу са 2мин опоравком
ЧетвртакСесија интензитета бицикла: три сета од 20-30 минута у врхунцу, а затим остатак од 10-20 минута
ПетакОдмор
Субота5ам: вожња са временом пробног тренинга са партнером за обуку, минимална брзина 40км / х (максимална брзина)
Недеља8ам: 8км2: 50км вожња бициклом (кардио паце)20:00: 50км вожња бициклом (кардио паце)

Недеља 3

ПонедељакОдмор
УторакБицикла преко сесије: 10 минута загревања, затим четири сета од 5мин наизменичне зупчанице, вози један напор на 60рпм и један на 100 + рпм, са 3мин одмор између сваке. Одморите на 5 минута, а затим направите десет 10сец спринт напора са 50сец одмор између сваког спринта
Среда60мин прага, укључујући четири сета од 10мин у врхунцу са 2мин опоравком
ЧетвртакСесија интензитета бицикла: три сета од 20-30 минута у врхунцу, а затим остатак од 10-20 минута
ПетакОдмор
Субота5 ам: вожња са временом пробног тренинга са партнером за обуку, минимална брзина 40 км / х (максимална брзина), а затим 30 мин вожње, без одмора осим за допуњавање и прелазак
Недеља8ам: 50км вожња бициклом (кардио паце)2: 50км вожња бициклом (кардио паце)20:00: 50км вожња бициклом (кардио паце)

Недеља 4

ПонедељакОдмор
УторакБицикла преко сесије: 10 минута загревања, затим четири сета од 5мин наизменичне зупчанице, вози један напор на 60рпм и један на 100 + рпм, са 3мин одмор између сваке. Одморите на 5 минута, а затим направите десет 10сец спринт напора са 50сец одмор између сваког спринта
Среда60мин прага, укључујући пет сетова од 8мин у вршном темпу, са 2мин опоравком
Четвртак2 сата вожње бицикла: проводите први сат у трајању издржљивости, али сваких 5 минута врши експлозију максималног напора од 15 секунди.За репу један, три и пет излазе из седла; за репс два, четири и шест остају у седлу. У другом сату, останите у брзини издржљивости, али на сваких 10 минута укључите три максималне напоре од 20-30 секунди у великој брзини
ПетакОдмор
СуботаРана вечера: вожња од 1 сата вожње са партнером за обуку, минимална брзина 40км / х (максимална брзина), након чега следи 30мин вожња, без одмора, осим за допуњавање и прелазак
Недеља8ам: 50км вожња бициклом (кардио паце)2: 50км вожња бициклом (кардио паце)

Недеља 5

ПонедељакОдмор
Уторак60мин 10/20 бициклистичка сесија: загревати 10мин, а затим у два сета од 10сец убрзати у седлу, а потом 20сец крстарења / слободно кретање. Поновите 10 минута за укупно око 30 убрзања. Одмор од 5-7 минута и поново поновите сет. Загријати 10 мин
СредаОдмор
ЧетвртакСесија интензитета бицикла: три сета од 20-30 минута у врхунцу, а затим остатак од 10-20 минута
ПетакОдмор
СуботаОдмор
Недеља8км вожње, а затим вожња бициклом од 1 сата (кардио паце)

Недеља 6

Понедељак1х вожња бицикла (кардио паце) праћен 8км вожње
УторакОдмор
Среда60мин вожња бициклом (кардио паце)
ЧетвртакОдмор
ПетакТхе Фитбит Фифти

Овај план је дизајнирао тренер Георге Андерсон и Јамес МцЦаллум, спортски директор на онепроцицлинг.цом

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар