Шест Барре вјежби која ће вам омогућити бољи тркач

Шта знате о барри? Ако ваш први одговор није "врло, врло тешко", онда ЗНАТЕ НИЈЕ БАРРЕ. Бескрајно држање и неуморни, пулсирајући покрети барреских часова узимају инспирацију од балета, јоге и Пилатеса, а сви су наизглед дизајнирани да напусте мишиће треснутом нереду.

На срећу, користи од ове тортуре чине га вредним. Барре може знатно побољшати своју снагу, издржљивост и држање, а фокусирање на ноге и језгру чини прилично савршен тренинг за тркаче.

Укључили смо Род Буцханана, шефа барреа у Псицле Лондон, како бисмо обезбедили барре вјежбе да сви тркачи требају размислити о томе како раде у својој рутини. Наћи ћете свих шест препоручених вежби испод, али прво, Буцханан има неке строге инструкције за прва четири.

"Ове четири требају бити изведене док не осетите прави опекотине у мишићима и почиње да се тресе. Ова акција је узрокована мишићним влакнима која почињу да се распадају, што заузврат ствара витке, снажне мишиће. "

Гулп.

Све 4с

Довирите се на сва четири лица с коленима под вашим куковима и рукама под рамена. Држите језгро снажно. Померите једну стопу према плафону, повуците пето на шаку да бисте ангажовали вашу хамстринг. Почните да пулсирате ту стопало према плафону и наставите да се крећете напред и назад док не почнете да осецате да се заглави загревају. Затим држите бокове и даље, ротирајте исту ногу из зглобног колута, окрећите га и померите колено на страну и назад. Ово ће радити спољашњи део вашег бум. Немојте заустављати док не осјетите опекотине и подрхтавање. Поновите са другом ногом.

Лези пулс ногу

Лезите са једне стране са лактом испод рамена и стегните куке са једним ногом на врху друге. Подигните горњу ногу, држите га у складу са другом ногом - не подижите превише. Држите га тамо, а затим почните да га пулсирате горе и доље. Осећат ћете страну бубе и по нози почните да се загреју. Затим промените тај пулс и направите мале кругове са подигнутом ногом, једним путем и другим. За брзо кардио пукотине повуците колено у груди, а затим нагињете ногу - урадите то брзо, али запамтите да потпуно држите своје тело. Завршите се са ногом и поново почните да пулсирате. Поновите са друге стране.

Лунге

Корак напријед на једној нози - ваше предње колено треба да буде завршено и у складу са зглобом, а обе колена са 90 °. Извадите ваш торзо како бисте били сигурни да је круна ваше главе у складу са вашим кошницама и стражњом кољеном. Започните пулсирање горе-доле.

Затим паузирајте и померите колено уназад уназад, а затим почните да пулсирате поново да бисте радили унутрашњи бутин. Поново паузирајте и вратите колено назад у почетну позицију, а затим помакните мало и наставите да пулсирате да бисте радили спољну бутину. На крају, да продужите мишиће и подигнете срчани утисак, исправите обе ноге и спустите се назад у потезу више пута, одржавајући дужину кичме. Поновите са друге стране.

Широке ноге

Отворите ноге шире од ваших бокова, савијте колена и спустите торзо, држите главу у складу са вашом кичмом и рукавом - замислите да клизите низ стаклен зид. Кољена би требала сједити преко средишњег прста. Почните поново да се подижете померањем колена према вашем торзу, и осетите да се ваши глутеви стисну заједно да ојачају спољне четвртине. Додајте мало импулса горе и доле, имајући у виду да ваши колки буду у складу с коленима без нагињања у струку. Потпуно исправите ноге и потом вратите у положај да продужите мишиће.

Погледајте повезану јогу за тркаче: пет се помера да вам помогне да опоравите после дугог трчања. Обука за тренере за тркаче како бисте помогли у смањењу повреда возача! Гледајте после нога са овим Ацхиллес Тендон вјежбама

Планк

Лези са подлактицама на поду и подигните прсте испод. Обратите предњи део тела тако што ћете цртати тачку према кичми да бисте уклопили језгро, а затим подигните куке с пода. Циљ је да ваше тело буде у једној дугој линији, са главом у складу са вашом кичмом и вашим лопатицама које леже равно. Требало би да имате издужену кичму са благим надувавањем на рукавцу како бисте помогли у ангажовању мишића у дну. Држите ноге заједно и покушајте да немате празнине између ногу - то ће вам помоћи да задржите ваше глуте и унутрашње бутине активне.

Да направите плочу напреднијим и занимљивијим, постоје различити потези које можете додати, попут малих стена напред и назад, затим десно и лијево, или савијање и истезање ногу, или прављење малих кругова са вашим куковима у оба смјера.

Страна даска

Скидати плочу директно у бочну плочу, окрените десну руку према лијевом комолцу и држите десну подлактицу на поду, стегните рамена, кукове и стопала, а затим стигните у лијеву руку до плафона. Држите тијело равно - замислите да је комад носа који је причвршћен за вашу куку повући према плафону. Почните да померате куку горе и доле у ​​малим покретима, користећи различите темпе, а затим вратите куку назад у своју почетну позицију на поду. Поновите са друге стране.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар