Најбољи тренинг тренинга за вежбање како бисте се боље усавршили у спорту

Након плана обуке који има за циљ да вам помогне, има неколико користи. За почетак, покрети снаге су забавни за то - они укључују велике, брзе покрете и они су задовољавајући, јер се осећате као да сте обучени на доста тешким начинима.

Можда чак и осећате се као елитни атлета. И требали бисте, јер се снага креће великим дијелом било ког плана тренинга професионалца. Користе их јер циљају на мишићна влакна брзих трзаја, која су одговорна за побољшање брзине и генерисање силе. Срећни нежељени ефекат, ако нисте професионални спортист, је да циљање тих мишићних влакана такође ће вам помоћи у изградњи мишића и сагоревања масти.

Како се то ради

Пратите сетове, понављања и упутства за одмор за сваки корак како бисте добили максималну корист. Урадите сваки тренинг једном недељно у трајању од четири недеље, у циљу повећања количине коју повећате сваке недеље. И побрините се да упишете колико повећате на свакој сесији да бисте били мотивисани.

Вежбање 1

1 Двоструки кетлишни замах

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60сец

Зашто Овај покрет са пуним тијелом укључује све мишиће вашег постериорног ланца, а такође учи експлозивност коју морате учинити све од бацања ударца до скакања на кутију. Запамтите, то је замах, а не чучак: потребно је само да савијете колена колико и ви пре великог скокова.

како Окрените кетлицу између ногу обе руке, а затим попните кукове према напред да бисте га одвезли до висине главе, држећи руке опуштено. Нека кеттлебелл враћа у следећи реп без много савијања колена.

2 Висока повлачење са пода

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60сец

Зашто Ово вам даје неке од експлозивних, троструко продужених предности покретања тегова као што је губљење и чисто али много је лакше извршити, јер не морате пасти испод траке да бисте га ухватили у чуче или га ухватили изнад главе .

како Почните у положају мртвоза са двоструким држачем ширине рамена. Држите рамена преко шипке и не окрећу леђа. Започните повлачење исправљањем колена без промене угла вашег торза. Док бар пролази колена, поравнајте се и користите замах како бисте подигли лактове уназад и подигните шипку до висине грудног коша.

3 Предњи чвор

Сетови 5 време 5 Одмор 90сец

Зашто Пребацивање шипке испред вас помера нагласак на ваше четвртине, али такође помера сигурније потезање - мања је вероватноћа да ће се померити напред и угрозити доњи део леђа. Ако немате мобилност лакта да урадите верзију олимпијског подизача (бар на прстима), користите ову варијацију.

како Извадите шипку из држача рукама које су прешле преко груди, подупирући га преко предњег дела рамена. Спустите се у чвор, држите груди према горе, а затим прођите кроз пете да стоје.

4 Туцк скочи

Сетови 3 Репс 6 Одмор 60сец

Зашто Било да скочите на кутију или клупу или само скочите с пода, овај потез ће изградити експлозивну снагу (или, ако то урадите за репс, кардио издржљивост). Не заборавите да колена буду што висока.

како Баците колена мало, а затим скочите што је више могуће, дајући колена горе према грудима на врху потеза. Држите се што је танко колико можете.

Вежбање 2

1 планинар

Сетови 3 Репс 6, 8, 10 Одмор 60сец

Зашто Овај потез се може урадити за губитак брзине и масти са високим репсом и кратким прстима на поду. Али доводите колено до грудног коша и радите на језгру и доњем делу.

како Почните у положају сличном спринтеру на почетним блоковима. Дајте једно колено напред и преко тела, а затим се вратите на почетак. Поновите са другом ногом, задржавајући покрет спор и контролу.

2 Преса за думббелл скуат

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60-90сец

Зашто Ово је озбиљно захтеван потез јер је опсег кретања толико значајан. То даје вашем кардиоваскуларном систему прави тест и ствара експлозивно издржљивост.

како Стојте држати буће на висини рамена. Спустите се у чвор, држите колена у складу са прстима и прсима. Потом стојите снажно док истовремено притиснете тегове изнад главе.

3 Прекривени ред

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60-90сец

Зашто То је најбоља шипка за бацк-буилдер ниједна - плус ће вам уравнотежити притисак и пружити вам стабилну основу за потезање засноване на потискивању. За варијацију, пошто сте постигнути, пробајте Пендлаи ред, где сваки реп почиње на поду.

како Држите шипку са држачем ширине рамена, мало нагните колена. Савијте се у куковима док се ваш торзо не под углом од 45 ° према поду. Повуците траку да додирнете грудну кост и онда спустите под контролом. Ако померате горњи део тела да померите шипку, тежина је превише тешка.

4 Прескакање

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60-90сец

Зашто Фокусирајући се на експлозивност, усмерићете се на влакна за брзо трзање тела, помажући вам да сагорете масти (или потапате три поена). Користите их као сигуран и ефикасан финишер. Можете ићи свима без ризика од повреде.

како Пратите исти покрет као чвор, а затим експлодирајте с пода са дна репа. Добијте максимално колико можете, и ресетирајте између сваког репа да бисте се уверили да добијате што више времена за емитовање.

Тренинг 3

1 Притисак гребена

Сетови 3 Репс 10 сваке стране Одмор 60сец

Зашто Ова класична рамена је нешто лакша на вашим ротаторским манжетама (малим стабилизирајућим мишићима око рамена) када се заврши са бучицама, јер се ваше руке могу природно окретати. "Војна" верзија овог - заједно са вашим стопалима, као да сте на паради - мало је теже на вашем језгру.

како Са стопалима растојања рамена држите бућицу у свакој руци на висини рамена. Држите грудни кош и ојачајте ваше мишице. Притискајте тегове директно према горе, задржавајући језгро, док се ваше руке не прошире изнад главе. Нижи под контролом.

2 Притисните тастер

Сетови 3 Репс 6-8 Одмор 60-90сец

Зашто Додавање експлозивног погона на притисак надземних вода имитира стварни покрет - замислите стављање тешке вреће у зидни ормарић - и омогућава вам да померите више тежине од стриктне штампе, док још увек градите експлозивност и координацију пуног тијела. Такође вам омогућава да комплетирате понављане када су вам рамена уморна, јер ваше ноге дају сваком моменту.

како Поставите се у истом положају као и притисак надопуњавања, затим направите квадратни чвор и подигните надлактицу како је експлозивно могуће, користећи импулс за вожњу бару према горе. Ако правилно урадите, не би требало да притиснете бар док не буде скоро преко главе.

3 Кеттлебелл пусх пресс

Сетови 3 Репс 6-8 сваке стране Одмор 60сец

Зашто Након два пресовања, ваша рамена ће бити прилично уморна, па зато користите кеттлебелл. То вам омогућава да притиснете на пут који ће бити љубазни према вашем зглобу.

како Држите кетлицу у полеђини (по рамену са лактом подигнутим у груди). Спустите се у квадратни квадратић, а затим снажно поравнајте како бисте притиснули тежину изнад главе.

4 Бурпее

Сетови 3 Репс Колико је могуће у 40 секунди Одмор 60сец

Зашто Ово кретање кардио-кретања је савршен начин за брзо кондиционирање с минималним захтевима технике или ризиком од повреда. И немогуће је преварити или погрешити. Дођите на под, устаните и скочите, и уверите се да ћете направити пљескавицу.

како Баци се на под, додирујући груди на под на дну покрета. Спустите се на ноге, а затим скочите у ваздух, плијените руке изнад главе на врху потеза.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар