Најбоља вежба за тежину

Садржина

Фотографија: Вицтор Фреитас на Унспласх

Размислите о губитку масти, а ваш ум скупља - вероватно невољно - на спинове бацања спинова за зуби, забрињавајуће интервале или, ако заиста заостате у науци, бескрајни кардио. Добра вијест: ниједно од горе наведених није потребно.

"Ваше тело је паметно како регулише енергију коју користи", каже тренер Адам Вакефиелд. "Ако изађете и трчите, кружите или пливате по сату сваког дана на годину дана, нећете запалити исти број калорија дванаест месеци низу линије као када сте први пут започели. Ваше тело је навикло на стимуланс - а сада ћете морати учинити више него раније да бисте добили боље резултате. "

Са теговима ово није проблем, јер је много лакше направити мало измена у вашим сесијама - било да је то избор вјежбе, опрема, тежина, скупови, понављаци, темпо или одмор - како би ваше тело погодило. "Када је у питању подизање тежине, тело се никада не навикне на стимулус који се баци на њега", каже Вакефиелд. "Имајући велику количину мишића помаже вашем телу да спаљује више калорија, тако да овакав тип тренинга дугорочно ставља у најбољу позицију да спаљује више телесних масти".

Још увек ћете морати да будете у калоријском дефициту да бисте изгубили масноћу, наравно, али постоји још једна предност да се стигне преко мрена уместо на бицикл: облик у коме ћете једном одузети масноће биће - добро , више облика.

"Пошаљите своје тело праве сигнале кроз обуку и сачувајте - и градите - мишићну масу", каже Вакефиелд. "Кардиоваскуларна вежба не шаље тај сигнал - само сагоревате калорије, а ваше тело ће се вероватно ослободити калорично скупог мишићног ткива. Дакле, можда ћете се ослонити, али нећете имати груди или руке да попуните мајицу. "

Зато користите тежине за тренинг губитка масти и ефикасније померите масно ткиво, трансформишете своје тело у машину која сагоре калорије чак и док се одморите и дајте себи скуп абс и руку вредних откривања. То је план без икаквих недостатака - све док то не буде извршено. И то је оно због чега смо овде ...

Како планирати тренинге

Гледај ширу слику

"Морате да обављате сложене вежбе које користе вишеструке мишиће, јер ће вашом телу дати најбољи сигнал да задржите мишићну масу и такође запалите највише калорија", каже Вакефиелд. "Усредсредите се на мртве лифтове, чуче, повлачење и пресе, користећи потезе за изолацију за" завршиоце пумпе ".

Иди горе и доле

"Препоручио бих вежбе вежбања веће и тјелесне тежине истог дана, како бих задржао свој пулс од срца и максимизирао спаљивање масти", каже тренер Вилл Пурдуе. "Обоје у једној суперсет-у је опција, али само планирање чучања и клупа за исти дан је у реду."

Почните споро и тешко

"Требало би да подигнете у шест до осам понављања са овим вежбама, користећи споро контролисан темпо (две секунде доле, две секунде горе) на сваком репу", каже Вакефиелд. "Кључ је да држите своје почиваче дисциплинованом - идеално је да ће бити 60 секунди или чак мање." Неће увек бити пријатно.

Цхасе тхе пумп

"Након што сте обавили своје главне вежбе, можете да пређете на неколико вежби изолације у распону од 12-20 репова", каже Вакефиелд. "Ово ће створити другачији вид метаболичког стреса - присиљавање крви у мишиће које се раде и стварање велике количине оштећења мишићних влакана, обоје су кључне детерминанте хипертрофије [раст мишића]."

Заврши јак

"Баците у финишер у стилу кола и запалите тоне калорија током тренинга и након тога, јер ће се ваш метаболизам повећати", каже Вакефиелд. "То значи да ћете сагорети више калорија током читавог дана, чак и након што сте престали да радите." Ви сигурно не добијате то од 5К на треадмилл-у.

3 Вежбање вежбања за ручак за ручак

Фотографија: Глен Бурровс; Модел; Јацк Јефферсон

45 минута: пуно тела

"Ако имате времена, ово је најкомплетнија опција", каже Вакефиелд. "Направит ће снагу и мишић, али и сагоревати масти. Уведите четири тренинга недељно и промените вјежбе сваког тренинга. "

1 Предњи чвор

Сетови 3 Репс 6 Одмор 60сец

2 мртвог лифта

Сетови 3 Репс 6 Одмор 60сец

3 Клупа за клупе

Сетови 3 Репс 8 Одмор 60сец

4 Барбелл Пендлаи ред

Сетови 3 Репс 8 Одмор 60сец

Урадите три круга следећих, одморите 60 секунди између сетова

5А Гумб бицепс цурл

Репс 30

5Б бочни подизање гребена

Репс 15

5Ц Валкинг лунге

Репс 30

30 минута: експрес

Да бисте се уклопили у мање времена, почните са суперсетом и завршите кругом. "Можете то урадити два дана недељно", предлаже Пурдуе. "Другог дана, пребаците клупу и чуче за мртвац и ред, и промените вежбе у кругу."

1А Бацк скуат

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60сец

1Б Бенцх пресс

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60сец

Затим, 40 секунди рада и 20 секунди одмора на свакој од ових станица, одморите минут и поновите за укупно три круга. Готово!

2А Прескакање

2Б Пресс-уп

2Ц пузи

2Д медицинска лопта слам

2Е Обликуе црунцх

15 минута: Алл-Оут

"Ако је време кратко, користите" сваки минут на минуту "или ЕМОМ формат", каже Вакефиелд. "Започните тајмер, урадите све понављане вјежбе и одморите се за остатак минута пре поновног покретања. Требало би да будете у могућности да се одморите од десет до 15 секунди сваког минута. Ако не можете да завршите одређену количину понављања и вежби сваког минута, онда размислите о смањењу понављања. "

Покретање новог сета сваког минута у минуту за 20 минута, комплетирање ...

1 Притисните

Репс 10

2 Гоблет чуче

Репс 10

3 Гравираног редова

Репс 10

Дос и доноси боље губитке масти

Немојте користити олимпијске дизалице

"Покушавајући да направите тешке, техничке дизалице док је уморан је рецепт за катастрофу", каже Вакефиелд. "И радите један до три гомиле и онда се одморите неколико минута - најбољи начин да их овладате - није оптималан за губитак масти". Постоје ефикасније опције.

Изводите комплете мрене

У њима ћете користити једну мрљу са умереном тежином и извести четири до пет вјежбања уназад без одмора. Вакефиелд предлаже предње чучње, прекриваче изнад главе, савијене редове, мртве дизалице и затим притиске на траку. Одржите 60 секунди између сетова и изводите укупно 5 комплетова. Висок умор, мали ризик.

Не ради пилиометрија

"Избјегавајте кориштење кутија скокова у колу", каже Вакефиелд. "Они могу бити опасни када сте уморни - а скакање на уморну Ахилову тетиву је одличан начин да га удишете." Ако их морате учинити, одустаните, немојте скочити.

Користите кеттлебеле

Они стварају експлозивност са малим утицајем. "Узмите пар и поставите тајмер колико год треба да радите", каже Вакефиелд. "Изведите што је могуће више кругова овог кола у то време. Запишите свој резултат и покушајте да га ударите сваки пут.

  • 3 чисти
  • 5 преса
  • 7 фронт скуатс
  • 9 преклапаних редова
  • 11 љуљашке

Немојте напустити форму

"Подизање тежине лакших за више понављана неће повећати количину масноће коју запалите", каже Пурдуе. "А ако се повредите, враћате се на лежање на каучу, минимизирајући своје опекотине."

Користите своје тело

Код кругова држите се потеза који се лако могу урадити када сте заморни. То би могло значити пропусте мртвих лифтова и притисака изнад главе. Најсигурнији од свих су покрети тела.

Немојте се уништавати

"Све је добро и добро је ићи све у себе и оставити се на комаде, али можете ли поново да устанете и тренирате поново следећег дана, или дан после?" Пита Пурдуе. "Можда ћете морати да започнете са једним или два круга кругова пре изградње до три или четири, а нема проблема с тим."

Да планирате прогресију

Почните са тежинама и интервалима које можете управљати и увек ћете имати негде да идете. "За експресно коло (изнад), покушајте да задржите исти сет и опсеге, али додајте мало тежине током месеца за вјежбе снаге", каже Пурдуе. "Код кругова за уређаје повећајте време које радите и исеците остало - или покушајте да добијете више понављања на сваком покрету."

Не увијте се за усисавање

Вјежбе са једним зглобом као што су цурлс једноставно нису оптималне у кругу. "Више о циљању индивидуалних мишића", каже Пурдуе. "Не дају вам хит са пуним тијелом који стварно треба да спалите масти."

Додајте штампу

Бучица и притисак звона раде боље, јер ћете више радити на свом телу у сваком репу - и можете да гурате све док ваше срце и плућа, а не само ваши бицепс, узимају терет. Додајте и Арнолдове притиске у ваше коло: увијајте, притисните изнад главе, спустите и поновите.

Погледајте везу Како изгубити тежину ФастЛифт тежине како бисте изгубили тежину23 Савети за губитак тежине

Заврши јак с Метцон

"Да тренирам са тежинама за кондиционирање, иако задржавам сигнал да одржавам мишићну масу, предлажем да користите метаболичку кондициону или" метцон "обуку, каже Вакефиелд. "Са овим ћете премјестити тешке тежине или користити покрете у целом телу како бисте сагоревали масти и изградили радни капацитет у врло кратком времену." Узмите пет минута на крају ваше сесије и идите на све.

Опција Стронгман

"Можете ићи прилично тешко на ову", каже Вакефиелд. "Градиће снагу и издржљивост". 5 кругова ...

  • 5 кеттлебелл чист и кретени
  • 30 метара фармерске шетње
  • 30м след пусх

Опција Го-Анивхере

Ово коло, којег је направио Пурдуе, јесте ваша тежина. До 40 секунди сваког потеза, одморите 20 секунди, а затим пређите на следећи. Без дип бар? Додајте сет дијамантских пресс-упа.

  • Повлачење
  • Скочи скота
  • Широко-ожични промјењиви притисци
  • Бурпее
  • Валкинг планк
  • Дип

Пуно тијело

"Учините 30 секунди сваког потеза, два пута, за четвооминутни трх", каже Пурдуе. "Ово је финиш за финале."

  • Медицинска лопта је сламнула
  • Бурпее
  • Гребеник
  • Скочи скота

А ако морате урадити кардио ...

... иди брзо - или веома, врло споро.Коришћењем традиционалног кардио стабилног стања на треадмилл-у, степперу или (молим, не) елиптичном, оптеретите свој систем, отежавајући опоравак од других тренинга без рада на оптималном интензитету губитка масти. Што је још горе, постоји шанса да упражњавате нивое кортизола, што узрокује да ваш стресни нервни систем чврсто доведе до варења и метаболизма масти. Ако и даље желите кардио, ово су ваше опције.

ХИИТ

Вероватно сте свјесни интервалног тренинга великог интензитета, али оно што вам можда није познато је оптималан интензитет губитка масти. Тим истраживача са Универзитета у Небраски закључио је да су експлозије од 30 секунди идеалне, али само ако су завршени са адекватним одмором - било где и до четири минута - како би се омогућио правилан опоравак између интервала. Ваш рецепт? Шест 30 секунди напора, учињено је тешко колико можеш ићи, са три до четири минуте између рафала.

ЛИСС

Ако имате више времена и мање енергије, стање ниске интензитета је ваша карта. То значи 30 до 60 минута ходања, пливања или других нежних вежби чији је циљ повећање протицаја крви и полако потапање телесних масти без превише стреса на вашем систему. Према студији из 2013. објављена у часопису Исхрана, метаболизам и кардиоваскуларне болести, вероватније је да ћете се држати тога од ХИИТ-а, можда зато што се то ради темпо где можете водити разговор.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар