Најбоља Трицепс вежбе за све нивое Гим-Гоер-а

Било који тренинг оружја који не проводи барем толико времена са фокусом на трицепс као бицепс је тренинг оружја који није вредан вас и вашег (ускоро) моћног руководства. Трицепс чине већину мишићне масе у вашим горњим рукама, што значи да ако трпате мишићеве руке, морате редовно радити на трицепс вјежбама.

Обука вашег трицепса није само естетика, објашњава Олу Адепитан, шеф фитнеса у БКСР Лондону. "Не само да добро развијени трицепс изгледају добро, већ могу побољшати и спортске перформансе, због удруживања трицепс снаге са ударном снагом или бацањем лопте брзином".

У наставку, Адепитан вас води кроз његов избор почетних, средњих и напредних вежби трицепс-а, ​​тако да ће сви играчи - како год доживели - наћи инспирацију за следећу сесију оружја.

Почетне Трицепс вежбе

Све три ове почетне вежбе користе кабловску машину, користећи обе руке и стоје.

Трицепс притиснути

Причврстите равну или угаону шипку ка високом шкателу и држите га длановима окренутим надоле (рукохват) и руке од рамена. Стојте усправно са правим торсом, доњи горњи рукав близу твог тела и праволинијски на под. Ваши подлактице треба да се усмеравају ка шкрипцу.

Користећи трицепс да бисте померили подлактице, донијете палицу док не додирне предњи део вашег бутина рукама потпуно проширеним и окомито на под. Ваша горња рука би требала остати стационарна поред вашег торза. Након што држите једну секунду на уговореном положају, полагајте бар полако до почетне тачке. Издахните док доводите шипку и удахните док се вратите на почетну позицију.

Трицепс обрнути притисак на доле

Почните постављањем прикључка за траке (правоугаоне или ЕЗ-шипке) на високом шкрипцу кабловске машине. С обзиром на причвршћивање шипке растојањем између рамена и рамена, зграбите га длановима окренутим нагоре (супинираним приањањем) и рукама између рамена. Спустите шипку помоћу ваших лата све док вам руке не буду потпуно проширене стране са лактовима ушетаним.

Померањем подлактице, али држећи лактове и горње руке стојеће стране, полако привуку причвршћивач траке, удишући како идете, док се не налази на висини груди. Спустите кабловску траку назад у почетну позицију док издужите и закључујете трицепс.

Проширење трицепса надземних каблова

Прикачите конопац на доњи ремен каблова. Склоните се од шкрипца и држите конопац са обе руке длановима окренутим једни према другима (неутрално држање), продужите руке док вам руке нису изнад главе. Лактови треба да буду близу вашој глави, а руке треба да буду окомито на поду, са зглобовима који показују на плафон.

Полако спустите конопац иза главе док држите горње руке стационарно. Удахните док изводите овај покрет и зауставите се када се трицепс потпуно истегне. Удахните док се вратите на полазну позицију савијањем трицепса.

Средње трицепс вежбе

Ове вежбе су напредније, јер користе или слободне тежине или захтевају да појединац има довољно снаге да подигне сопствену телесну тежину. Прва два су једнострана вежба (једна рука) која захтијева већу вјештину него билатералне вјежбе (обе руке).

Трицепс кицк-бацк

Поставите се на лијеву страну клупе десним коленом и десном руком. Користећи неутрални држач, подигните гонич са левом руком. Држите леђа равно и гледајте напријед. Подигните леву надлактицу у близини вашег торза и савијте се на лакат, формирајући угао од 90 ° са надлактицом и подлактицом.

Померајући се само испод лакта, подигните бучицу иза себе док се ваша рука не прошири у потпуности. Паузирајте, а затим спустите гребач назад у почетну позицију. Поновите овај покрет за жељени број понављања, а затим пређите на десну руку.

Проширење кабловске једностране трицепс

Стојите директно испред тегова у заглављеном положају. Уз вашу десну руку, ухватите једну ручку која је причвршћена за високу јастучићу помоћу подлактног држања тако да се ваша длан суочава. Повуците ручицу надоле тако да су вам надлактице и лакат закачени на страну тела. Ваша надлактица и подлактица треба да формирају оштри угао (мање од 90 °).

Уговарајте на трицепс и удахните док померите подлактицу како бисте привели причвршћивање на вашу страну док вам рука не буде равна. Стисните своје трицепс и држите секунду на овој уговорној позицији. Полако вратите ручицу у почетну позицију. Попуните све понављане, а затим пребаците руке.

Клупа за клупу

Поставите две равне клупе паралелно једне на друге, размак од 1-1,5 м (подесите ширину према вашој висини). Ставите руке на ивицу клупе, размак између рамена, и ставите пете на ивицу друге клупе.

Држите своје тело близу клупе, полако спустите у дип док вам лактови не буду исте висине као ваше рамена. Полако потисните уназад, стисните кроз трицепс. Не закључајте лактове на врху вјежбе.

Погледајте везу Тхе Гим Воркоут за изградњу веће трицепс трите хард: тежак суперсет трицепс тренинг

Напредне трицепс вежбе

Ове напредне вежбе захтевају довољно снаге да подигну сопствену телесну тежину и физичку свест како би изоловале трицепс у исто време као и други део тела.

Римска столица

Поставите се на римску столицу (пронађите члан особља у теретани да вам помогне ако га раније нисте користили).Савијте колена, полако спустите себе, а затим притисните назад. Обавезно погледајте горе, држите тело равном и држите лактове поред тела, тако да се савијају иза вас, а не споља.

Клупа са затварачем

Лези са леђима на равној клупи. Са рукама око размака рамена, подигните мрене са сталка и држите је право над вама, закључавајући руке.

Полако спустите бар док бар не додирне средину грудног коша, удахнујући док идете. Уверите се да, за разлику од редовне клупе за пресвлачење, увек држите лактове близу торза како бисте максимизирали учешће вашег трицепса. Паузирајте секунду, а затим притисните шипку назад у почетну позицију помоћу мишића трицепса, издушујући док идете. Закључајте руке у уговореном положају, држите секунду, а затим поново полако спуштате доље. Требало би најмање двоструко дуже да се спусти него да дође.

Дијамантски притисак

Уђите у положај за штампу, али заједно са рукама. Ширите прсте тако да ваши прсти и палци обликују дијамант.

Спустите груди према поду, дозвољавајући лактовима да се одвоје од тела, уз истовремено држање леђа. Притисните уназад до екстензије пуне руке.

Више напредних тренинга трицепса

Да бисмо били сигурни да никада не користите вежбе вежбања трицепс-а, ​​ми смо за још пар ангажовали Царл-а Мартина, личног тренера за Екуинок.

Барбелл / ЕЗ-бар Француска штампа

Француски штампарија је важна вежба за дугачак главу трицепса, али ако се неправилно уради, може се ставити огроман притисак на лактову зглоб.

Подесите клупу на високом нагибу (90 ° или урезан урез). Држите шипку изнад главе са уским држањем и лактовима окренутим према напред. Савијте се на лактовима, а затим дозволите тежину траке да повуче руке уназад док вам подлактице не падну на главу. Затим повуците лактове напред док притискате шипку до почетне позиције. Користите контролисано кретање и обезбедите да лактови не бацају током кретања. Да бисте помогли да задржите напетост у мишићима, немојте у потпуности закључавати лактове на врху.

Лажљиво проширење трицепса

Многи гимнастичари стављају непотребну количину стреса на зглобове лактова, тако да ако желите да изведете трицепс екстензије било које врсте у коме флекирате лакат, тегови су пожељни јер омогућавају већи спектар кретања. Лежајући на равној клупи, притисните два тиква изнад главе са лактовима окренутим према напред. Спустите кравате према раменима савијањем на лакат. Једном тамо, вратите се на почетак тако што ћете склопити своје трицепс и проширити лактове све док се тикови не врате изнад главе. Не закључајте лактове на врху, тако да одржавате напетост у мишићима.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар