Фармерова шетња је ефект тренинга

Ако се ваше божићне традиције укључују да се гледају како мушкарци постижу невероватне способности Најснажнији човек на свијету, вероватно ћете бити упознати с пролазом фармера или шетњом гигантског фармера како је то познато у емисији. Огуљени бехемоти који се такмиче за наслов углавном носи апсурдно 160кг у свакој руци.

Тренутни светски рекорд Гуиннесса за најбрже шетње фармера користи нешто скромније тежине од 150кг и такмичи се на растојању од 20м, а Лауренце Схахлаеи из Велике Британије тренутно прелази карте са временом 6.73 секунде. За сада, шта то има везе с тобом? Добро…

"Награђени носи као што су фармерске шетње сада добијају одговарајуће признање у оквиру шире заједнице за обуку снаге, а претходно су били у ексклузивном домену такмичења Светског најјачег човека", каже тренер снаге и усавршавања Јацк Ловетт (спартанперформанце.цо.ук). "И то је вријеме, јер су ти лифтови једноставни за извођење и изузетно ефикасни у пружању мноштва користи истовремено."

Ове предности укључују развијање јаке језгре, што осигурава да кичма остаје неутрална заштитом од ударних и притисних сила; побољшана проприоцептион (ваш осећај где су ваши делови тела постављени), јер морате да се крећете са оптерећењем док држите језгро језгре; повећана воља и фокусирање, јер су оптерећени носиоци тешки; и, наравно, раст мишића због продуженог периода мишићне напетости, посебно у горњем делу ледја, подлактица и ногу.

"Ако никада не обављате неку врсту оптерећеног ношења, онда вам недостаје све горенаведене предности једне вежбе", каже Ловетт. "Они су епитоме обуке ефикасно. У погледу једноставног утицаја, тренер америчке снаге Дан Џон је оптерећен са носиоцем носи као број један "изменитељ игре" за спортисте. Нисам могла више да се сложим, и они ће исто тако радити и за не-атлетичаре који жели повећати снагу и мишићну масу. "

Шетња фармера је оригинална ношња и најлакше је изводити. Можете користити гуме, кеттлебеллс, редовне барбеллс, трап деадлифт бар или специфичне фармерске ручке за шетаче. Ево како то учинити.

Како направити фармерску шетњу

Стојите високи уз тежине које држе стране. Држите рамена чврста и леђа равна. Узмите кратке и брзе кораке док ходате на одређено растојање, што ће вероватно бити ограничено величином ваше теретане, осим ако сте стварно фармер и имате луксуз поља.

Може бити тешко да добијете тежину у праву, али с обзиром да га држите уз своју страну, можете носити огромну количину. Започните са неким од тешких гита и кеттлебеллса (20 до 30кг), а ако то није довољно за терет, зграбите малу мрљу и учитајте га. Неким теретаном ће се наћи барбеллс или ручице за шетаче специјалних фармера које можете повезати са тежим тежинама дискова.

Шетња на дуже растојање у једном или повећање количине шетње такође ће повећати изазов.

Фармер'с Валк варијације

Кеттлебелл Царриес

Ако ваша теретана нема стандардне ручке за шетаче хода, кеттлебеллс чине више од практичне замене. Они имају краће ручке и, захваљујући свом облику и величини, много је лакше одржавати стабилност. Иако то можда не захтева толико јачине језгре, она делује као одличан прекурсор за прогресију. Кеттлебели су такође одлични за снагу приања.

Оне-Арм Царри

Једноставан тест јачине језгре, шетња једне руке је природни напредак из стандардне верзије са две руке. Осим погодности за изградњу трап-а и бацк-бацк-а од стандардне опреме, ова варијанта регресира већину главних абдоминалних влакана како би стабилизовала тело. Једноделна дизања су такође одличан начин да се извлаче било какве мишићне неравнотеже.

Инвертед Кеттлебелл Царри

Ако се твоја рамена осећају ударана и обучена од тешке сједнице или превише времена за радним столом, онда дајте обрнутим кетлабелима да проба. Држите један кеттлебел у једној руци на дну ручке, причврстите језгро и држите неутралну кичму. Овим потезом активира се мишићима ротирајућег манжета као ништа друго, а манжетне ротирајуће су кључне за покретљивост рамена и опсег кретања.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар