Изградите снажно језгро са руском твистом

Замислите вертикалну линију која пролази кроз тело, уредно га дели на половине. Сваки покрет који направите паралелно са овом линијом врши се на сагитталној равни. Сада размислите о покретима које сте направили током тренинга и колико их је паралелно са овом линијом. Вероватно већина њих - од класичне телесне тежине креће се као лунгес и чучњаци како би се ослободиле вежбања тежине као што су преса и крављи. Затим, када се мешате, шансе су да ћете почети да се крећете бочно, са бочним ланцима или скоком скатера. Ово су покрети у фронталној равни.

Све ово су изврсне вежбе које ће вам чинити свет доброг, али они не припремају своје тело за други тип покрета који редовно радите, поготово ако играте пуно спорта - увртање. Размислите о другој замишљеној линији која ће вам тело пресекати на половини струка. Кретања у којима се окрећете горње или доње тијело паралелно са овом линијом кажете да се ради на попречној равни, а шансе су да их не радите толико током тренинга.

Поправите то тако што ћете урадити руски твист, који ради на попречној равни и ојачава мишиће које бисте могли пропустити помоћу рукавица и ситних упија, као што су обликуес. Редовна руска твистинга такође може помоћи у побољшању положаја и ако желите да узмете кајак или кану са осветом, не постоји боља основна вежба која ће се припремити за живот са лопатицом.

Како урадити руски твист

  1. Почните тако што ћете седети на поду, савијте колена и ногу равно на тлу.
  2. Затим се ослоните назад тако да је горњи део тела под углом од 45 степени до пода. Држите леђа равно под овим углом током вежбања, јер ће вам бити скупље да гурнете рамена напред.
  3. Повежите руке заједно испред грудног коша, а затим сржите језгро и подигните ноге од тла.
  4. Ротирајте руке до једне стране, а затим исту у другом правцу. Бројајте то као један реп и циљајте на укупно 20, или поставите тајмер на минут и наставите да увијте док се звучни сигнал не искључи.

Ако се руске промене показују сувише тешким изазовом, онда можете олакшати себи себи, тако што не подижете ноге са пода током вјежбе. Да би се отежао, додајте у неку тежину тако што држите бучицу у сваку руку док се завртите.

Руссиан Твист Вариатионс

Теретална лопта Руски твист

Како стара реч каже, ако желите да направите вјежбање веће, представите огромну лопту на надувавање. Подршка вашег горњег тела на нестабилној површини током руског завођења значи да ваше језгро мора да делује све теже да задржи вашу форму и равнотежу. Лезите са горњим леђима на лоптици, а стопала на тлу. Држите светло тиква или кеттлебелл изнад вас рукама равно. Окрените торзо са једне стране све док руке не буду паралелне са тлом, а затим окрените на другу страну.

Доњи део тела Русије

Ова варијација помера нагласак вјежбе на доње абдоминале и облаке. Лези са леђима и рукама равне на тлу формирајући Т облик, са ногама држане право горе. Држите рамена на тлу, увијте ноге на једну страну, држите их равно. Када су вам стопала близу пода, али не додирујте их, извуците их назад на другу страну.

Стојећи кабловски руски твист

Коришћењем кабловске машине да би се одупрла вашој преокрету, стални је изазов вашој језгру током читавог покрета. Подесите ручицу на висини груди на машини. Поставите стезаљку на машину и држите ручицу у обе руке раменима. Држите их равно и окрећите торзу како бисте померили дршку на другу страну. Гледајте напред напред - ово ће вам помоћи да се померите само на трупу, уместо да извлачите цело тело.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар