Тренинг за суспензију: Изградите мишић и функционалну фитнес с овим тренингима

Обуку за суспензију традиционално се сматра добрим за развој стабилности, али сада постоје чврсти докази да је потребно озбиљно схватити као алат за изградњу мишића. У студији у Часопис за спортску науку и медицину, група искусних гимнастичара који су сви имали најмање четири месеца искуства у раду са нестабилним системима тренинга, вршили су пресс-уп помоћу четири различита уређаја за обуку ослањања и своје телесне тежине. Истраживачи су открили да су у просеку сва четири уређаја за обуку ослобађања постигла више од подне верзије вјежбе за активирање мишића.

Разлика је била најизраженија у рецтус абдоминису - листић мишића који чини вашу шест паковања - што указује на то да је тренинг суспензије ефективан начин да развијете свој средњи део током вежби које се традиционално не сматрају директним апсолутним радом. То је нарочито корисно ако сте кратки и желите да учините обуку ефикаснијом.

Уређаји за обуку ослањају се и на подну верзију за активацију у грудима и трицепс-у, тако да је ако сте изградили рукавице за пуњење мајица, увођење неких нестабилних тренинга у вашу рутину може бити пут до резултата који тражите. Прочитајте четири потеза суспензије која ће брзо додати величину, плус два вежбања која циљају вашу абс и горњи део тела.

Нагните нагоре

Зашто "Пресс-упс раде на грудима, трицепсима и предњим раменима, али нестабилност држача прстију усмјерава ваше мишићне мишиће и стабилизирајуће мишиће ваших рамена како би се ваше тело одржало стабилно", каже стручњак за фитнесс Андрев Трацеи. То значи да ћете моћи подићи теже тежине.

како Држите прстен у сваку руку са длановима окренутим и прстима на поду, тако да је ваше тело равно од главе до пете. Држите цело тело чврсто, а лактови су близу ваших страна, спустите груди. Притисните снажно да се вратите на почетак.

Прогресија Постављање стопала на кутију или клупу учинит ће ваше главне и стабилизирајуће мишиће све теже.

Трицепс дип

Зашто "Нестабилност прстенова тежи да се усредсредите на форму, а спори, квалитетни понављани су најбољи начин да радите више трицепс мишићних влакана, тако да они постају већи и јачи", каже Трацеи. "Такође се бави вашим абсом, доњом леђом и глутешима за читав низ да држите торзо у усправном положају и спречите да вам ноге буду окренуте."

како Држите прстена држећи дланове, држећи лактове близу ваших страна. Скочите у почетну позицију и напните језгро и глуте. Држите груди према горе, савијите руке како бисте спустили своје тело уколико вам дозвољавају рамена, а затим притисните назад.

Прогресија Додајте додатну тежину или се нагни напред за сваки реп, да бисте такође радили на грудима.

Абс успон

Зашто "Ако желите шест паковања, црунцхи неће смањити", каже Трацеи. Апс-рол-излази су тешки и раде ваше дубоко лежеће мишиће; користећи прстенове регруира више мишићних влакана да би били избалансирани.

како Држите прстен у сваку руку са рукохватом. Нагните напред са рукама равно да поставите напетост на абс. Онда померите руке напред како бисте грудима доносили што је могуће ниже. Када сте што даље напредовали, користите своје абс да бисте вратили торзо назад у усправно стање да бисте се вратили на почетак.

Прогресија Што је боље, што више можете ићи. И кад сте потпуно равно, можете додати паузу у средини сваког репа.

Флие

Зашто "Летак је један од ретких потеза који се приближавају изолацији вашег груди", каже Трацеи. "Извођење на прстеновима присиљава ове мишиће да раде далеко теже него што се користе гитарима или машином за каблове, не само да смањите и подигнете своје тело, већ и стабилизују рамена и труп кроз сваки реп".

како Почните у прстену за позиционирање прстена, али са рукама заједно и лаганим савијањем у лактовима. Скините руке према странама што је више могуће, држите кривину у лактовима, а затим стисните груди да бисте подигли торзу и вратили руке заједно.

Прогресија Ставите ноге на кутију или клупу тако да су оне исте висине као ваше руке.

Погледајте повезани Водич за почетнике ТРКС тренинга Најбоља ТРКС вежбе Ултимате ТРКС ВоркоутсКако да започнете обуку помоћу гимнастичких прстенова

ЕМОМ Пусх-Пулл Уппер-Боди тренинг

Фотографија: Цхрис Паркес

Пронађите грану дрвећа, скуп цилиндара или било какву заштитну надконтактну траку да бисте укључили свој комплет, а потом пробајте Трацеи-ов метаболички спој горњег тијела испод. 30-минутни круг је подељен на два дела који садрже три потеза: прва половина циља ваше мишиће "гурање" - груди, предњи делти, трицепс - и друга половина ваших "вучених" мишића - леђа, задње делте и бицепс. У сваком кругу, потези постају лакши, али репс се повећавају како би се искористио нагомилани умор како би се одржали напетости мишића и висок ниво срчане фреквенције.

"Ова техника задржава минимални минимум, максималне калорије се спаљују, а уморни састојци узрокују каскаду корисних мастних хормона и хормона за изградњу мишића", каже Трацеи. Идите низ ову руту како бисте пронашли пут до већег, снажнијег и мобилнијег горњег тела.

Упутства

Ово је 30 минута сваког минута тренинга (ЕМОМ). Након брзог загревања, покрените сат.У првом минуту урадите пет пасти, а затим се одморите у остатку минуте (користите време за подешавање трака). У минуту два зауставите притиске са ногама у тракама и рукама на тлу, а затим се одморите за остатак. У минуту три до десет нагнутих притисака са рукама у тракама и стопалима на тлу. Поновите ово за пет укупних кругова, који трају 15 минута.

У првом минуту другог дела тренинга урадите пет повлачења, а затим поново користите остатак минута да бисте подесили траке. За минут два извршите десет преокренутих редова с ногама на тлу, а затим се одморите за остатак. У минуту три до десет клецања равних рукохвата. Поновите и пет пута.

Пусх Цирцуит

1А Дип

Држите ручицу у сваку руку руком равно, лактови близу ваших страница и груди. Спустите се под контролу што је више могуће, а затим снажно притисните натраг.

1Б Смањивање притиска

Подесите каишеве и ставите ноге кроз њих, тако да сте у положају за притисак са рукама на тлу и подигнутим стопалима. Чувајући ваше глуте и језгре, савијте лактове да спустите груди на под, а затим снажно притисните назад према горе.

1Ц Нагнути нагиб

Окрените се тако да сте још увек у положају за притисак, али са рукама у тракама и ногама на тлу. Чувајући глуте и језгре, савијте лактове како бисте спустили груди према поду, а затим снажно притисните назад.

Пулл Цирцуит

2А Повлачење

Подесите траке тако да су ручице довољно високе од тла. Користећи рукав за прешање, уђите у мртву позицију. Са вашим језгром накривљеним и прсима, учврстите лате и повуците док вам браду не буду више од руку. Спустите се у мртве.

2Б Инвертед ред

Подесите појасеве доле, а затим држите руку у руци са тијелом и рукама равно и пете на поду. Држите језгро, провуците лактове да бисте подигли своје тело. Када су вам груди нивелисане са рукама, паузирајте, а затим се вратите на почетак под контролом.

2Ц Ролл-оут

Клечите се на тлу, савијте се напред из кукова, држећи ручицу у сваку руку. Са вашим језгром заузете, полако се нагни напред, држећи руке равном, да спустите груди према тлу.

Суспенсион Траининг Воркоут Фор Абс

Овај тренинг има пет потеза, са првим четири потеза упареним у суперсетовима. Урадите све десет понављања покрета 1А, одморите се за 10 секунди, затим урадите свих десет понављања од 1Б, а затим одморите за 60 секунди. Поновите ово за четири сета, а затим пређите на потезе 2А и 2Б и пратите исти образац, али за 12 понављања по потезу. Када пређете на последњи потез, извршите је као прави сет. Усредсредите се на одржавање вашег језгра и глутера у сваком лифту како бисте одржали своје тело стабилније и ефикасније радили на мишићима.

1А Пресс-уп

Сетови 4 Репс 10 Одмор 10сец

како Почните у позицији за штампање. Спустите груди, а затим снажно притисните поново.

Зашто Нестабилност ручица делује на мишићима у грудима теже за одржавање добре форме.

Прогресија Почните са рукама ближе поду да бисте радили груди, рамена и трицепс теже.

1Б Инверзни ред

Сетови 4 Репс 10 Одмор 60сец

како Лези само својим пете на поду. Повуците груди према рукама. Полако спустите.

Зашто Као и ваши бицепси и леђа, ваше срце мора напорно радити да би ваш труп био стабилан.

Прогресија Почевши од пете на подигнутој површини, мишићи раде кроз већи опсег.

2А Бицикли

Сетови 4 Репс 12 Одмор 10сец

како Почните са ногама кроз ручке. Нацртајте једно колено у исто време, а затим изађите иза.

Зашто Ради и на твом језгру, како би стабилизовао ваш торзо, а доњи абс, да доведе свако колено.

Прогресија Држите колено на месту на секунд након што сте га нацртали, повећат ће радно оптерећење вашег језгра.

2Б Глуте мост

Сетови 4 Репс 12 Одмор 60сец

како Лезите са горњим леђима и носите ручке. Подигните колена.

Зашто Подизање и спуштање колена активира ваше глуте и целокупну главну регију.

Прогресија Држите кретање на врху за двоструко бројање док стиснете мишиће.

3 Ролл-оут

Сетови 4 Репс 6-10 Одмор 60сец

како Држите ручку у свакој руци. Спустите груди колико год можете, а затим пређите на почетак.

Зашто Ваши абс и језгро постају пржени држећи ваш торзо стабилан док спуштате и уздигнете.

Прогресија Држите доњи положај за један број пре него што се вратите на прву позицију.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар