Најбољи кеттлебелл вежбе за све нивое гимнастике

Не постоји ниједна врста тезине која је боља од свих осталих, али је фер да се каже да је кеттлебел најцењенији члан фамилије слободне тежине. Можете користити кеттлебеле за све што се тиче, од висококвалитетних ХИИТ тренинга до слимова са великим тежинама и посебно су погодни за сложене потезе попут љуљашких и чучњева.

Следећи пут кад изадјете у теретану, зграбите кеттлебелл и пробајте неке од ових почетних, средњих и напредних вежби које су изабрали и објаснили Митцх Лавренце и Давид Темплер, ПТ и Мултиповер амбасадори.

Почетне кеттлебелл вежбе

Кеттлебелл свинг

Циљани мишићи: Раме, леђа, бокови, глуте, абс, квадри

"Стојите равно ногама мало шири од ширине рамена", каже Лавренце. "Ухватите рукавац са обе руке длановима окренутим према вама и рукама испред свог тела. Спустите своје тело благо савијањем колена и вратите куке назад. Експлозивно усмерите кукове према напред и окрените кеттлебел равним рукама према висини рамена, држећи ваше глуте и језгро укључене. Контролишите замах. "

Сумо чуче

Циљани мишићи: Куадрицепс, хамстрингс, глутес

"Можете држати кеттлебел између ногу за ручком са обе руке", каже Темплер, "или окрените кетлицу наопачке, држећи заобљени део са обе руке на нивоу груди.

"Ноге требају бити шире од рамена и размакнути мало према споља. Држите леђа равном, грудите се и учврстите језгро. Гурните кукове уназад и савијте колена како бисте се чучали толико низак колико вам дозвољава кретање. Потегните пете и гурајте кукове напред да бисте се вратили на почетну позицију. Немојте дозволити да се колена увуку током фазе навише чучњева - радите напорно да гурнете колена. "

Један рукави кетлица

Циљани мишићи: Назад, бицепс, рамена

"Поставите кеттлебел испред ногу", каже Лавренце. "Направите велики корак уназад са левом ногом и ухватите кетлицу у левој руци, почастите десну руку на десном колену. Повуците кетлицу у кук, а затим га спустите док не додирне под, док се рука потпуно проширује. Држите леђа у фиксној позицији у целом тренутку. "

Проширење кеттлебелл трицепс

Циљани мишићи: Трицепс, језгро

"Узми кетлицу са обе руке", каже Лавренце. "Направите корак напред са десном ногом, тако да вам се ноге покуте. Подигните кеттлебел директно изнад главе с обема рукама проширеним. Држите лактове близу ушију док спуштате кетлицу за главом док вам руке не буду у складу са вашим лактовима, а затим вратите кеттле назад над главом проширујући руке. "

Интермедијерне вежбе кеттлебела

Једноручна кетлица за куглање

Циљани мишићи: Раме, леђа, бокови, глуте, абс, квадри

"Стојите ногама мало шири од ширине рамена", каже Темплер. "Ухватите рукавицу са једним руком, дланом окренута према теби и руком испред свог тела. Спустите своје тело благо савијањем колена и вратите куке назад. Експлозивно усмерите кукове напред и окрените кетлицу равном руком према висини рамена, држећи ваше глуте и језгро укључене. Повуците се назад са тежином под контролом, а затим поновите. "

Кеттлебелл скуеезе

Циљани мишићи: Груди ("нарочито средина груди", каже Темплер.

"Држите кетлицу на грудима, а затим га продужите испред себе, тако да су руке хоризонталне са тлом. Стисните руке што је могуће чврсто, држите четкицу испред себе на секунд, а затим је вратите и поновите. "

Кеттлебелл пехар за кеттлебелл

Циљани мишићи: Куадс, хамстрингс, глутес и језгро

"Држите кетлицу наопачке у обе руке", каже Лавренце. "Кретање пехара од пехара је исто као и редовни чучак - спустите тело док вам ноге буду паралелне са тлом, а затим се возите уназад кроз ваше штикле. Пешачки штап вам помаже да побољшате свој узорак кретања кретања због положаја кеттлебела у току кретања. "

Кеттлебелл руски твист

Циљани мишићи: Абс, обликуес

"Сједите ногама равнима на поду, раме ширине рамена с ногама савијеним и наслоните се назад тако да је ваш торзо под углом од 45 ° до пода", каже Лавренце. "Држите кеттлебелл на грудима користећи обе руке. Повуците у струку да ротирате ваш торзо с лева на десно, померите кеттлебел са стране на страну, али не дозволите да додирне под. "

Једноструки притисак на подно грејање

Циљани мишићи: Груди, трицепс, језгро

"Лезите на леђима на тлу равним ногама", каже Лавренце. "Држите кеттлебел с дланом окренутом према унутра, држећи тежину поред груди. Притискајте тезину директно до плафона, окрећите ручицу тако да се длан заврши према ногама. "

Погледајте повезани Водич купца за најбоље кеттлебеллове кеттлебелл тренинге за јачину, кардио и масно губитак 15-минута тренинга за кеттлебелл за тежину

Напредне кеттлебелл вежбе

Обрнути потез са једним руком изнад главе

Циљани мишићи: Глуте, четверице, телади, трицепс, делтоиди

"Спустите кеттлебелл на рамену, тако да кеттлебел почива на подлактици", каже Темплер. "Са супротном ногом на руку држи кеттлебелл, направите велики корак уназад и спустите колено према тлу док не буде паралелно са подом, али не додирујући.

"Док спустите колено, истовремено притисните кетлицу изнад главе. Да се ​​вратите на почетну позицију, прођите кроз леђима, држите груди иза и назад уназад док се ноге не спусте заједно, док спуштате кеттле назад на раме. "

Фармерова шетња

Циљани мишићи: Језгро, снажна сила, подлактице, горњи део леђа, ноге, рамена

"Једноставно покупите неке тешке кеттле", каже Темплер, "држите их са своје стране и шетајте колико можете."

Притисак за кеттле са редом

Циљани мишићи: Груди, трицепс, леђа, бицепс

"Почните у позицији за штампу, размакните руке ширине руку и ухватите ручке за кеттле, заједно са стопалима", каже Лавренце. "Обавите притисак, а затим, на врху притиска, извршите ред подизањем десног лакта и стискањем раменских лопатица заједно како би се ваш лакат приближио вашем телу. Спустите и спустите са левом руком, а затим наставите у следећем репу извршавајући други притисак. "

Кеттлебелл очистити и притисните

Циљани мишићи: Раме, трицепс, језгро, хамстрингс, глутес, куадс

"Ухватите кеттлебелл на поду и очистите га на рамену експлозивно продужавајући ноге и куке док извлачите кетлицу до рамена, окрећући кетлицу преко зглоба тако да се ваша длан окрене напред", каже Лавренце. "Чувајте торсо чврсто и попните своје тело благо савијањем колена, а затим возите кроз пете и експлозивно продужите колена и куке како бисте створили замах. Као што то радите, притисните кетлицу преко главе док вам се рука не повуче у потпуности. "

Један рукав над главом кеттлебелл чуче

Циљани мишићи: Куадс, хамстрингс, глутес

"Очистите и притисните кетлицу са једном руком тако да стојите усправно, а ваша рука закључана изнад главе", каже Лавренце. "Гледајући право напред и држећи руку заклењену, савијте колена и гурните кукове уназад како бисте спустили торзо, држали браду и груди. Када су вам бутине паралелне са земљом, возите се кроз штикле и продужите ноге и куке како бисте се вратили на почетну позицију. "

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар