Убрзајте опоравак са овим прорезима за тркаче

Свако зна да треба да се истегнеш после трчања, баш као што сви знају да треба поједити пет порција воћа и поврћа дневно. Али знање и рад и то су врло различите ствари. Већина људи само жели да скине своје тренере и удари у туш кад чим заврши трчање.

Међутим, потрошња од пет минута која се протеже након тренинга помоћи ће вам да се мишићи опораве и припремите их за следећи тренинг. Да бисмо вам помогли да урадите праву ствар после следећег трчања, пријавили смо тренера Рицхарда Тидмарсха, тренера снаге и кондиције и оснивача Реацх Фитнесса, а Цхриса Магееа, главног шефа јоге у Отхер_Спаце-у, за неке одличне постројења.

Твистед Лизард

Започињете ово подручје у позицији у тркачу, што се само десило да је још један одличан део. Са стојећег положаја, ставите руке са обе стране ногу. Затим вратите велики корак назад једним стопалом, тако да је стражња нога равна, а предње колено савијено под углом од 90 °.

"Од положаја у тркачу, спустите колено на под и одвезите прсте", каже Магее. "Окрените груди у правцу предње ноге. Ово може бити довољно за растојање четворојезичног флека и ако је тако, зауставите се овдје и удите. Ако вам је потребан додатни део, вратите ногу горе и стигните у руку како бисте ухватили стопало. Ако не можете стићи ногом, користите појас или траку. Држите позу најмање 30 секунди. "

Сеатед Форвард Фолд

Започните овај део тако што седите са ногама испред себе.

"Држите ноге и ноге ногама савијањем, седите усправно, тако да вам је кичма што је могуће равно, а онда пређите напред над својим бутинама", каже Магее. "Усредсредите се на продужавање доњег леђа док стиснете четкице, зграбите прсте и повуците лактове уназад према боковима да бисте дубље у позу. Ако не можете да зграбите прсте, користите појас или ремен око лопти ногама Држите стретцх за 30-60 секунди. "

Погледајте повезани Како се загрејати за трчање и хладно доље после тогаЈога за тркаче: пет се помера да вам помогне да опоравите после дугих вожњи

Голуб

"Са положаја за притискање, доњи десну ногу горе и поставите га тако да је колено за десним ручним зглобом, а десна нога је на левом зглобу, а ваша глава је паралелна са вашим грудима", каже Тидмарсх. "Са ове позиције сједите у одјељак, у почетку држите груди и побрините се да су вам бокови квадратни са раменима. Затим полако спустите груди према напред и држите стретцх за 30 секунди. Осећате дубок раставак у десном глуту и ​​доњем леђима. Удахните, истегните и уживајте. Поновите на другој страни. "

Јиу Јитсу

"Ово је одличан потез да бисте отворили кукове и истегнули своје четке након трчања", каже Тидмарсх. "Сједи на поду са равним ногама. Затим савијте десну ногу и поставите ђон десне ноге на вашу леву бутину. Затим савијте лијеву ногу лево. Затим поставите десни лакт на тло иза себе (ако можете) и осјетите стријељ у десном куку и оставите четверо. Да повећате растезање, поставите лакт даље од себе. Држите 30 секунди, а затим поновите са друге стране. "

Сцорпион

"Шкорпија је одличан начин да се дугачак ланац мишића повуче све од твог четврта до горњих леђа", каже Тидмарсх. "Лезите на предњој страни, раширите руке да бисте направили Т облик. Подигните лијеву ногу и померите га преко десне стране у широком луку, у циљу што краће леву ногу што је ближе десној руци. Урадите два или три понављања како бисте створили растојање, а затим држите у свом максималном опсегу 30 секунди. Поновите са друге стране. "

Ј виси

"Ово је једноставан и ефикасан начин за проширење читавог задњег ланца, продужавајући леђа и хамстрингс", каже Тидмарсх. "Стани на малу кораку, размакните раме ширине рамена. Подигните браду у груди и полако "окрените" кичму напред ка пуном продужењу, са рукама виси испред себе. Држите брадавицу подигнуту, узмите шест дубоких даха, покушавајући да повећате дубину стријељања на издуху. "

Тренинг на захтјев је серија видео тренинга које је израдио Рицхард Тидмарсх. За више информација посетите р4реацх.цом

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар