Најбољи обликуес вежбе за јако језгро

Ако проводите неколико недеља након што се бавите дијетом и стриктно пратите паметни план тренинга, можда ћете почети развијати шест паковања. Већина тог посла ће се радити на мишићима ректуса абдомена. који се спуштају у центар предњег дела стомака. У суштини, они формирају плочу за прање веша, и ако их можете навести кроз класични стил од шест пакета, сигурно ћете бити одушевљени.

Међутим, постоји или би требало да буде много више за израду абс, него за добијање шест паковања, а постоје и други мишићи у вашем средњем делу који заслужују барем толико пажње као ректус абдоминис. Ови укључују унутрашње и спољашње облике, заједно са попречним абдоминима, од којих су сви витални за подршку вашој кичми и побољшавају ваше атлетске перформансе, посебно када су у питању спортови који укључују много окретања оваквим и оним.

ПРЕПОРУЧЕНА: Цијеви за горње изворе, доње изворе и обликуес и језгре

Обликуес спуштају споља од вашег средишњег дела и омогућавају вам да завртите торзо. Као резултат тога, извртање торза је један од најбољих начина да се обуче обликуе, уз одржавање под напетост. Саставили смо разне одличне косичке вежбе испод и оценили сваки по тежини, како би вам помогли да отворите отворене очи и избегнете претеривање у први пут.

Сиде бенд

Тешкоћа оцена 1/5

Почните са својим стопалима размаком рамена, држећи их бунте, кеттлебел или тегове у обе руке. Ослањајући се на једну страну, спустите бундицу те стране, докле год је удобно, без савијања тела према напред или назад. Држите ноге чврсто на поду са равним ногама. Бућица држана у супротној руци ће се појавити док се нагинете. Чувајте своје представнике споро и контролисати, а када осећате да се ваши обликуес контрактирају и истезање, зауставите на тренутак.

Страна даска

Оцена тежине 2/5

Лези са једне стране, подупрта подлаком и руком. Подигните кукове са пода, осигурајте да ваше тело остаје у равној, неутралној линији од главе до пете са само једним стопалом и подлактицом на поду, стабилизирајући своје тело. Држите рамена причвршћена, осјетите контракцију и држите положај 30 секунди. Спустите се на почетак и поновите са друге стране. Напредовање држањем даске за дуже.

Војна штампа

Оцена тежине 3/5

Стојите усправно ногама заједно, држите мрљу или думббелл на висини рамена. Стисните језгро и глуте, држећи их све време за јако средишње средство које такође олакшава притисак на доњу страну леђа. Притискајте мрене или гончице док вам руке не раде. Нижи под контролом, пазите да не пада ниже од браде како бисте спречили прекомерну унутрашњу ротацију рамена.

Воодцхоп

Оцена тежине 3/5

Стојте усправно, држите бућицу у обе руке изнад главе и једне стране. Дајте га дијагонално преко тела, као да сте се сецали на дрвету. Усредсредите се на сквотовање док идете, закривајући се боковима и држите леђа равном. Завршите са букетом испред ваше супротне кољенице. Вратите се на почетак. Ако направите сет дрвених комада, попуните све понављане са једне стране, а затим пређите на другу.

Паллоф пресс

Оцена тежине 4/5

Држите га са једне ручке у обе руке близу груди. Изађите бочно око 60 цм од кабловске машине и узмите тежину, користећи своје главне абдоминале да бисте се одупре ротацији. Притисните руке право испред себе да бисте повећали ротациону потезу на вашем језгру. Паузирајте, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите за десет до 15 понављања.

То-то-бар

Оцена тежине 4/5

Објесите се из повлачне траке са надлактичном (прозираном) држачем, руком руке одвојене и ногу равне са стопалима заједно. Напните језгро и подигните ноге док ноге не додирнеју траку. Полако спустите под потпуном контролом, стављајте нагласак на своје покрете и избегавајте замах или замах.

Ветрењача за кеттлебелл

Оцена тежине 5/5

Стојите ногама око двоструке ширине рамена, држите кеттлебел у десној руци изнад главе. Држите десну руку равном, полако спустите своје тело на вашу лијеву страну - закривајући се од кукуруза - све док не осетите благи део на вашој десној страни. Задржите стријељак на секунд, а затим спустите поклопце док вратите своје тело усправно. Поновите са друге стране.

Брисач за ветробранско стакло

Оцена тежине 5/5

Слично постављање на прсте-то-бар, тако да ви почнете виси са пулл-уп бар-а са рукохватом, са рукама између рамена, ногу равне и стопала чврсто заједно. Уверите се да је језгро потпуно активиран и подигните ноге изнад шипке у контролисаном покрету. Спустите ноге на једну страну све док не буду паралелне са подом, затим их поново подигните и спустите на другу страну. Наставите, наизменичне стране. Ово је ефикасна метода за ударање облика на обе стране за мало времена, али захтева напредну јачину језгре.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар