Шестневни план обуке за свеобухватну фитнес

Ништа није у реду са обуком за естетски циљ - а осим тога, ако се неко тренира, али каже да их није брига како изгледају, шансе су да лажу - али било би штета додавање мишића без побољшања осталих елемената фитнесса као што су снага, снага и агилност.

Ова три тренинга ће вам пружити невероватну свеобухватну погодност за фитнесс, као и повећање величине бицепса. Прва сесија је вежбање кеттлеа дизајнираног за изградњу експлозивне моћи. Други је тренинг мрене посвећен јачању снаге, а трећи је динамична сесија која подразумева много покрета целог тела који ће вам дати срце и развити стварне могућности.

Како се то ради

Урадите сваки тренинг једном недељно шест недеља, са циљем да повећате количину коју повећате сваки пут. Изузетак су покрети кеттлебелл-а, где би требало да додате један реп за сваку скупу сваке две недеље. И побрините се да приметите колико подизујете на свакој сесији да бисте били мотивисани.

Тренинг 1: Кеттлебелл

1 Свинг

Сетови 3 Репс 10 Одмор 45сец

Зашто Овај покрет са целим телом укључује све мишиће вашег постериорног ланца, али такође учи експлозивност коју морате учинити све од бацања ударца до скакања на кутију. Запамтите, то је замах, а не чучак: потребно је само да савијете колена колико и ви пре великог скокова.

како Окрените кетлицу између ногу обе руке, а затим попните кукове према напред да бисте га одвезли до висине главе, држећи руке опуштено. Нека се кеттлебелл врати у следећи реп - опет, не морате много да савијате колена.

2 Склањај се

Сетови 3 Репс 8 Одмор 60сец

Зашто Држање кетлица у положају пред вашим грудима омогућава вам да се више саморешишујете од традиционалног чучњака. Нећете бити у искушењу да се нагнете напред, а држање звона на подлактицама омогућит ће вам да држите пристојну тежину за умерене понављане.

како Стојите ногама у равни рамена и очистите оба кетлица у поло ају, почивајте на звонцима на подлактицама. Спустите се низак колико можете, паузирајте на дну. Возите уназад кроз своје штикле.

3 Притисак изнад главе

Сетови 4 Репс 8 свака страна Одмор 60сец

Зашто Поред тога што вам омогућава да се рамени зглоб окреће више природније него притисак мрене, једнострана верзија кеттлебелл преса доноси ваше обликуес у игри, што их тера да раде за стабилизацију вашег трупа. Радити раменима једнострано треба такође поправити неуравнотеженост.

како Са положаја у рацку, притисните горњи део кеттлеа, држећи звоно на подлактици. Спустите звоно под контролом, паузирајте на дну покрета звоно који се налази испод вашег рамена. Попуните све своје представнике са једне стране, а затим пређите на другу.

4 Ветрењача

Сетови 3 Репс 5 сваке стране Одмор 60сец

како Притисните кеттлебел изнад главе, а затим држите ногу под звоном равно, а другог благо савијеног - ослоните торзо напред и на једну страну, тако да ваша слободна рука путује низ вашу ногу све док кеттлебел не буде изнад главе. Држите руку и леђа равномерно. Окрените кретање у прву позицију.

5 турског устава

Сетови 3 Репс 5 сваке стране Одмор 60сец

како Лезите на леђима с кетлољубом у једној руци. Скрените мало даље од ње док га притиснете горе, користећи другу руку за подршку. Направите стопало на бочној страни на поду и пустите да узме вашу тежину док померите другу ногу испод себе у полуклиницу. Устани с надземном главом. Окрените читав покрет.

Тренинг 2: Мрене

1 Бацк скуат

Сетови 4 Репс 6-8 Одмор 60-90сец

Зашто Скуаттинг велике тежине ће изградити мишић целог тела јер подстиче велики хормон раста. Не ради само ваше ноге, већ и ваше језгро, леђа и све остало испод траке.

како Скидајте бар из рацк-а тако да се ослања на ваше трапезијске мишиће. Пређите два велика корака уназад, завршавајући се ногама грубо ширине рамена и ножним показивачима. Држите кичму у поравнању тако што ћете гледати место на поду око два метра испред вас, а затим седните уназад и доле, као да сте циљали на столицу. Спусти се док се твоја колица не спусти испод колена. Држите своју тежину на пете док возите уназад.

2 Притисак изнад главе

Сетови 4 Репс 6-8 Одмор 60-90сец

Зашто Строга притисак на зиду гради мишић у пуним тијелима и координацију, што доводи вашу абс у једначину како би стабилизовала надморску висину.

како Са стопалима између рамених ногу поставите шипку на горње груди, причвршћујући га рукама широм ширине од рамена. Спустите абс, глуте и квадрате док притиснете бар директно нагоре. Паузирајте на врху, а затим спустите. Можда ћете утврдити да можете подизати више тежине тако што ћете омотати палчеве око исте стране као и прсти, јер држи подлактице у бољој позицији.

3 Клупа за клупе

Сетови 4 Репс 6-8 Одмор 60-90сец

Зашто То је класика са разлогом: исправно изведена преса за пресвлачење (ноге требају притиснути на под) ће вам опорезовати цело тело и дозволити вам да користите тешке тежине како бисте максимизирали развој горњег дела тела. Уверите се да је ваш облик тачан да бисте избегли повреду и повећали раст.

како Држите шипку рукама незнатно шире од раменске ширине и стисните лати заједно да бисте створили платформу за прешање пре него што однесете шипку из рацк-а. Гледајте плафон, а не шипку, како бисте били сигурни да сваки пут притиснете исту линију. Спустите шипку у груди, у циљу прочишћавања своје мајице без одбијања. Притискајте се снажно, паузирајте на врху, а затим идите у следећи реп.

4 Прекривени ред

Сетови 4 Репс 6-8 Одмор 60-90сец

Како држите шипку са држачем ширине рамена, помало нагните колена. Савијте се у куковима док нисте отприлике 45 ° према поду. Повуците траку да додирнете грудну кост и онда спустите под контролом. Ако померате горњи део тела да померите шипку, тежина је превише тешка.

5 Ролл-оут

Сетови 4 Репс 6-8 Одмор 60-90сец

како Држите се на кољенима уз руке, држите мрљу с опругом ширине рамена. Полако одвојите мрљу од тела, држећи своје језгро све до краја. Продужите док се ваш торз не парализује са тлом, а затим смањите мишићну масу да повучете траку према телу да бисте се вратили на почетак.

Тренинг 3: Покрет

1 Кеттлебелл ходање корака

Сетови 4 време 30сец Одмор 60сец

Зашто Уронак је одлична вежба јер она самостално функционише на обе стране вашег тела и захтева од вас да балансирате своје тело на нестабилним позицијама. Верзија за ходање додаје додатни координациони изазов и задржава напетост на мишићима током трајања сета.

како Држите кетлицу у свакој руци, а затим се окрените према напред, тако да су оба колена савијена на 90 °. Исправите се тако што ћете вратити ногу уназад и окренути напред с том ногом. Наставите тај покрет током трајања сета без одмора.

2 Битка врв слем

Сетови 4 време 30сец Одмор 60сец

Зашто Треадмиллс, веслачи и Ваттбикес су у реду за кардио високе интензитета, али шта ако желите опцију високог интензитета која циља на рамена и бицепс? Тамо долазе борбене ужади. Зато што вам омогућавају да радите у потпуном кораку с врло мало шансе за повреде од замора, они су идеални за кратке, гадне бурне кардио.

како Држите конопац у сваку руку, подигните обе руке, а затим их срушите заједно, у циљу стварања таласа који путује до сидро. За додатне кардио користи, бацајте благо скок са сваком сламом. Такође можете радити и ово наизменично наоружање.

3 Надземни носач

Сетови 2 време 30сец сваке стране Одмор 60сец

Зашто Пондерирани носачи су одлични за изградњу чврстоће целог тела и ова верзија додаје додатни тест стабилности рамена у мешавину. Добићете и значајан тест ваше јачине јер је ваш пртљажник присиљен да напорно ради како бисте остали у јаком положају.

како Притисните кеттлебел над главом и уверите се да је ваше раме у стабилном положају. Ходајте напред, држећи тежину директно изнад главе. Ако осећате да је ваш облик компромитован због замора, зауставите сет, одморите се и идите поново.

4 Притисак на горе

Сетови 3 Репс 10 Одмор 60сец

Зашто Нико заиста не воли бурне, али они трче своје срце и развијају експлозивну моћ на сигуран начин. Варијација пресовања додаје горњи део елемента чврстоће тела.

како Од стајања, спустите се у рупу са рукама на поду, а затим скачите обе ноге уназад, тако да сте на врху притисне позиције. Изведите притисак, а затим скочите ноге напред и подигните се тако да ноге напусте под, држећи своје тијело равном. Идите право у следећи реп.

5 Носач Зерцхер носача

Сетови 4 време 30сец Одмор 60сец

Зашто Ова оптерећена ношења циља на ваше бицепсе, који се држе у изометријској контракцији током трајања сета. Видите, рекли смо вам да ће бити слава и храбрости у овом тренингу.

како Држите врећу за врећу у рукама и ходајте. То је тако једноставно. Комплет је завршен када испустите торбу или почнете да лупате.

Фотографија: Бен Книгхт; Модел: Грег Цорнтхваите

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар