Роутине Бацк Воркоут-а да бисте постали јачи

1 Повлачење

Сетови 4 Репс 8-12 Одмор 2мин

Прихватите повлачну шипку са рукохватом који је нешто шири од ширине рамена. Држите руке равно, мало предње натегните ноге. Повуците док лактови не додирну твоја ребра и стисну ваше лопатице заједно. Паузирајте и спустите полако назад у мртав ханг.

2 Повуци се

Сетови 4 Репс 12 Одмор 90сец

Ухватите шипку са широким држањем. Повуците лактове док не успете стиснути и ваше лете и рамена заједно. Полако подигните шипку док се руке не прошире и поново у почетну позицију.

3А Повлачење са дугим рукама

Сетови 4 Репс 12 Одмор 0сец

Поставите ручицу кабла на врху и изаберите причвршћивање конопца. Држите конопац са рукама равно тако да су под углом од 45 ° према твом тијелу и стојте натраг ногама изван рамена. Укључујући своје лате, повуци тежину у глатки лук док вам руке не буду између ногу. Полако се враћајте у почетну позицију.

3Б Седиште за каблове

Сетови 4 Репс 12 Одмор 90сец

Држите држач длановима окренутим према доле и лаганим савијањем колена па се не затварају. Држите груди према горе, повуците лопатице и креирајте мали лук у доњој леђима. Затим провуците лактове док не стигну до ваших страна а дланови су окренути ка унутра.

4А Повлачење лица

Сетови 4 Репс 12 Одмор 0сец

Држите причвршћивач конопца на горњој страни груди са длановима окренутим надоле. Држите груди према горе, повуците лопатице и повуците конопац према лицу док замишљајте да покушавате да извучете конопац. Паузирајте у потпуности уговорену позицију и стисните задње делте и горњи део леђа. Затим се вратите на полазну позицију.

4Б преокренути ред

Сетови 4 Репс 12 Одмор 90сец

Лези испод бара који треба поставити одмах изнад где можете стићи са земље. Ухватите шипку помоћу горњих рукохвата и закопчајте сапуне, покушавајући да држите своје тијело равно од рамена до стопала. Повуците се до бар док вам груди не додирне. Паузирајте на секунд, а затим полако спустите назад у почетну позицију.

Назад тренинг тренинга

Подеси своју лопатицу

"Сцапуларно летење, где се оштрицу оштрице налази иза леђа, може бити проблем приликом рађења, јер може да вас води у позицију за врат", каже Бен Сцотт, бивши професионални стручњак који је постао перформан и маст специјалиста за губитке. "Поставите лопатице пре него што почнете тако што ћете их померати као да их покушавате убацити у задњи џеп. Ово би требало да вам донесе повлачење и депресију која ослобађа употребу замки. "

Обучите се

"Многи људи превиђају предности рада на снагу грипа", каже Сцотт. "Јачији пријем ће заправо повећати ваше укупне перформансе и повећати вашу способност да повучете више тежине. Пулл-упс су фантастичан функционални покрет, а први разлог за неуспех је рукав. Користите траке када вам је то апсолутно потребно, али их сачувајте за последњи скуп, тако да ћете остатак времена тренирати. "

Иди до пуног опсега

"Често ћу видети како људи преносе превелику тежину на леђима, тако да главни део лифтинга ради одмах на почетку кретања и импулса их преноси до пола кроз ексцентричну фазу", каже Скот. "Користите тежину која вам омогућава да радите на одговарајућем темпу кроз цео опсег и покушајте да држите груди до траке две секунде на крају сваког повлачења да бисте проверили да ли можете."

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар