Најбољи рамени тренинги

1 Једна рука клече преко преса

Сетови 4 Репс 12 свака страна Одмор 90сец

Клечите на једно колено, држите бундеве испред рамена на истој страни као и ваше уземљено кољено, а длан се окренути према унутра. Прикупите своје језгро и притисните горњу теглу док вам рука не буде равна, држећи вам раме надоле. Полако спустите.

2 Бочно подизање једне руке

Сетови 4 Репс 12 свака страна Одмор 90сец

Држите бучицу у једној руци и нагните се напред са кукама, држећи своје груди горе. Са благим кривинама у лакту, подигните тежину до висине рамена, а затим полако спустите.

3 Клечење надземних рукохвара

Сетови 4 Репс 12 Одмор 90сец

Клупите један крај бара у угао. Клечите, спустите шипку на горњи део сандука и учврстите га обојицом. Држите језгро, држите притиснути бар док не држите руке, а затим полако спустите.

4 Стајаћа ротација мина

Сетови 4 Репс 12 Одмор 90сец

Ипак, у горњој поставци, устајте и подигните шипку до висине рамена равним рукама. Окрените бундев и бокове да бисте узели бар на једну страну, држећи руке равном. Окрените кретање да бисте извадили траку на другу страну.

5 Повући раме

Сетови 4 Репс 12 Одмор 90сец

Лезите на грудима на клупици нагоре држећи шипку или светле гуме са длановима окренутим. Уз благо савијање у лактовима, подигните тегове до нивоа рамена, а затим полако спустите.

Савети за рамена

Затворите своје замке

"Неким људима је тешко раздвојити свој горњи трапезус када обучавају рамена и који могу бацати главу напред, стављајући врат под стресом", каже Бен Сцотт, бивши професионални стручњак за крикет и стручњак за губитке масти (сцотткеепингфит.цом). "Ако се пробудите болним вратом после дана рамена, покушајте да креирате угао нагињањем напред када радите бочно подизање, држећи се нечим ако је потребно."

Пробуди момке горе

"Ако превише притиснете пре него што пробудите мишиће раменог појаса, то је као фудбалска екипа која се игра без одбране или голмана", каже Скот. "Упалите маске ротатора са зидним анђелима. Стани равно према зиду рукама, лактови су натакнути натраг, а онда их доведите изнад главе. "Направите два спора од пет.

Мисли постериор

"Велики потези су погодили ваше предње делте, али поштедели сте мишљење за сиромашне дрвеће на задњој страни, подупирући своје тело", каже Скот. "Многе вежбе које су усмерене на задње делте такође активирају ротаторе како би боље ускладили рамену зглобове. Ово ће такође пружити потпунији изглед вашим раменима - и омогућити вам да ефектније погодите предњи делтоид. "

Наставите помицањем за вежбање рамена

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар