Шестокутне пречице: 50 најбољих савета за Абс

Садржина

Влак паметнији (и тежи)

1. Тренирати за снагу

"Не трошите своје тренинге за сагоревање масти", каже Нате Мииаки, стручњак за мршављење и аутор Контролна листа са 6 пакета. "Ваша дијета вам даје 80% резултата мршавог губитка, а мало повећање" неформалне "активности - ходање, у основи - остало. Ако је трансформација ваш циљ, требало би да покушавате да изградите мишић. Стручна обука је најбољи начин да то урадите и требало би да буде ваш фокус. Традиционална обука за хипертрофију је брза и ефикасна: тренирати три до пет пута недељно, од шест до 20 понављања по вежби, за три до осам сета по мишићној групи. "Једноставна, али ефикасна.

2. Диши

"Сва основна тренинга почиње са дисањем", каже реномирани тренер НФЛ Јое ДеФранцо. "И већина људи не зна како да правилно дише." Упутите основе сада: дубоко удахните кроз нос, са циљем да испуните стомак ваздухом. Такође можете да преузмете апликацију Универсал Бреатхинг Пранаиама да бисте побољшали функцију плућа и дијафрагме. "Када први пут то учините исправно", каже ДеФранцо, "скоро се осећа као кондиција".

3. Помислите "анти-покрет"

Једном када савладате основе дисања, радите на стабилизацији кичме тако што ћете се фокусирати на потезе у којима се одупирете покрету, а не и покретању. Шипке, држачи изолације и натоварени носи, где ходате са тежином у једној руци, сви се уклапају у рачун.

4. Додајте НЕПА ако вам затреба

Већину масти ћете сагорети са исхраном - више о овоме испод - али за додатни подстицај, физичка активност која не спроводи вежбање (НЕПА) добија резултате без давања загађења главе или изазивања исцрпљености. "Шетање вам даје многе од предности традиционалног кардио без хабања и суза, понављајућа сила, супресије тестостерона или повећаног кортизола", каже Мииаки. "Такође је згодно, а добар је стрес. Почните са 30- до 60-минутном шетњом на вјежбању тренинга за снаге и рафирајте док не будете свакодневно. "

5. Сакупите се

"Главна улога језгра је заштита и стабилизација кичме док се ваши екстремитети крећу", каже тренер снаге Јацк Ловетт. "Снимите спринтер током 100м - његово језгро пуца са максималним капацитетом, али његов средњи део се не креће. Учење да се правилно учвршћује током дизања жичаре, као што су чучње, стискалице и мртви лифтови, ствараће динамичку јачину језгра. "Пре било каквог великог подизања, затегните стомак као да сте узимали ударац, а затим" удахните "потезу.

Користите директан приступ

Шест се креће испод мета сваки део вашег језгра. Постаните њих главна седница

6. 360 планк

Са стопалима на клупи или у тракама тренера за суспензију, шетајте руке унаоколо у круг, у смеру казаљке на сату, а затим у супротном смеру казаљке на сату. "Добићете снагу и контролу", каже Дан Литтле, шеф фитнесса на Дигме Фитнессу. "Држите апсуре у току."

7. Ролл-оут

Јефтин аб вхеел је један од најнапреднијих, ефикасних уређаја за обуку које можете купити - ако га правилно користите. "Највећа грешка коју видим је када људи први пут пуцају у ваздух", каже тренер Јамес Адамсон. "Док се увлачите, продужите кукове. Када су вам руке испред лица, ваши бокови треба да буду скоро потпуно проширени. "

ПРЕПОРУЧЕНА: водич за вјежбање ролне

8. Гимнастичка шиљка

"Са положаја за штампу ставите лопту испод гола. Нацртајте колена према грудима и подигните кукове високо да би се окренули лопти ка рукама ", каже Јое Спрагган, тренер главног тренера Фаррингдон Ф45. "Нижи и понављај. Нестабилност коју пружа лопта стимулише више мишићних влакана у вашим абс. "

9. Роллинг 45

Турски гет-уп циља на целокупно језгро, али понављани се одузимају пуно времена: унесите га на своје саставне делове са Роллингом 45, указује Мало. "Лезите на поду с кетлицом или букетом у једној руци. Притиснути је нагоре, а онда се увити и на супротни лакат. Паузирајте, спустите и поновите. "Изградићете координацију и снагу.

10. Плак драг

Израдите своју анти-ротациону снагу мишића помоћу ове надоградње. "Уђите у плочасту позицију са сандуком или кеттлебелом на једној страни тела", каже Адамсон. "Држите језгро, држите руку од пода и подигните је на другу страну. Поновите ако је потребно. "Урадите то на време, и покушајте да победите реп.

11. Досег цркве

Ова варијација кризе доноси нови живот старом потезу. "Лезите на леђима с ногама и продужите руке изнад главе", каже Спрагган. "Подигните ноге равно горе и стигните до руку према прстима, подижете горњи део леђа и стиснете горње грло. Нижи и понављај. Ова вежба користи велики распон покрета и циља и горњу и доњу машину. "Спаси га и контролише.

Поновите класике

12. Додајте траку отпора на црнчеве

"Поправите траку отпорности на сигурну тачку на висини колена", каже Спрагган. "Лежите се на леђима окренутим од отпорне траке, држећи га држати у обе руке и причврстити руке и груди. Стисните руке и лактове једни према другима и полако подигните главу и рамена са пода, померајте горњу кичму од пода.Покушајте да задржите конзистентну напетост на бенду док укључујете горњи, средњи и доњи абс. "

13. Додајте тежину на грешке

Овај Пилатес потез је довољно неоштећен, али додавање отпора вас тера да развијете језгро отпорно на метак. "Држите тезину са раширеним рукама и коленима савијеним на 90 °, тако да су ноге у ваздуху", каже Литтле. "Спустите сваку њу наизменично на под. Звучи једноставно, али трик је да држите доњи део леђа лепљен на поду. Желеће да наступи, али снажна сила ће га држати укорењена. "

14. Промените позицију руке за заставе змајева

Бруце Лее класик је много имитиран, али ретко добро ради. Поправите свој образац додавањем тренера за суспензију и коришћењем рамена. "Лези на леђима с главом испод сидрене тачке", каже тренер Нико Алгиери. "Ставите руке у лукове ТРКС на дну. Држите руке са стране, изводите подизање двоструке ноге док ноге не стигну у складу са вашим очима, а затим подигните директно на рамена. Повуците кретање док ноге не буду на 45 °, а затим поновите. "Трчање на траке чини га мало лакшим, али још увек није шала.

15. Користите кап по капу уместо бочних кривина

"Класичан тон кретања се може симболизовати на ТРКС-у, али са више користи од мобилности", каже Алгиери. "Поставите страну на ТРКС сидрену тачку и држите једну ручицу са обе руке директно изнад главе. Држите кривину од 90 ° у сваком лакту. Држите тијело напето, "ломите кукове напоље даље од ТРКС-а и затим их вратите. Осјећате да ваши обликуес раде прековремено."

16. Додајте кретање у колена

"Ово је потпуно гимнастички покрет и мање досадан од класичних потеза", каже Алгиери. "На ТРКС планку, почните са клизним клатном на страну. Сваки пут кад закопчате колена на одговарајућу страну. Немојте само ићи на лакат - окрените кукове више и изађите ван лакта за максимални домет кретања и више ангажовања абс. "

17. Споро руске промене

То је један од најефикаснијих потеза абс које можете учинити са нултим комплетом, али 99% људи то погрешно ради. "Требало би да осјетиш како се твоје сисе освјетљавају кад то учиниш", каже Адамсон. "И већини људи не треба додавати тежину. Сједните на поду, подижите стопала и тело под углом од 45˚. Држите руке под правим углом према телу и ротирајте са својим торзо, а не са рукама. "Ако је сувише тешко, почните ногама на поду.

18. За даске - само покушајте теже

Ако већ можете направити плочу у трајању од два минута, ви сте на месту смањења повратка. Побољшајте ефикасност променом полуге: од уобичајене стартне позиције, гурните подлактице да бисте померили стопала уназад, док не осетите више напетости. Циљ је четири сета од десет до 30 секунди.

Узмите губитак масти у стаклу

Заборавите тежак воћу - прихватите ове мање уобичајене комбинације хране за велике брзине

19. Почните дан са спанаћем и бадемом

"Увек имате комбиновано воће и поврће - то вам даје шири спектар витамина, минерала, фитонутриената и ензима", каже нутриционист Рицк Хаи. "За доруцак са јајима од доручка који помаже пуноћу, мешајте 200мл млета од пиринча или бадемовог млека, а свежња или две свеже или смрзнуте бобице са шачићем спанаћа и пет или шест бадема."

20. Користите Ананас и Матцха за бољу пробаву

"Мик 300мл без млека са лактозама - најбоље од бадема - са 100 г сецкане ананас и једну или две кашичице пудерице матцха", каже Лее Форстер из компаније Неат Нутритион. "Ананас садржи дигестивне ензиме како би смањио упале, а матцха је чак и већа у ЕГЦГ-у - сложеном материјалу који има различите здравствене предности - него зелени чај".

21. Окрените се до љубичастог купуса и боровнице за перформансе

"Љубичаста храна, попут смрзнутог воћа и љубичастог купуса, богата је флавоноидима и антиоксидантима", каже холистички нутриционист Лее Холмес. "Љубичасти купус има ниске калорије, али високо у дијететским влакнима и есенцијалним витаминима и минералима. Боровница помаже фокус и концентрацију захваљујући витаминима А, Ц и Е. "

Остани на циљу са сложеним покретима

Покрети доле раде на целом телу - али држите своје пуцање од шест комада

22. Идите са медведом пузи

Користите га у свом загревању како бисте запалили своје мишићеве од речи. Поставите се на руке и колена, а затим спустите колена са земље, држећи их благо иза ваших кукова - чувајући кукове низак ће повећати активирање абс. "Цравл" напред напред померањем једне руке и супротне ноге, држећи леђа равном.

23. Успорите ваш мртвац

"Урађено у праву, мртви лифт је изузетно ефикасан у развоју абс", каже Алгиери. "Захтева да језгро буде стално ангажован тако да се не окреће уназад - али је фазу ексцентричног или спуштања најважнији део, јер ће ваше абс деловати дупло да стабилизује леђа." Падајте на око 50% вашег уобичајеног мак, и циљати да проводе до две секунде спуштајући сваки реп.

24. Ходајте с прелазом

Свака наплата носи гради чврстоћу абс, али неки то боље од других. За боље облике, "контралатерални" покрети - у којима напуните једну страну тела - најбоље функционишу, чинећи ваше абс од прековременог рада да стабилизују тежину. Прелазак кроз шетњу доноси корак даље."Шетајте са једним кетлоном у полеђини рама према подлактици, а другу у руци, као кофер", каже Адамсон. "Осећали ћете да се тензија покреће дијагонално кроз ваше тело."

25. Додајте новинару свом чучеру

Један дан за ноге. "Поставите се као редовни чвор", каже Спрагган. "Ноге требају бити размак рамена или мало шире, колена и прсти се мало испразнили. Држите кугле са медицинским средствима или мрена изнад главе: она ће имати већу флексибилност. Док спуштате кукове, држите руке проширене и уверите се да су грудни кошчки горе. Држите руке закључане у истој позицији док се враћате на стајање. Узећете своје абс у условима стварног света. "

26. Успавајте са окретањем

"Почните са ногама близу, стојећи високим лоптом за лекове у обе руке држане на висини груди, са руком проширеним", каже Спрагган. "Направите даљи корак напред, савијте своје колено и опустите колено док не скоро додирне под. Док спуштате, окрените труп према правцу предњег колена. Руке увек треба да буду равни и руке у складу с средином вашег груди. "

27. Притиснути помоћу једне руке

"Већ једнострани потези садрже одређени степен основне контроле, како би стабилизовали тежину", каже Спрагган. "Али, притисак грудног коша ће то учинити уз побољшање притиска. Лезите на леђима на клупи, стопала притиснута у земљу и гумице проширене преко груди. Спустите један гребен према грудима, а затим притисните назад. Треба да будете свесни притиска који се мењају у стопалима и језгру у дијагоналном облику. "

Фик Иоур Нутритион

Урадили сте грађевински рад - сада идемо на тај отворени пакет од шест комада

28. Пијте више воде

Овде нема изненађења - преглед студија 2016. године показао је да је боља хидрација повезана са губитком тежине. Истраживачи се и даље расправљају о томе да ли повећава пунољетност или не - и спречава бирање - али је дефинитивно важно пити воду, тако да ваша јетра може ефикасно метаболизирати телесну масноћу. Узмите чашу са сваким оброком, а бар гутљај уз сваки топли напитак.

29. Исеците хиперпалабилну храну

Проблем са савременом прехрамбеном индустријом? Жели да једеш више. Модерна, јако обрађена храна је пажљиво дизајнирана да буде укусна, комбинује масноћу, шећер, текстуру и укус како би створила савршену олују окуса. "Таква храна је празна калорија", каже Мииаки. "То значи да ћете се осећати стално гладним, лишеним и несрећним. Сјећи на рафинираним угљеним хидратима, укључујући брашно и шећер, и брзе хране које их комбинују с мастима, и вашу темељну храну стварају природну храну. "

30. Нагласите храну високог сатеитета

"Видео сам како се људи боре за нето 1800 калорија дневно када су исечили било шта рафинисано - укључујући и уља - и јели стварну храну", каже Мииаки. "Не мораш да идеш тако екстремно, али лако је остати у калоричном дефициту уз истовремено добијање свих хранљивих састојака ако истичете праву храну. Мој омиљени метод је оно што називам "дијетом у стилу отока": попут Палеоа, али са коријенским поврћем и пиринчем за гориво и опоравак од тренинга. "Једите животињске протеине, цјелокупно воће, слатки кромпир, поврће и бели пиринач.

31. Једите довољно протеина

"Адекватни протеини нам помажу да сачувамо чисту мишићну масу док останемо у калоријском дефициту неопходном за губитак масти", каже Мииаки. "У питању је и високотворна храна, што значи да вас пуни." У истраживању са Универзитета Пурдуе у Сједињеним Америчким Државама, мушкарци који су поједли неколико протеина тешких јела били су пунији од мушкараца који су јели чешће - а такође су пријавили мање краће ноћи жудње и мисли о храни уопште. Циљ је 1,5-2г по килограму телесне тежине на дан, подељен између ваших оброка.

32. Мислите одрживо

"Није важно ако имате најбољи план на свету записан ако га не можете пратити", каже Мииаки. "Сјајна дијетална структура је кључ за одрживост. Три оброка дневно могу радити одлично за губитак тежине, као што се може похвалити ноћу. Моја предностна структура је да се држим овога, ескалирате своје угљене хидрате током цијелог дана - али требате експериментисати како бисте схватили шта је одрживо за ваш животни стил. "

33. Пратите своје макре

Не морате рачунати калорије до краја живота, али постоје два добра времена да то учините, каже Мииаки: када први пут почињете, а када вам треба рампа ствари. "Имао сам људе да схватају да је њихов број беланчевина мало или да једу 1.000 калорија дневно у рафинисаним уљима", каже он. "Видећете где се додатне ствари сруше." Користите МиФитнессПал или оловку и папир са информацијама из нутритиондата.селф.цом.

34. Чаробно варати

Упркос ономе што вам је речено, не треба вам јефтини оброк - барем на биолошком нивоу - док се не крећете према падовима испод 10% телесне масти. Али ако они психички раде за вас, држите их ретка. Планирајте један до два преварите оброке (не дани) недељно, и ослободите се лоших ствари кад устајете са стола.

Оцените своје ормане

Имате ли основну опрему у продавници? Ако не, удари у продавнице

35. Кафа

Тхе Амерички часопис клиничке исхране открили да кофеин у кафи значајно повећава оксидацију масти и брзину метаболизма до три сата након последњег гутљаја. Пијте га црним или циметом цимета.

ПРЕПОРУЧЕНА: Здравствене предности кафе

36. Цимет

Додаје укус кафе (или ако се осећате амбициозним, комбинује соком лимете и куркума за чврсту маринаду) без удисања калорија и стабилизује ниво инсулина. Свјеже је боље.

37. Цаиенне паприка

Користите га за чишћење чили или слатког кромпира: према студији објављеној у Физиологија и понашање, ограничиће апетит и упути тело да спали калорије.

38. Ђумбир

Држите прах на руци или мешајте свеже ствари у потрес. Истраживање објављено у Јоурнал оф Екерцисе Сциенце & Фитнесс открили су да му је једна кашичица свакодневно помогла мушкарцима да у просеку забринују 4,1 кг телесне масти током десет недеља када су комбиновани са тренингом снаге.

39. Црни бибер

Додајте га у јаја, вег, и све остало - студија објављена у Јоурнал оф Агрицултурал анд Фоод Цхемистри показали су да пиперине, ствари које питу дају својом пикантношћу, могу зауставити стварање нових масних ћелија.

40. Зелени чај

Држите га у ормару: једињење познато под називом ЕГЦГ чини га мало надмоћнијим од црних ствари за метаболизам масти - плус можете га направити с лимуном уместо млијеком за инсулин стабилизирајућим укусом.

41. Тамна чоколада

То је најбоље слатко лијечење које држите у фрижидеру: хранљиви састојци на бази биљке познати под називом флаванолс - који су преовлађујући у 80% какаи ствари - помажу у снижавању шећера у крви и контроли жеље, док интензивни укус значи да је довољан један квадрат.

42. Црни пасуљ

Држите конзерву или два у ормару јер су богат извор биљних протеина и влакана, промовишући пуноћу и губитак масти.

Изаберите Живот (промене стила)

У недељи је 168 сати. Уверите се да не повлачите свој добар посао од четворице у којој сте у теретани

43. Аддресс стресс

"Кееп цалм" није најједноставнији савет да прати у овим проблемима, али ће се бавити стварањем кортизола, олакшавајући варење и боље спавање. Направите "листу анксиозности" ствари које вас брину, прелазите са ствари које не можете контролисати, а затим направите први корак ка одређивању остатка.

44. Спавај више

Идем без довољно затвореног очију смањује ниво лептина ситости ситости, према истраживању из Јоурнал оф Цлиницал Ендоцринологи & Метаболисм. Преузмите апликацију Ф.Лук за све своје уређаје да бисте уклонили плаво светло које се испуштало са екрана ноћу, за које се сматра да ће вам помоћи да останете лакше.

ПРЕПОРУЧЕНА: Како боље спавати

45. Креирајте рутине

Боље навике ће аутоматски довести до губитка масноће - а ваше мишићи ће се слиједити. Психолог Дејвид Неал предлаже поремећаје ваших тренутних "лоших" рутина (нпр. Промена Старбуцкс-тешке руте за рад), као полазну тачку за стварање бољих.

46. ​​Прочистите своју кухињу

Према истраживању које је спровео Универзитет Цорнелл у Сједињеним Америчким Државама, када су добровољци уклонили телевизоре и удобно сједили из своје кухиње, провели су свега неколико минута дневно. Не морате да идете пуно Спартан, али оставите свој телефон и иПад у другој соби када једете.

47. Држите лоше ствари ван погледа

Најједноставнијег поправка можете направити: држите веган и воће на екрану, а лоше ствари - снацк бар, житарице, слаткиши - ван вашег видног поља. Истраживања сугеришу да доносите мини-одлуку сваки пут када истражујете потрагу за снацком, па извадите ту одлуку из својих руку - и пребацивање ће бити лако.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Здрави Лате-Нигхт Снацкс Лични тренери једу

Додајте неке додатке

Они не могу радити посао, али ће пружити завршне додусе. Изабрати мудро

48. Рибље уље

Имајући солидан однос омега 3: 6 није само важан за здравље - то је такође кључни део осјетљивости на инсулин, што је основно за губитак масти. Узимајте рибље уље бар једном дневно са храном.

49. Л-карнитин

Л-карнитин игра мноштво улога у телу, посебно у коришћењу масноће као горива. Не требате је ако нисте дефицитарни: али ако се диете напорно, вреди напунити.

50. Креатин

Помаже вам у резервним деловима продавнице АТП-а, извора горива за ваше напоре највишег интензитета. Ако сте у озбиљној фази тренинга снаге, узмите 5 г дневно заједно са најмање 500 мл воде.

Фотографија: Глен Бурровс. Модел: Лее МцЛаугхлин

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар