Мрамор тренинги

Комплети за рамена - вежбање где ви радите вишеструке потезе уназад без постављања траке - изгледа довољно једноставно. На крају крајева, тежина није тешка - савршено је прихватљиво да се то уради са непоновљивом олимпијском траком. А реп број није превисок. У случају нашег првог тренинга испод, само по шест понављања по вјежби. Али једноставно није исто што и лако, и упркос свему што ћете вероватно завршити у знојућем гомилу на поду на крају сесије.

Разлог је тај што минимални одмор и велика количина значе да добијете много посла у кратком временском периоду. "Замислите круг од 30 понављања у односу на 12-реп сет. Због недостатка одмора, свака рунда постаје све изазовна ", каже стручњак Том Еастхам, који је пружио први од наших четири тренинга. "Баци додатни терет од мрена и имаш огроман потенцијал за сагоревање масти из ових покрета сложених спојева."

Комплекс мрена 1

Урадите вјежбе у реду, изводите 12 понављања сваке без одмарања или стављања траке између потеза. На крају задње вежбе одморите два минута, а затим поновите круг. Укупно четири до шест кругова.

1 Скуат

Репс 12 Одмор 0сец

Стојите високим с прсима, држећи мрљу преко задње стране рамена чврстим приањом. Спустите се низак колико можете, а затим гурати кроз пете да стојите уназад.

Добро јутро

Репс 12 Одмор 0сец

Стојите висока са мрена преко задње стране рамена. Нагните напред од бокова све док не осетите растину у вашим хамстрингс-у, а затим стојите уназад.

3 Притисните тастер

Репс 12 Одмор 0сец

Стојите висок, држите мрена преко предњег дела рамена. Савијте колена, а затим убрзајте и гурајте бар директно преко главе. Спустите га полако назад на почетак.

4 Флоор пресс

Репс 12 Одмор 0сец

Лезите на леђима с коленима савијеним држећи шипку са држачем ширине рамена и рукама равно. Склоните лактове да спустите шипку према грудима и онда га снажно притиснете.

5 У реду

Репс 12 Одмор 0сец

Стојите високим са својим грудним кошуљицама држећи шипку са надстрешницом на ширини рамена. Врати је према браду, водећи са лактовима. Спустите га полако назад на почетак.

6 Бицепс цурл

Репс 12 Одмор 2мин

Држите шипку испод ње. Држите лактове близу ваших страна током читавог кретања. Закривити бар до висине рамена. Паузирајте и стисните бицепс на врху, а затим га спустите на почетак.

Барбелл Цомплек 2

Урадите шест понављања сваког потеза без стављања бар да бисте завршили један сет. Одмор два минута између сета. Изаберите оптерећење које вам омогућава да компликоване репс достигнете прилично удобно за ваш најслабији лифт, што ће у овом случају вероватно бити притисак над главом. Укупно укупно шест сетова.

1 Румунски деадлифт

Репс 6

Стојите високим, раздвајате ширине рамена рамена, држећи мрену са надстрешницом испред ваших бутина. Држите мало колено на коленима, савијте се напред од кукуруза - а не струка - и спустите шипку низ предње главе док не осетите добар део у вашим хамстрингс-у. Повуците кретање назад на почетак тако што ћете гурати кукове напред.

2 Склоњен ред

Репс 6

Држите шипку са држачем ширине рамена, мало нагните колена. Савијте се у куковима док се ваш торзо не под углом од 45 ° према поду. Повуците траку да додирнете грудну кост и онда спустите под контролом. Ако померате горњи део тела да померите шипку, тежина је превише тешка.

Стручни савет "Сваки момак жели велике руке и јако језгро, а ова вјежба ће вам помоћи у оба циља", каже Еастхам. "Стабилизација себе за ред ће се дуго платити за ваше срце."

3 Чистите

Репс 6

Држите шипку са држачем ширине рамена испред ваших бутина. Савијте колена, а затим возите кроз пете како бисте експлодирали према горе, користећи замах како бисте помогли повући бар до висине груди док спустите у чвор. Ухватите га на предњим раменима, паузирајте на секунд, а затим спустите шипку назад у почетну позицију.

Стручни савет "Олимпијско подизање побољшава снагу и експлозивност, а чисто је најлакши олимпијски лифт за учење. Ако га ставите у комплексе или кола, бићете бољи. "

ПРЕПОРУЧЕНА: Како започети Олимпијски тренинг тезине

4 Предњи чвор

Репс 6

Оставите бар на предњој страни рамена длановима окренутим нагоре и високим лактовима. Склоните се, држите груди према горе, а затим се подигните кроз пете да стојите.

Стручни савет "Ово је далеко приступачније од свог популарнијег великог брата. Такође ће помоћи вашој чисти, јер оба лифтова захтевају исту мобилност. Још увек није сасвим тамо? Пређите руке и држите шипку од врха како бисте спасили зглобове. "

5 Притисак над главом

Репс 6

Са стопалима између рамених ногу поставите шипку на горње груди, причвршћујући га рукама широм ширине од рамена. Спустите абс, глуте и квадрате док притиснете бар директно нагоре. Паузирајте на врху, а затим спустите. Можда ћете сазнати да можете подизати више тежине тако што ћете омотати палчеве око исте стране као и прсти како бисте држали подлактице у повољнијој позицији.

Стручни савет "Овај потез ће максимално повећати снагу горњег тела тако што ће захтевати повећану стабилност торакалне мишића док изградите јако језгро и рамена бола."

Погледајте 7 основних вјежбања мачака да бисте постали снажнији План најбољег тренинга за слободне тежине за изградњу тренинга тренинга тренинга снаге за недељу дана

Барбелл Цомплек 3

На крају овог комплекса одморите на 90сец-2мин. Урадите укупно пет рунди. Да бисте напредовали, додајте реп за сваки сет или смањите количину одмора који ћете водити између рунди. Када сте у 15 понављања, додајте још један круг.

1 Румунски деадлифт

Репс 10 Одмор 0сец

како Са коленима благо савијеним, закажите се на боковима да бисте послали шипку низ ноге док не осетите снажан део у својим хамстрингс-у.

Стручни савет "Држите леђа што је могуће равно држите главу у неутралном положају", каже Грант.

Прогресија Да бисте стварно усредсредили напор на ваше хамстрингс, урадите верзију са оштрим ногама, где не савијте колена.

2 Склоњен ред

Репс 10 Одмор 0сец

како Нагните се на кукове и пустите бар да се спусти. Повуците лактове назад како бисте довели бар до стомака.

Стручни савет "Покрените кретање помоћу повлачења рамена, а затим спустите шипку, водећи лактовима", каже Грант.

Прогресија Да би се потез био још ефикаснији, стисните лопатице заједно на врху и држите ту позицију на секунду.

3 Висока повлачење

Репс 10 Одмор 0сец

како Повуците лактове да подигнете шипку испред себе док не достигнете ниво груди, а затим спустите уназад на почетак.

Стручни савет "Да покренете покрет, држите језгро чврсто и обавите скакање и спругање покрета", каже Грант. "Возите теладима користећи пуно импулса, имајући у виду да желите брзо кретање у бару".

Прогресија Направите то померање снаге експлозивно идући на прсте док подигнете шипку до висине груди.

4 Притисак изнад главе

Репс 10 Одмор 0сец

како Притисните шипку директно изнад главе, а затим га спустите. Када спустите, не превазилазите висину браде како бисте избегли нагомилавање рамена.

Стручни савет "Руке требате завршити у складу са вашим ушима", каже Грант. Ако се борите с тим, радите на мобилности рамена.

Прогресија Користите исти покрет, али потребно је дуже да спустите траку тако да максимално повећате време под напетостима.

5 Лунге

Репс 10 Одмор 90сец-2мин

како Са шипком на леђима, направите корак напред и ниже док се колена не савијају на 90 °, а затим притисните поново до почетка.

Стручни савет "За шаблон покрета, помислите ескалатор не лифт - напред, онда доле, не горе и доле", каже Грант.

Прогресија Направите преокренуту скретање тамо где сте корак уназад и савијте обе кољене на 90 ° пре него што стојите уназад.

Барбелл тренинг 4

Овај тренинг има пет потеза који се изводе у кругу. Да ли сви представници покрета 1 онда иду право на кретање 2 и попуне оне репс без одмора. Пратите овај образац за остатак склопа и само се одморите након што завршите све понављања петог и последњег потеза, а не дуже од два минута. Прва и задња вјежба су 20 сетова, а три лифта између њих су десет сетова. Урадићете пет кругова укупно.

Урадите овај круг само са мрена. Једном када је превише лако, додајте 2,5 тоне тезине на сваку страну, а затим наставите да се крећете у корацима од 2,5 кг.

1 Деадлифт

Репс 20 Одмор 10сец

како Склоните се да бисте подигли бар са пода са рукохватом, а онда устајте високом.

Зашто Прављење мртвих са празним шипком побољшаће ваш облик и радити више мишићних група.

Прогресија Ако 20 понављања не постигне висок ниво срчаног удара и тежак дисање, додајте још пет понављања по кругу.

2 Румунски Деадлифт

Репс 10 Одмор 0сец

како Савијте се напред са кукуруза са рукама директно да спустите шипку низ своје главе.

Зашто Овај потез ће радити ваше глуте и хамстрингс и задржати ваш срчани утисак повишен.

Прогресија Ако се ово осећа превише лако, повећајте реп број на 12 или 15 за сваки круг сесије.

3 Прекривени ред

Репс 10 Одмор 0сец

како Одвојите од кукове напред и ноге. Спустите бар до стомака.

Зашто Ради све главне мишиће вашег горњег дела леђа, као и ваше срце и подлактице.

Прогресија Ако се ово осећа превише лако, повећајте реп број на 12 или 15 за сваки круг сесије.

4 Притисак изнад главе

Репс 10 Одмор 0сец

како Стојите високи држећи шипку преко предњег дела рамена. Притисните бар директно изнад главе.

Зашто То је један од најбољих потеза за рад на раменима и трицепсу.

Прогресија Ако се ово осећа превише лако, повећајте реп број на 12 или 15 за сваки круг сесије.

5 Скуат

Репс 20 Одмор 2мин

како Стојите високим путем преко стражње стране рамена. Спустите се дубоко колико можете. Држите сваки реп глатко и контролисано, тако да никада не павишите на врху или на дну, али не "боунце" на дну.

Зашто Овај коначни потез кола ради на вашим ногама и језгру и опет повећава вашу брзину срца.

Прогресија Повећајте број понављања који радите по кругу на 25 ако имате више у резервоару.

Комплекс Барбелл 5

Урадите пет потеза у реду, обавите 15 понављања лифта, а затим пређите на следећу без одмора. Након последњег потеза, одморите 60 секунди, а затим поновите. Урадите укупно шест кругова.Ако желите да направите везу теже можете додати тежину бару, почевши од 2.5кг сваке стране.

1 Румунски деадлифт

Стојите високи држећи шипку са широким држачем. Савијте напред, закривајући се од бокова, да бисте спустили шипку до колена. Гурните кукове напред да бисте стали право.

2 Чистите

Са дна мртвог лифта, гурните кукове напред и подигните шипку, окрећући лактове да га "ухвате" по висини рамена. Окрените прелазак на почетак.

3 Прекривени ред

Почевши од дна чисте, пустите руке тада, крените с лактовима, спустите шипку према доњем сандуку. Вратите се на почетак.

4 Пусх Пресс

Очистите шипку до предњег дела рамена, иницирајте покрет са кољенастим упом, гурните шипку право изнад главе. Спустите га на рамена.

5 Скуат

После последњег притиска притисните тастер, спустите траку иза главе да бисте се опустили на леђима ваших рамена. Спустите се, а онда стојите натраг.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар