Убрзајте тренинг у теретани

1 Прекини одмор

Ако тражите да скратите тренинг без смањења ефекта тренинга, време је да поново размислите о времену одмора. Увек користите штоперицу до тренутка када почивате, а уверите се да их држите на један минут између сета и две минуте између вежби. И не само да седите тамо и чекају да се сат спусти - користите време за постављање вашег следећег сета или вежбе и визуализујте покретање да бисте премотали свој нервни систем. Наставите да одржавате оптимално срце, као и ваш ментални фокус.

2 Иди минимално

Један од најбољих начина за губљење времена и распадање тока вашег тренинга јесте да се врати у ред за опрему. Избјегавајте ово тако што ћете одабрати само тренинге који користе просте слободне тежине током вршних времена. "Узмите нека звоно и пронађите јединствени простор за рад, уместо да покушавате да радите назад и напредујете између станица, само да бисте се вратили и пронашли локални идиот који ради крадје у кутији или 40 комада прстију", каже Граеме Марсх, директор Аегис тренинга. Још једна добра идеја је да узмете сопствену боцу за воду, тако да не изгубите свој део територије гимнастике тако што ћете ићи у фонтану за воду.

3 Подигните густину

Када кренете касно и време је против вас, идите густо. Изаберите три или четири велика потеза, затим одлучите колико времена треба да посветите сваку вежбу - реците пет минута. Сада изаберите тежину са којом можете учинити десет до 12 понављања и учинити што више понављања колико можете у року од 30 секунди. Затим одморите 30 секунди пре него што наставите и отпуштате још 30 секунди. Поновите ово пет минута. Не бисте желели да радите тако брутално вежбање сваки пут, али ћете у кратком периоду учинити доста понављања како бисте добили довољно волумена вежбања за раст мишића. Такође ће гурати вашу фитнесу кроз кров.

Користите суперсетове

Суперсет је две вежбе које се раде једни поред других без икаквог одмора. Можете усмерити супротстављене мишићне групе како би задржали притисак на калорије на срцу и још увек подизали свој пуни потенцијал. "Суперсетови су значајно смањили време одмора - али то није све", каже Марш. 'Такође можете одабрати хибридне кретње, комбинујући две вежбе у једну, као што је чуче за притискање. Или можете покушати спојити неколико покрета у три сет или гигантски скуп да бисте усредсредили одређени ниво покрета. "

5 Радити све теже, али мање често

Немојте се претварати ако вам недостаје вежбање - само подесите следећу. Нова студија објављена у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх поделила је 29 учесника у две групе. Први тренинг два пута недељно са три сета од десет понављања у девет различитих вежби. Други тренинг три пута недељно са два сета од десет понављања за девет вежби. То је значило да, док су две групе учиниле неједнак број тренинга, обе групе су чиниле 54 вјежбе. После шест недеља обе групе повећале су своју мишићну масу и снагу за исте количине.

6 Уђите и опустите се

Прикључивање себе на ваш иПод већ би требало да буде део вашег загревања да бисте добили крв и ум. Такође се понаша као корисни друштвени бафер, омогућавајући осмех и талас пре него одзвањани разговор. "Отараси се свих заблуда", каже Марш. "То значи да нема мобилних телефона и да се не задржавају од свих врућих пилића у класи аеробике".

7 Одаберите "велике банг" потезе

Можда мислите да ако изолујете једну мишићну групу као циљ за тренинг, добићете концентрисане резултате. Али најбољи начин да се умор у што већем броју мишићних влакана може остварити и остварити највећу добит величина је вежбање вежбања мишића. Марш каже: "Можеш много да урадиш за кратко време коришћењем сложених вежби, као што су чучње, мртви лифтови, штапићи и брадавице, нарочито зато што ти покрети такође дају повољнији одговор хормона раста."

8 Пожури на путу

Под претпоставком да је ваша гимнастичка дворана прилично близу вашој кући или послу, промените се пре него што одете за тренинг и трчите или крените у теретану са торбом за врећу. Ово се рачуна као аеробни део вашег загријавања, убрзавање срчаног удара у десну зону и загревање мишића. Када уђете у теретану, идите право на своју прву вјежбену станицу и направите сет помоћу тежих тежина како бисте активирали мишиће на које ћете циљати. Након вежбања можете одмах да одете и охладите са другим јогом или циклусом.

9 Завршите испод 45 минута

Више није нужно боље. "Потрошња предуго движних тежина у једном тренингу ће видети да ниво вашег растног хормона опада", каже Марш. "Слично томе, веома високи обим аеробних тренинга обично наглашава ваше надбубрежне жлезде, разбија витке мишиће и шаље своје нивое стресног хормона."

10 Стрети код куће

Брзо растезање након напорног сетова је увек добра политика, али уместо да се крећете на матове за 15-минутни рад са пуним тијелом, само се фокусирајте на мишић који сте радили и кренули према вратима. "Често добијате боља побољшања у флексибилности када радите самосталне истезање", каже Лее Јонес, лични тренер и менаџер фитнесса у Цаннонс-у. 'Можете обавити одговарајућу сесију флексибилности код куће. Ударите све делове тела два до три пута и држите се за 15-60 секунди. "

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар