Најбоља четворострука обука за изградњу предњег дела ногу

1 Предњи чвор

Сетови 4 Репс 6-8 Одмор 2мин

Узмите "чисту" држач, руке благо шире од рамена. Поставите шипку на вашу кључну кост и повуците лактове нагоре. Скините шипку и вратите се два корака назад. Проверите да ли је ваш став чак и са ногама само изван ширине рамена. Дубоко удахните, закуците своје језгро и спустите под контролу у пун чвор. Помислите "седите између пете", а не "седите уназад". Током читавог покрета држите лактове и држите "полицу" за мрена. Када погодите доњу позицију, возите се уназад кроз средину стопала док не стигнете до старта.

2 бугарски сплит чвор

Сетови 3 Репс 8-10 Одмор 90сец

Поставите себе у шарени положај са вашом задњом ногом подигнутом на кораку или клупи. Спустите се савијањем на колену и куку док држите торзо у усправном положају. Када стигнете до доње вожње уназад, продужите колено и куку да бисте се вратили на почетну позицију.

3 Лег пресс

Сетови 3 Репс 10-12 Одмор 90сец

Поставите себе на машину за пресовање ногу и поставите ноге на платформу раздвојене ширине рамена. Полако спустите док се колена не савијају барем под углом од 90 °. Чувајући целу ногу у контакту са платформом, уклопите квадратиће да бисте притиснули тежину уназад. Не закључајте колена на врху.

4 Проширење ноге

Сетови 2 Репс 12-15 Одмор 60сец

Сједите право на машину за проширење ногу и замислите да имате сигурносни појас око струка који вуче ваше кукове доле у ​​сједиште. Користите своје четвртине да започнете покрет и избегнете "брбљање" тежине. Проширите ноге потпуно паузирајте једну секунду на врху, а затим спустите под контролом.

Савети за вежбање за изградњу великих квадрата

Скуат дееп

Сви ти квартални чучњаци могу бити добри за ваш его, али они не повећавају свој четвороструки развој. Квадови су механички привилеговани на врху лифта, што значи да им је лакше померити тежину. Тако чуче толико дубоко колико можете са добром формом. Рад испод паралелних сила квадрата ће радити много теже и узроковати много виши ниво активације него четвртина.

Узми ноге

"Рад са једним ногом је одличан за стимулацију васкуларног васкуларног васкуларног или ВМО-а, мишићног у облику зуба у унутрашњости бедра", каже стручњак за тијело Том МацЦормицк (флатвхитесфреевеигхтс.цом). "То је зато што супротна нога није ту да помогне да се стабилизује и задржи вас на положају. Без помоћи супротне ноге, радна нога захтева да ВМО удари у помоћ у стабилности, исправи праћење колена и одржава поравнање. "

Продужите и флексирајте

"Немојте игнорисати проширење ноге ако је четворо раст ваш циљ", каже МацЦормицк. "Узрокује висок ниво активације у ректусу феморис, који упија колут и колено. Током чучњева покрет покрета кука супротставља се функцији флексије кука ректуса фемориса и ограничава његово активирање. Али у продужетку ноге не долази продужетак кука, тако да ректус феморис може постићи веће нивое активације. "

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар