Најбољи план тренинга слободних тегова за изградњу снаге

Када већина људи жели да постане већа, покушавају циљати на специфичне мишиће. А када желе постати јачи, фокусирају се на специфичне вежбе. Али овај план од четири седмице је другачији јер је изграђен око шема кретања.

У првом тренингу изводићете низ потезних потеза који раде на грудима, четверама, раменима и трицепсу. У секунди радите четири вјежбе вуче, које раде на вашем леђима, хамстрингс и бицепс. У завршном тренингу, радите потезе који укључују или ротацију или отпор ротације.

Резултат? Балансирана, пуно тјелесне снаге и мишићних добитака који ће вам такође померати флуидно и атлетско.

Како се то ради

Пратите сетове, понављања и упутства за одмор за сваки корак како бисте добили максималну корист. Урадите сваки тренинг једном недељно у трајању од четири недеље, са циљем да повећате количину коју уносите сваке недеље - и уверите се да сте у свакој сесији забележили како бисте пратили свој напредак и одржали се мотивисаност.

Вежбање 1: Притисни

1 Клупа за клупе

Сетови 3 Репс 10 Одмор 60сец

Зашто Седмица почиње двоструким заглавком омиљеног потеза сваке - клупа за клупу. Почињете са гуменом верзијом зато што ћете мало лагати него са мрена, и боље је за загревање рамена, јер морате радити напорно да стабилизујете зглоб.

како Лежи на клупи са стопалима на поду директно испод колена, држећи те кантице изнад груди. Спустите их у груди, а онда подигните стопала у поду и снажно притисните гитаре до почетне позиције.

2 Клизна преса

Сетови 4 Репс 6 Одмор 60-90сец

Зашто Убрзана верзија тог потеза даје мало другачији нагласак на мишиће, радећи предње рамене мало више од равне верзије. Вероватно ћете наћи да не можете подизати прилично тежину због овога.

како Лезите на клупи постављеној на нагибу од 45˚, држећи бар преко груди рукама широм ширине рамена. Спустите шипку док не додирне ваше груди, а затим га притисните.

3 Бацк скуат

Сетови 5 време 5 Одмор 90сец

Зашто Краљ ножних потеза функционише у целом свом доњем телу и, када се крећете стварно тешки, претвара се у потез од целог тела, како се регрутује целокупно горње тело да би контролисао ваш торзо и спречио ваше тело да падне. То је стварно корисна, функционална вјежба па ако је ваша мобилност то дозвољава, биће вам паметно учинити камен темељац вашег програма обуке.

како Одржите леђа на леђима, док вам стопала растављају ширине рамена, а тачке мало наглашавају. Држите кичму у поравнању гледајући тачку на поду око два метра испред себе, а затим седните уназад и доле, као да сте циљали на столицу. Нижи док се твој колут не подиже коленом. Док возите уназад, држите тежину на петама.

4 Притисак изнад главе

Сетови 4 Репс 6-8 Одмор 60сец

Зашто Подизање тешке тежине ће радити цео рамени зглоб и такође ће побољшати вашу јачину и абдоминалну јачину, јер ти мишићи морају бити укључени да би се стабилизовала ваша кичма.

како Држите шипку на горњој груди, руке шире ширине од рамена. Спустите абс, глуте и квадрате док притиснете бар директно нагоре. Паузирајте на врху, а затим спустите. Можете пронаћи завијање палца на истој страни као што вам прсти омогућавају подизање веће тежине.

5 Дијамантско штампање

Сетови 4 Репс 6 Одмор 60-90сец

Зашто Ово је варљиво вежба. Померање руку у облику дијамантског облика донијеће много више нагласка на ваше трицепсе. Немојте бити изненађени ако се борите да погодите репортера ако сте нови у овој вјежби - само се концентрирајте на одржавање добре форме.

како Уђите у положај за штампање, поставите руке близу да додирнете палчеве и индикативне прсте. Држите своје тело у праву линију са вашим абсом, спустите торзо док вам груди не буду изнад пода, а затим притисните назад.

Тренинг 2: Повући

1 Снага-грип мртвац

Сетови 3 Репс 10 Одмор 60сец

Зашто Било који облик мртвог лифта је одлична вјежба са пуним тијелом која се фокусира на задњи ланац (мишићи на леђима вашег тела). Отишли ​​смо на варијанту, јер шира грип вас приморава да смањите тежину и због тога нећете искористити превише енергије раније током тренинга. Следећа два потеза су прилично опорезивана, тако да желите да задржите мало енергије у резервоару.

како Држите мачку рукама грубо дупло ширине рамена. Удри кроз пете и држи прсну грудну док возите напред својим кукама да бисте подигли траку.

2 Румунски деадлифт

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60-90сец

Зашто Као и претходни потез, ово развија ваше глуте и хамстрингс, области којима би већина мушкараца имала користи од јачања. Покрет је у суштини шарке кука и има велики позитиван пренос на свакодневну активност.

како Стојите високим, раздвајате ширине рамена рамена, држећи мрену са надстрешницом испред ваших бутина. Са благим кривинама на коленима, савијте се напред од бокова и спустите шипку низ предње глежње све док не осетите добар део у вашим хамстрингс-у. Гурните кукове напред да бисте преокренули потез на почетак.

3 Прекривени ред

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60-90сец

Зашто До сада ће вам стисак бити мало преплашен, али задржати се тамо за овај првокласни градитељ. Имајући јак леђа побољшаће ваш положај, што ће вам омогућити безбедно подизање тежих тежина и смањење шансе за повреде.

како Држите шипку са држачем ширине рамена, мало нагните колена. Савијте се у куковима све док ваш торзо није приближно 45 ° према поду. Повуците траку да додирнете грудну кост и онда спустите под контролом. Ако померате горњи део тела да померите шипку, тежина је превише тешка.

4 Бицепс цурл

Сетови 3 Репс 10 Одмор 60-90сец

Зашто Урадили сте све вредне послове. Сада је време да се мало оружја слави. Немојте бити у искушењу да идете превише тешке. - изаберите тежину која вам омогућава да довршите репс са споро ексцентричном (спуштајући) фазом. А хеј престо, ускоро ћеш пуцати из твоје мајице.

како Стојте високим раменима и ногама близу, држећи два гумена длани окренутим према напред и рукама испред кукова. Држите лактове на својим бочним странама, увуците туне према грудима, заустављајући се непосредно прије него што ваше подлактице стигну вертикално. Нижи под контролом да се вратите у почетну позицију.

Погледајте везу Додајте јачину и величину помоћу овог плана тренинга с пуно тела из Схауна СтаффордСик-Веек тренинга тренинга тренинга Најбоља тренинг плоча за вежбање како бисте се боље усавршили у спорту

Тренинг 3: Ротација

1 Кеттлебелл ходање корака

Сетови 3 Репс 10 сваке стране Одмор 60сец

Зашто Уроњење је изврсна вежба и ова верзија је корисна јер повећава координацију и изазов стабилности. Ви трошите значајно време на једној нози, тако да ваше тело мора да се бори против силе која га извлачи из равнотеже и изван поравнања.

како Почните стојећи усправно са бучицом у свакој руци са пуно простора испред вас. Узмите велики корак напред и истовремено савијте обе колена све док ваше задње колено не буде изнад пода. Уверите се да је колено ваше колуте у складу с предњим ногама и да колено не путује испред своје средине стопала. Потисните кроз предњу ногу како бисте стајали у усправном положају и вратите ногу уназад да бисте се спустили напред са том ногом. Настави тај образац током трајања сета.

2 ветрењача за кеттлебелл

Сетови 2 Репс 8 свака страна Одмор 60-90сец

Зашто Овај импресиван потез је један од најефикаснијих вјежби абс. Такође ће тестирати флексибилност потколенице и стабилност рамена, а витално је да се концентришете током целог репа. То је тежак и технички потез, али ако наставите и ставите у посао, добит ћете награду.

како Притисните кеттлебел над главом, а затим наслоните торзо напред и на једну страну тако да ваша слободна рука путује низ вашу ногу. Држите руку и леђа равномерно. Окрените главу на дну покрета како бисте провјерили да ли је кеттле директно изнад главе. Окрените покрет да бисте се вратили на прву позицију.

3 руски твист

Сетови 3 Репс 10 сваке стране Одмор 60сец

Зашто Ово је много једноставнији покрет бочних абс од ветрењача, тако да га уводимо у тренинг када сте већ били уморни. Кључ за ово право је успорава, стварно контролише покрет и фокусира напетост на ваше абдоминале.

како Сједните на поду с вашим торзо под углом од 45 ° према поду и савијте кољена. Држите кетлера за ручку са обе руке, а затим окрените на једну страну. Вратите се у средину и окрените на другу страну, а затим се вратите на средину да бисте завршили један реп. Једном када будете могли да довршите репс релативно лако, подигните пету неколико центиметара од пода да бисте повећали тежину сисама.

4 Кеттлебелл турски гет-уп

Сетови 3 Репс 5 сваке стране Одмор 60сец

Зашто Ово није нешто што видите просечној особи која ради у теретани у високој улици, али има широке предности. Сваки реп укључује око 20 секунди непрекидног рада, тако да ће вам рећи срчани удар. Такође ће изградити снагу пуног тијела и побољшати координацију и проприоцепцију (способност вашег тела да осети и реагује на свој положај).

како Лезите на леђима с кетлољубом у једној руци. Баците мало даље од ње док га притиснете нагоре, долазећи да бисте се подупирали на вашој супротној подлактици. Одавде, поставите стопало на исту страну као кетлица на поду, и искористите је да узмете своју тежину док померате другу ногу испод вас у пола клечеће позиције. Устани с надземном главом. Окрените читав покрет да се вратите на под.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар