Суб 4-сатни маратонски план обуке

Овај план је за вас ако ... Ви сте редовни тркач и пуцате за одређено време на маратону.

Колико ћу често требати да трчим? Четири дана у недељи, плус једна главна вежба.

Циљно време: Мање од четири сата.

Овај план укључује пола маратон на крају осме седмице. Прегледајте наше изборе најбољих полумаратона у Великој Британији.

О овом плану

Ово је један од три планова креираних за Тренер Јамес Хептонсталл, капетан Адидас Руннерс Лондон (постоји и план за почетнике и суб-3-сатни план). Пре него што дођемо до детаља о распореду, овде је мало више о структури плана и саветима да се придржавате.

Како знате у које маратонско време треба да се бавите?

"Ако сте водили маратон или чак полумаратон пре него што се осетите шта је постигнуто. Погледајте табеле километара пешаке да видите шта бисте морали да урадите како бисте погодили одређено време. "

Зашто је важно урадити различите врсте тренинга?

"Уместо да се само удаљавају, разноликост у обуци - било да је то интервал, лака брзина или брда - одржава га угодно. Такође ће вам учинити бољи тркач: пошто се гурате више у интервалима и сјећањима на брдима, побољшаћете свој лактатни праг и аеробни капацитет, што ће вам омогућити бржу вожњу бржим темпом. "

Како могу да уклоним све ово у вези са другим обавезама?

"Постављање на сједнице је увијек тешко са радом и другим обавезама, плус недостатак свјетла у зимским мјесецима. За већину људи, суботу и недељу обезбеђују највише времена за то дуго трајање. Друге, краће секције могу се обавити од понедјељка до петка, било ујутро или у време ручка, ако се ради о тушевима / мењачима, а затим и после рада.

"Чак можете и да претворите своју вожњу у тренинг сједницу вожњом, а не вожњом или јавним пријевозом. Кључ је планирање: израда логистике и стављање сесија у дневник. Онда се уверите да сте спремни, зато препоручите храну и наставите са радом на послу како бисте били сигурни да се сједнице увек могу лако обавити и не стресно. "

Колико је важно загревање прије сваке сесије?

"Вашим тркама треба претходити активно загревање, које укључује ствари као што су скипови, бочни скокови, висока колена, пете, динамичне прорези и нежни кораци. За кључне сесије у овим плановима покушајте да урадите пет до десет минута вожње бицикла, трчање или веслање унапред, а затим се загрејте пет минута. "

ПРЕПОРУЧЕНО: Како се загрејати за покретање и хладно након тога

Да ли треба да урадим било шта у данима одмора?

"Дане одмора морају се придржавати, али могу укључити активни опоравак, као што су 20 минута лаганог пливања или вожње бициклом. Или пробајте петоминутно ледено купатило, након чега се врело туширање држи преко ногу 30 секунди. Такође, покушајте да користите пјенасти ваљак након покретања сесија и, ако вам допушта буџет, имате седмичне масаже.

"Да бисте се задржали у облику врх-врха, такође је добра идеја да се стално проширите 20 минута дневно. У тренинг данима, побрините се да то урадите након вожње или главних сесија. "

Погледајте повезан план за обуку о маратонима у трајању од 14 недјељаСуб 3-сатни маратонски план обуке

Суб 4-сатни маратонски план обуке

Водич за пејсинг

Лако: У стању сте да одржите разговор док се покреће.

Стеади: Можете управљати чудном реченицом, али не дуго говорити. Ово је твој маратонски темпо.

Темпо: Нећете моћи много да причате. Ово је врста темпа за који можете водити 5км на.

Кораци: Ово су брзи и кратки спринти на око 85% до 95% напора. Темпо којим бисте трчали у једној километри (1.6км). Убрзајте у овим интервалима првих пет секунди брзим темпом, пре него што сте изградили брзину, а затим успорите се заустављања током последњих пет секунди.

1: 1 стојећи одмор: Ово се односи на период опоравка који подразумијева вријеме које се предузима, тако да се ради слично. На примјер, ако покренете први 1км реп у 3мин 25сец, вријеме одмора је 3мин 25сец који се троши стационарно, пре него што одете у други 1км реп. Ако завршите други реп у 3мин 43сец, време одмора је 3мин 43сец и тако даље. Циљ је да сви понављани буду једнаки.

Основне вежбе

На основним тренинг данима изаберите десет вежби из следећег.

  • Планк
  • Балансирање кризе
  • Зид седи
  • Склек
  • Суперман (руке и ноге)
  • Руски твист са тежином
  • планинар
  • Сплит лунге
  • Исправи се
  • Пондерисан чучањ
  • Бочна плоча (обе стране)
  • Не учествовати
  • В-сит (џемпер)
  • Бурпее
  • Повећати продужетак

Недеља 1

ПонедељакПокрените 3км сталног темпа
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 5км
ЧетвртакПокрените 28мин: 30сец корака и 2мин опоравак, поновите док не погоди време. Плус, 10 вежбања, репс 20 или 40сец
ПетакОдмор
СуботаПокрените 10км стабилног темпа
НедељаОдмор

Недеља 2

ПонедељакПокрени 3км: 1км темпо, 1: 1 стојећи одмор
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 5км
ЧетвртакПокрени 42мин: 1мин корака и 5мин опоравак, поновите док се не погоди мета. Плус, 10 вежбања, репс 20 или 40сец
ПетакОдмор
СуботаПокрените 12км стабилног темпа
НедељаОдмор

Недеља 3

ПонедељакПокрените 26мин: 5мин темпо и 2мин опоравак, поновите док се не удари у циљу
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 5км
ЧетвртакПокрените 10км стабилног темпа. Плус, 10 вежбања, репс 20 или 40сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите стазом 14 км
НедељаОдмор

Недеља 4

ПонедељакРун 4км: 1км темпо, 1: 1 стојећи одмор
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 8км
ЧетвртакПокрените узбрдо 200м, поновите 8 пута, идите низбрдо да се опоравите. Плус, 10 вежби, репс 25 или 50сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите 16км стални темпо
НедељаОдмор

Недеља 5

ПонедељакПокрени 30мин: 5мин темпо и 1мин рецовери јог, поновите док се не погоди мета
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 8км
ЧетвртакПокрените узбрдо од 200м, поновите 8 пута, спустите се низбрдо да се опоравите. Плус, 10 вежби, репс 25 или 50сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите брзином од 18 км
НедељаОдмор

Недеља 6

ПонедељакПокрените 5км стабилног темпа
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 8км
ЧетвртакТрчите 16км стални темпо. Плус, 10 вежби, репс 25 или 50сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите 21 км стални темпо
НедељаОдмор

Недеља 7

ПонедељакРун 4км: 1км темпо, 1: 1 стојећи одмор
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 11км
ЧетвртакПокрени 42мин: 1мин корака и 5мин опоравак, поновите док се не погоди мета. Плус, 10 цоре вежби, репс 30 или време 60сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите 21 км стални темпо
НедељаОдмор

Недеља 8

ПонедељакПокрените 5км стабилног темпа
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 11км
Четвртак10 језгро вјежби, репс 30 или вријеме 60сец
ПетакОдмор
СуботаОдмор
НедељаПолумаратон

Недеља 9

ПонедељакОдмор
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 11км
ЧетвртакПокрените узбрдо од 200м, поновите 8 пута, повратите опоравак. Плус, 10 цоре вежби, репс 30 или време 60сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите 25 км у сталном темпу
НедељаОдмор

Недеља 10

ПонедељакПокрени 29мин: 5мин темпо и 1мин опоравак, поновите док се не погоди мета
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 13км
ЧетвртакПокрени 30мин: 5мин темпо и 1мин рецовери јог, поновите док се не погоди мета. Плус, 10 цоре вежби, репс 35 или време 70сец
ПетакОдмор
СуботаПокрените 30км стабилног темпа
НедељаОдмор

Недеља 11

ПонедељакРун 4км: 1км темпо, 1: 1 стојећи одмор
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 13км
ЧетвртакПокрени 30мин: 5мин темпо и 1мин рецовери јог, поновите док се не погоди мета. Плус, 10 цоре вежби, репс 30 или време 60сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите 35км стални темпо
НедељаОдмор

Недеља 12

ПонедељакОдмор
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 11км
ЧетвртакПокрените 15км стабилног темпа. Плус, 10 вежби, репс 25 или 50сец
ПетакОдмор
СуботаПокрените 20км стабилног темпа
НедељаОдмор

Недеља 13

ПонедељакПокрените 26мин: 5мин темпо и 2мин опоравак, поновите док се не удари у циљу
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 8км
Четвртак10 кључних вежби, понављања 25 или времена 50сец
ПетакОдмор
СуботаПокрените 10км стабилног темпа
НедељаОдмор

Недеља 14

ПонедељакТрчите 8км стални темпо
УторакОдмор
СредаОдмор
ЧетвртакПокрените 30мин лагани темпо
ПетакОдмор
СуботаОдмор
НедељаМаратон
Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар