Најбоље вежбе за ноге које не радите

1 матрични матрични сат

Зашто? Побољшајте покретљивост и бочне снаге

Замислите да стојите на сату са левом ногом на поду. Окрените се напред, окрените десну ногу око ње и кораките до 12 и 6 сати, а затим поновите за 3 и 9 сати. Почните са кораком у сваком правцу и са сваким репом повећајте опсег док не стигнете до корака. Затим прекидајте ноге. Почетници то раде са својом телесном тежином. Како сте постали снажнији држати гране на вашој страни и за напредне, држећи кетлаве над главом. Циљ за десет понављања на свакој нози.

2 Држати унутрашњи спољашњи хип

Зашто? Побољшајте флексибилност колица за дубље, јаче чучавање

Почните на равној позицији. Додајте једну ногу испод тела и ставите је на супротну страну. Нежно спустите кукове према поду. Циљ је да постигнете угао од 90 ° са ногама, тако да су ваши куки близу пода. Сакупите језгро и опустите рамена. Држите 15 секунди, а затим исту ногу пребаците преко и на другу страну под истим углом. Опет, нежно спустите кукове према поду, причврстите језгро, опустите рамена и задржите 15 секунди. Поновите ово три пута са обе стране.

Хоћеш изазов? Развијте снагу ноге, издржљивост и моћ са овим тркачким трчањем и тренингом кеттлебелл свинг-а - део наше серије Тренинг недеље

3 Румунски мртвач до чучњака

Зашто? Загрејте доњи део тела и побољшајте мобилност

Држите кеттлебел са обе руке између ногу. Са стопалима ширине рамена одвојено и натраг равно, причврстите се према својим куковима, држећи своје ноге равне тако да осећате благи раст у вашим хамстрингс-у. Спустите руке равно док се тежина не подиже на поду, затим савијте колена и спустите глуте на под, а такође савијте руке како бисте довезли кетлицу у груди. Сада сте на доњем положају пехара. Одавде идите низ своје штикле да стојите. Вратите кетлицу на између ногу и наставите у следећем репу. Идите на два сета од 20 понављања.

4 Једноделни теретани са глутамским мостом

Зашто? Узмите моћне штитне жлебове

Лезите на леђима својим петама на лопти за теретану и рукујте се својим балама. Подигните кукове и стисните ваше глуте да бисте држали своје тело у праву линију. Додајте једну пету са лоптице, а затим се уверите да се ваши куки не спуштају и да колена остају на нивоу, савијте ножеве како бисте савијали ногу која је у контакту са лоптицом док није 90 °. Преокренути потез тако да су обје ноге равне и поновити. Урадите све своје репутације на једној нози, а затим замените стране. Иди на три сета од осам понављања на свакој нози.

Испитајте своју снагу ноге са овом изазовом за бодовање - део наше серије Тренинг недеље

5 Једноделна кутија за кутију

Зашто? Изградите квадрант и снагу глутера за брзину вожње

Стојећи близу ивице кутије или клупе, доњи на једној нози, држите пете надоле, а не гурате на прстима, и продужите другу ногу право. Полако спустите док вам глут не додирне тело на савијену ногу, осигуравајући да ваша друга нога не додирне под, а затим да се врати назад. Ово је слично пиштољем, али лакше је радити без рушења облика. Четири сета од пет понављања на обе стране су добра мета.

6 Хинду чвор

Зашто? Гради здраве зглобове

Са стопалима ширине рамена дубоко удахните и привуците руке према грудима. Затим их усмерите и мало иза себе док се полако спуштате доле, држећи леђа у усправном положају. Издужите док спуштате што је могуће више, са циљем да будете на прстима на дну чучњева. Стојте, притискајте пете на под и враћајте своје руке испред себе, тако да су паралелни са подом. Наставите у следећи реп без паузирања. Три сета од 20 споро понављања су ефикасни финишер тренинга.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар