Најбољи тренинг за појачавање ваших лоптица

1 Лезање ногу

Сетови 4 Репс 8-10 Одмор 90сец

Лези на лијеву машину за ногу са подлогом на теладама. Држите торсо равно и возите боке у подлогу. Почните од потпуно истегнутог положаја и савијте своје ноге што је више могуће без подизања кукове или трупа са подлоге. Држите секунду и полако спустите.

2 Румунски деадлифт

Сетови 4 Репс 10-12 Одмор 2мин

Ухватите шипку помоћу надка. Подигните колена, подигните груди и повуците рамена. Гурните кукове назад и подигните шипку толико високу колико можете. Возите кукове напред да бисте се вратили на почетак.

3 45 ° задње проширење

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 90сец

Поставите подлогу тако да је испод ваших кукова и омогућава вам да се карлица ротира. Доњи, одржавајући неутрални положај у доњем делу леђа. Када стигнете до дна, баците кукове у подлогу, гурате кроз штиклове и спакујте своје хамстрингс и глуте за повратак на почетак.

Савети за тренинг Хамстринга

Идите брзо и споро

"Хамстрингс се верује да су састављени претежно од брзих мишићних влакана, али постоје докази да они садрже балансирану врсту влакана", каже стручњак за тијело Том МацЦормицк (флатвхитесфреевеигхтс.цом). "Тако се препоручује коришћење различитих понављања и споро и брзих контракција. Рад већине ваших хамстринг радова у опсегу од осам до дванаесторица ће омогућити најефикаснију акумулацију тренинга. "

Нису сви потези једнаки

"Све вјежбе за продужавање колка не подједнако не активирају хамстрингс", каже МацЦормицк. "Стојеће вежбе за продужавање кука као што су румунски мртви жлебови показују највећу активацију на дну покрета, а екстензије 45 ° уназад имају конзистентније нивое активације у читавом домету кретања. Вјежбе за надоградњу хипове, гдје је тијело хоризонтално, као што су проширење леђа, показују највиши ниво активације на врху покрета. Користите сва три покрета за максималну хипертрофију у хамстрингс-у. "

Продужите и флексирајте

"Начин на који радите кичме за ноге може повећати активацију и такође циљати одређене регије хамстрингса", каже МацЦормицк. "Убацивањем прстију доле можете више нагињати зглобовима него са стопалима у прстима. Показујући своје прсте, скупља телад и ограничава њихову способност да помажу пригушивању у ногама у ногама, што доводи до тога да се више оптерећења преусмери на хамстрингс. "

Фотографија: Глен Бурровс. Модел: Том Вригхт

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар