Тренинзи за пливање: Интервал и срчане сесије за базен

Предности пливања су бројне, али проблеми са базенима су да се превише лако држи истог темпа и броја дужине сваке сесије. Не само да је то досадно али, још горе, то неће учинити никаквим сервисером или брже.

Увођење метода тренинга, као што су интервали и сесије срчане фреквенције, помоћи ће вам да развијете већу брзину, издржљивост и технику у води, посебно суштински ако се тренирате за триатлон. Такође ћете моћи да организујете своје сесије како би се уклопили у лакше тренинге у вашем програму тренинга, промени која ће вам дати време потребно за опоравак и постати јачи. Ево кључних сесија које треба укључити.

Интервали

Интервалне сесије су периоде пливања високог интензитета које су прекинуте периодима опоравка и треба да буду значајан део ваше обуке. Они вам омогућавају да у вашу сесију прилагодите већи изазов него ако сте покушали све то стално радити. Циљ је подизати ниво срчаног удара током сегмената великог напора како би се ваше тело навикло на рад са већим интензитетима и прилагодило се томе да се носи са овим додатним радним оптерећењем. Постоји неколико начина на који можете прилагодити структуру ваших интервала како бисте их држали свежији и учинили их постепеним тежим.

Удаљеност: Можете повећати растојање од интервала и тренирати се за пливање даље истим високим интензитетом. На пример, можете започети у недељи један од програма пливајући 4к200м и повећати је сваке недјеље тако да радите 4к300м у четвртој седмици.

Време: Можете мењати време потребно за завршетак интервала тако да пливате одређено растојање у прогресивно бржем времену. Можете започети тако што ћете себи дати 2мин 30сец да бисте у првој недјељи вашег новог програма пливали 100м и повећали темпо тако да ћете четвртом недјељу покривати исту удаљеност од 1мин 45сец.

Број понављања: Док побољшавате, можете повећати број понављања које пливате током сесије. Реците да почнете тако што ћете моћи да пливате 5к100м предње попуњавање у првој сесији пре него што дођете до исцрпљености. У четвртој седмици требало би да завршите са 8к100м.

Циљ времена: Ови интервали су структурирани тако да имате укупно интервално време и 'циљ времена' којим желите да завршите одређену удаљеност. Ако имате двоминутни интервал са временом трајања од 1мин 45сец, имали бисте одмор од 15 секунди. Затим можете смањити вријеме за циљ да пливате бржим темпом, али са више понављања за одмор.

ПРЕПОРУЧЕНА: Савјети за пливање

Сједнице за срце

Умјесто да се заснивају на времену, ове сесије су растојање на циљном срчаном нивоу, што ће бити проценат вашег максималног срчане фреквенције (220 минус вашег узраста). Израђују издржљивост и допуштају вам време да побољшате своју технику. Пример ове сесије био би да пливате 8к100м на 80% максималног срчане фреквенције са интервалом од 60%. То значи да би ваше срце требало да буде 80% до краја 100м, а онда се одморите док се не врати на 60%.

Негативно раздвајање

Ове сесије су одличне за побољшање ваше способности да завршите трку јако, јер је циљ да завршите другу половину тренинга брже од првог. Дакле, на 400м сесији, имали бисте циљ да пливате последње 200м брже од првих 200м.

Изградите пливање

У изградњи пливате постепено повећавате брзину и напор на одређеној удаљености. Ова врста сесије је корисна ако желите побољшати своју способност да контролишете свој темпо, што је од виталног значаја за триатхлон трке. Док се гуме, ваш инстинкт ће бити успорен, али ове сесије изграђују дисциплину како би се држале одређеног темпа, а потом се гуше. Типично изградња пливања може бити 6к200м са првима два лотима од 200м са 60% напора, следећа два са 70%, а последња два са 80%.

Брокен плима

Они се бубе брже од тркачког темпа ради побољшања сирове брзине. Покушавате да пребаците своје најбоље време на даљину разбијањем у комаде. Дакле, у базену од 25 метара, ако је најбоље време за 100 метара је 80 секунди, циљ би био да завршите сваку дужину за мање од 20 секунди, уз 5сец одмор између дужине.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар