Најбоља основна вежба за све нивое Гим-Гоер-а

Полицијски класик из 1983. године "Сваки дух који узимаш" није у вези са вашим главним мишићима. Ради се о грозном, језивом момку који не може да пусти везу. Али то би могло да буде, јер сваки узнемирујући дух, сваки потез који направите, свака веза коју сломите, сваки корак који сте узели ("поново", лењост од Стинга), подразумева коришћење ваших главних мишића. Осим што је вероватно веза - то је нејасно.

Осигурање вашег језгра је јако и флексибилно ће вам помоћи у теретани, играти спорт или само наставити свој свакодневни посао. Јако језгро ће вам такође помоћи да одржите добар положај и избегнете проблеме као што је бол у леђима.

У суштини, основне вежбе су неопходне за било какву физичку рутину, па смо питали Рицхарда Тидмарсха, тренера снаге и кондиције и оснивача Реацх Фитнесса, због потеза које препоручује почетницима, средњим и напредним играчима.

Почетне језичке вежбе

"Изградња снажног језгра је у томе да држите мир, не радите стотине абдоминалних понављања", каже Тидмарсх. "Ова три држа ће створити темељ снажног језгра, учити вас како бисте држали своје бокове подигнуте и како да контролишете свој положај."

Планк

Дефинитивно језгро вјежба. Плоча укључује минимално кретање, али максималан напор, који захтијева од вас да подржите своје тело на подлактицама и прстима док држите своје тијело равном линијом са рамена на зглобове. Можете вам олакшати тако што ћете се одморити на кољенима, или теже проширити руке тако да вас подржавају руке.

Мртва буба

Лезите на леђима с рукама проширено право према стропу, а ноге подигнуте с коленима савијеним на 90 °. Спустите десну руку и истовремено оставите ногу док не лебде изнад пода, а затим се вратите на почетну позицију. Онда урадите исто с супротним удовима.

Брод

Сједните на поду с савијеним кољенима. Повуците се мало уназад, држите леђа равном и држите руке испред себе док подигнете ноге од земље уз ноге заједно. Ако можете, проширите ноге тако да су равне и ваше тијело формира В облик. Такође можете подићи руке и ширити ноге како би се чврсто држао.

Почетни Цоре тренинг

Наравно, сваку вежбу можете урадити као део тренинга, али за тренинг почетног језгра покушајте ову предложену рутину из Тидмарсх-а, учествујући у пет наврата у укупно три вјежбе.

1 Планк Време 30сец одмор 0сец

2 Мртва буба Репс 10 Рест 0сец

3 Брод Време 30сец одмор 1мин

Средње основне вежбе

"Овде почињемо да додамо кретање у контролисано језгро", каже Тидмарсх. "Да ли можете да останете мирно док држите другу област тела? Много је теже него што мислите! "

Лопта од удараца

Уђите у плочасту позицију с ширењем стопала и подлактицама на кугли теретане. Удари лопту са подлактима, а затим га повуците, држећи држач.

Подигните колено

На сету дип бара, држите се равномерно са потпуно продуженим рукама. Подигните колена према грудима, а затим спустите их полако. Понављање. Такође можете радити и вежбу која се виси из пулл-уп траке.

Думббелл планк драг

Уђите у положај за највише притиске. Ставите бучицу на тло баш десно од вашег торза. Дођите испод и пређите левом руком да зграбите бучицу и превуците је на леву страну. Затим померите кретање десном руком.

Интермедиате Цоре Воркоут

Ако желите комбиновати три кретања у једном тренингу, овде је Тидмарсхова предложена рутина. Урадите три рунде укупно три вежбе.

1 Лопта пусх-аваи Репс 8 Рест 0сец

2 Подигните колено Репс 8 Рест 0сец

3 Думббелл планк драг Репс 8 Рест 1мин

Напредне основне вежбе

"Сада почињемо да додамо веће потешкоће у позицији контроле додавањем више оптерећења, веће телесне тежине или већег кретања", каже Тидмарсх. "Запамтите - споро и стабилно кретање побједјује трку до јаче језгре."

Строги прсти на бар

Рекли смо да су то биле напредне вежбе, а то сигурно није једно за новинаре. Док се виси са подигнуте шипке, савијте се на куковима (а не струк) и подигните прсте на шипку, држећи своје ноге заједно док се крећете.

Л-сит

Користите пар паралета за овај језгро. Подигните и држите се изнад паралета са раширеним рукама. Проширите ноге испред себе како бисте формирали Л облик. Држите га - ако можете.

Зидна плоча

Још једна дивља вјежба. Уђите у подигну плочу с ногама према зиду тако да формирате равну, хоризонталну линију од петака до главе. Држати. ДРЖАТИ!

Напредни Цоре тренинг

Ставите ова три вјежбе заједно за овај брзи, али брутални тренинг језгра коју је дизајнирао Тидмарсх. Урадите укупно три рунде.

1 Строги прсти на бар Репс 6 Рест 0мин

2 Л-сит Време 30сец одмор 0сец

3 Зидна плоча Време 30сец одмор 1мин

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар